Todo lo que necesitas saber sobre los calambres

Un dolor repentino e intenso que igual que viene se va. Así son los molestos calambres, rampas o tirones. La creencia popular asegura que podemos mantenerlos a raya a base de plátanos. Sin embargo, si preguntamos a los expertos sobre su origen, la respuesta va mucho más allá de la alimentación.

Estás en plena sesión de entrenamiento, dándolo todo, y de pronto, ¡ay!, un dolor agudo e intenso en el gemelo te paraliza. Todos sabemos lo mal que se pasa cuando sufrimos un calambre, algo que también nos puede suceder mientras estamos tranquilos y relajados en la cama, en mitad de la noche. ¿Qué es exactamente esa pesadilla muscular repentina que sobreviene sin que nada lo anticipe?


En palabras del doctor Juan Bertó Botella, del Servicio de Neumología y Medicina Deportiva de la Clínica Universidad de Navarra, se trata de “una contracción máxima o submáxima que aparece de manera súbita e involuntaria y, normalmente, viene acompañada de dolor”. La parte buena es que, según el experto, “suelen ser breves, sin llegar a sobrepasar el minuto de duración. En general, se resuelven al realizar un estiramiento del grupo muscular implicado e, incluso, de manera espontánea”.


Tendemos a pensar que, si conocemos el origen de un problema, ya tenemos medio camino andado hacia la solución. “La realidad es que, si atendemos a las publicaciones científicas, la mayoría de los calambres musculares son idiopáticos, es decir, no sabemos o no entendemos el desencadenante primario”, comenta el doctor Bertó. Aunque sí se pueden encontrar conexiones que nos ayuden a explicar por qué se producen y, por ende, cómo evitarlos.


El doctor Eduardo Alegría, cardiólogo deportivo en el Centro Médico Ruber Internacional de Paseo de la Habana, en Madrid, se suma a esta opinión generalizada, a la que añade el factor genético: “Es cierto que su origen no está perfectamente aclarado, pero sí parece existir una susceptibilidad genética individual que nos predispone a padecer este trastorno muscular”.

 


Con nocturnidad


Asimismo, el doctor Bertó encuentra en la práctica de ejercicio físico intenso el motivo principal que los provoca. “Sabemos que los calambres guardan relación con el metabolismo del ácido láctico, la fatiga muscular y el déficit de iones, como el sodio, el potasio y, especialmente, el magnesio, minerales que se alteran en situaciones de deshidratación”, aclara el experto.


Por otro lado, la experiencia nos dice que no solo aparecen mientras practicamos ejercicio físico, pues también son habituales mientras dormimos. Una situación tan desagradable como frecuente, ya que, según el doctor Alegría, son muy comunes. “En estos casos, se relacionan con una susceptibilidad individual hacia los calambres y con el hecho de presentar cierto desacondicionamiento físico. Suelen durar de media entre ocho y diez minutos por episodio”. Al margen de la posible predisposición a la que hace referencia el doctor Alegría o el origen desconocido que le atribuye la comunidad científica, numerosos expertos coinciden en señalar ciertas afecciones médicas y el consumo de determinados fármacos como otros de los principales desencadenantes.

 

¡Qué mala circulación!


“Existen muchas dolencias diferentes que pueden favorecer la aparición de calambres, como son la diabetes mellitus, debido a que genera polineuropatía; la enfermedad vascular periférica, por el aporte insuficiente de flujo arterial y nutrientes a los grupos musculares; y la insuficiencia venosa crónica, que provoca la aparición de varices y enlentece el retorno venoso”, enumera el cardiólogo deportivo. Completa la lista con trastornos como el hipotiroidismo, la insuficiencia renal crónica, ciertas enfermedades neurológicas –caso del párkinson– y la cirrosis hepática.

De la misma manera, el doctor Jesús Porta, neurólogo en el Hospital Clínico San Carlos, en Madrid, hace hincapié en la mala circulación arterial como posible origen de los calambres: “Es en las arterias donde se puede producir una obstrucción que impida que el oxígeno llegue con normalidad al músculo, que demanda una cantidad extra durante el ejercicio. Esta isquemia, esto es, falta de oxígeno, da lugar al tirón”. Pero no solo las enfermedades predisponen al agarrotamiento repentino de los músculos: también lo propician numerosos medicamentos. “Así es, diversos estudios confirman que los diuréticos tiacídicos, muy utilizados en el tratamiento de la hipertensión; el salbutamol, empleado con frecuencia en el asma y en pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica; o las estatinas, fármacos usados para disminuir el colesterol y los triglicéridos en pacientes que los tienen elevados, favorecen la aparición de calambres”, explica el doctor Alegría.

En general, la creencia popular achaca estas molestas contracciones a la nutrición y, en concreto, a la falta de potasio. Sin embargo, aunque es un aspecto más a tener en cuenta en este asunto, ni es el único ni el más importante. Todo apunta a que, a pesar de llevar una dieta equilibrada, pilar básico para una vida sana, junto con la práctica de ejercicio regular, no se ha podido demostrar en deportistas de élite una relación directa entre unos estados leves de deshidratación y la aparición de calambres asociados al ejercicio, según el doctor Bertó.

 


Nada como cuidar la dieta

Ahora bien, lo que sí reconocen los expertos es la influencia, más o menos determinante, de ciertos alimentos. Así, el déficit de magnesio, por ejemplo, suele jugar un papel importante. Además de los milagrosos plátanos, la doctora Elena Isla Paredes, de la Unidad del Deporte del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, en Madrid, aconseja incluir en el menú lácteos (queso, yogur); frutos secos (almendras); frutas (arándanos, aguacate, cítricos, melón); legumbres; huevos; pescados (sardinas, atún, salmón); verduras y hortalizas (tomate, patata, coliflor, brócoli, acelga). “El objetivo no es otro que seguir una alimentación completa que nos permita lograr un aporte adecuado de minerales, como el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio, así como de vitaminas D y del grupo B —apunta la doctora Isla. Y añade—: Los grupos de alimentos mencionados favorecen un adecuado balance hidroelectrolítico, lo cual se considera como una de las condiciones para evitar los calambres”.

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La importancia de no pasar sed


Y es que, si ya hemos visto que es esencial obtener las dosis mínimas de micronutrientes –vitaminas y minerales–, parece que aún lo es más mantener un correcto nivel de agua en el cuerpo. “La deshidratación altera el mecanismo de absorción de electrolitos, por lo que nunca debemos esperar a tener sed para beber líquidos”, dice la doctora Isla. “Mi consejo –continúa– es que bebamos antes, durante y después del ejercicio”. En esta misma línea se posiciona el doctor Alegría: “Es imprescindible realizar un correcto aporte de agua y electrolitos durante el ejercicio físico intenso, especialmente si se realiza de forma prolongada o si la temperatura ambiente es muy alta”. Y recuerda que en deportes como la natación, donde hay un gran consumo de energía muscular, resulta fundamental hidratarse de manera correcta, ya que los calambres aparecen con frecuencia.

En líneas generales, estas pautas antirrampas pueden ser seguidas por toda la población, aunque hay situaciones especiales en las que hay que dar un paso más. Hablamos, por ejemplo, de los pacientes con insuficiencia renal o con diabetes. “Estos deben consultar a un especialista para que les informe acerca de cuál es la dieta que se adapta mejor a la enfermedad que padecen”, recomienda el doctor Alegría.

Asimismo, su colega, el doctor Bertó, observa que existe una asociación entre la aparición de calambres y las personas con desnutrición extrema; con alteraciones metabólicas graves, caso de la cirrosis hepática; o que se estén sometiendo a tratamiento de diálisis. “En estos grupos, es crucial llevar un control nutricional y de estado de hidratación estrechos, para prevenir la aparición de trastornos musculares”, recalca el doctor Bertó.

De cintura para abajo


“Con todo, un correcto estado nutricional y una buena hidratación ayudarán a prevenirlos, pero no los impedirán si el ejercicio es extremo y aparecen signos de fatiga muscular”, advierte este experto. Pero los calambres son caprichosos, y burlan todas las medidas preventivas que podamos tomar contra ellos. Entonces, ¿qué podemos hacer cuando se presentan? Estas contracciones casi nunca hacen acto de presencia en un lugar que no sean los gemelos, los muslos o los pies. Esto se debe a varias razones. Para empezar, “puede ser que haya una mala irrigación de la zona afectada y eso provoque espasmos —apunta Marc Solà, fisioterapeuta y coach en Reebok CrossFit BCN—. Dado que las piernas son el punto más bajo del cuerpo, el retorno venoso se puede complicar y, por lo tanto, provocar problemas de aporte de nutrientes. Otra causa de afectación en las extremidades inferiores es el sobreestímulo de la musculatura, la cual se colapsa o fatiga y provoca un espasmo o calambre”.


Por su parte, el doctor Alegría suma otra posibilidad, cuando nos comenta que “parece existir una susceptibilidad neurogénica hacia los grupos musculares de las piernas”. Eso sí, una vez que se produce el espasmo, este no debería durar mucho tiempo. “Por norma general, si no hay una razón neurológica que los provoque, como puede ser la compresión de algún nervio, debería desaparecer con unos estiramientos y relajando el músculo. Si la duración aumenta o se ven marcas en la piel o bultos exagerados del propio músculo, sería recomendable visitar a un especialista”, sostiene Solà.


También hay que tener en cuenta que, en ocasiones, después de una contracción prolongada, “el músculo puede estar sensible durante las veinticuatro horas posteriores y, a veces, es probable que aparezcan recurrencias”, tal y como señala el doctor Alegría. Y es que, si la contracción es muy brusca, se produce una rotura de fibras. “Esto hace que el dolor persista minutos después, a pesar de que el músculo ya no esté retraído”, explica el doctor Porta.

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Aunque todo tiene solución

El experto en crossfit sabe bien cómo deshacer la contracción: “Hay que estirar un poco el músculo, sin hacerlo de forma muy agresiva, para que la respuesta no sea justo la contraria a la que buscamos”. Y una vez haya remitido el espasmo, Solà aconseja darnos un masaje suave. Corrobora este proceder el doctor Porta, quien advierte de que “si se estira de golpe, puede conllevar una lesión muscular, ya que el músculo ha sufrido una contracción máxima de forma brusca y, si no lo estiramos con suavidad, tal vez se produzca un desgarro”. En función de la duración e intensidad del calambre, “nos puede interesar aplicar frío para rebajar la inflamación y reducir el dolor; o calor, si queremos relajar el músculo un poco más”, añade Solà. En el caso de los calambres nocturnos, el doctor Alegría aconseja aplicar calor local, especialmente en ancianos. Por último, el doctor Alegría va más allá, y señala algunos efectos colaterales consecuencia de los calambres. Así, estima que “el dolor que provocan puede ser causa de insomnio o de abandono de la actividad deportiva –con lo que se pierde el beneficio asociado al ejercicio físico–”.


¿Y para evitarlos? Si ya es interesante saber cómo aliviar un músculo dolorido, quizá lo sea más no tener que pasar por ese trance. Según el doctor Alegría, hay dos vías principales que sirven para minimizar las posibilidades. Por un lado, “es fundamental ejercitar habitualmente las piernas –caminar, montar en bicicleta, subir escaleras, etc.– para fortalecer los grupos musculares implicados, así como realizar estiramientos periódicos”. No solo afectan a deportistas: el 70 % de los casos se dan entre mayores de 50 años, y el 81 % en embarazadas Por el otro, apunta hacia la alimentación e insiste en la clave de realizar una dieta equilibrada que incluya productos frescos, sobre todo fruta, verdura y legumbres. Además, asegura que “el ácido acético –presente, por ejemplo, en los pepinillos– y la quinina –ingrediente de la tónica– tienen cierto efecto preventivo”.

Asimismo, el consumo de suplementos minerales –magnesio, potasio–, en el caso de personas que padezcan una enfermedad renal o muscular, según el doctor, “podría ser una opción a valorar. Eso sí, siempre bajo prescripción médica”. Por último, en lo que se refiere a la preparación del músculo antes de una sesión de actividad física intensa, Solà nos recuerda que debemos hidratarnos correctamente y, en los deportes de larga duración, aconseja tomar electrolitos, como magnesio, calcio y potasio.