Todo lo que hay que saber sobre las proteínas vegetales

¿Todas las proteínas vegetales son incompletas? ¿Si no comes ni carne ni pescado tendrás un déficit proteínico?

¿Quieres cambiar tu alimentación a una sin animales o sin productos derivados de ellos como la leche o los huevos o simplemente quieres reducir tu consumo de carne pero te preocupa no ingerir las proteínas suficientes o que estas no sean completas? Que no cunda el pánico porque no te va a faltar proteína incluso si decides no comer ni carne ni pescado.

Pero vayamos por partes. Las proteínas conforman nuestros músculos, órganos y tejidos pero también forman parte del sistema inmune, de muchas enzimas e incluso están relacionadas con los neurotransmisores.

Están compuestas de cadenas de aminoácidos. Existen 20 aminoácidos, de los cuales ocho se denominan “esenciales”, pues nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos y debemos ingerirlos a través de la dieta. Pues bien, las proteínas completas serán las que contengan los ocho aminoácidos esenciales en cantidad suficiente. Por el contrario, las incompletas serán las que no posean todos los aminoácidos esenciales.

Las proteínas completas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como carne, huevo, pescado, leche… y en algunos de origen vegetal como la soja y todos sus derivados (tofu, tempeh, soja texturizada, bebida de soja, miso…), en los garbanzos, en algunos tipos de alubias, en la quinoa, las semillas de cáñamo, el amaranto y en los pistachos.

¿Quiere decir esto que si no tomas las proteínas vegetales que son completas tu alimentación será deficitaria? Para nada. Todos los alimentos tienen aminoácidos esenciales, pero puede suceder que les falten uno o varios o que tengan una pequeña cantidad de ellos. ¡Y no pasa nada!

La razón por la que no debes preocuparte reside en que si combinamos alimentos a los que les faltan distintos aminoácidos, se van a complementar entre ellos dando lugar a las tan ansiadas proteínas completas. Y lo mejor de todo es que no hace falta que los combines en el mismo plato, sino que lo puedes hacer a lo largo del día y funcionará igual de bien. La combinación de alimentos a la que nos referimos es la de legumbres y cereales, y tal y como hemos comentado, desayunar unas gachas de avena (cereal) y almorzar un plato de lentejas (legumbre) dan como resultado proteínas completas. Así de fácil.

Un apunte más, no solo hay que tener en cuenta la cantidad de proteína que tiene cada alimento por, por ejemplo, 100 g sino por ración. Los frutos secos tienen entre 18 y 27 g por cada 100 g pero una ración de frutos secos equivale a 25g, por lo que solo obtendríamos 5-7 g de proteína. Con los alimentos derivados de la soja ocurriría lo contrario y es que la ración sería más grande y llegaríamos antes a satisfacer nuestros requerimientos de proteínas.

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