Sujeta tus impulsos: las claves del autocontrol emocional

Vivimos un perpetuo dilema entre dejarnos llevar por el primer impulso o retrasarlo por una opción mejor a largo plazo. Te explicamos las ventajas del equilibrio entre espontaneidad y autocontrol, según las últimas investigaciones; y las técnicas para aprenderlo.

Entre los vikingos, la mejor estrategia vital consistía en controlar las emociones. Para ellos, manifestar temor, tristeza o ira era una forma de ponerse en manos ajenas. Se educaban en la idea de que, si los demás conocían sus sentimientos, ellos se volvían más vulnerables. Para el rey Harald III de Noruega (1015-1066), la mejor cualidad estaba en ser inconmovible ante los acontecimientos, y a uno de sus parientes muertos le hizo el siguiente panegírico: “Siempre impertérrito, tanto ante el riesgo como en una situación de calma. Jamás se mostraba animado o decaído, nunca dormía más o menos, y sólo comía o bebía según su costumbre”.

El código bushido –reglas éticas del samurái– o las normas que operan en las agencias de espionaje son otros ejemplos del comportamiento que fomentan el autodominio y rigen los colectivos orientados a la consecución de objetivos. Los vikingos vivían centrados en subsistir en condiciones muy duras, navegar, descubrir nuevas tierras y conquistarlas. Cuando se focalizan las fuerzas hacia este tipo de tareas, las reacciones impulsivas suelen ser poco efectivas. El autocontrol permite dirigirse sin distracciones a la meta. Un buen vikingo, así como un samurái o un espía, deben ser imperturbables ante los acontecimientos.

Donde esté un buen melodrama…

Otras sociedades han fomentado la estrategia contraria de dejarse llevar por sentimientos y primeros impulsos. Sus miembros ven normal el melodrama, la queja cuando algo les duele y la expresión de la tristeza. La consecución de objetivos no es tan importante en estas culturas cuyos integrantes dependen más unos de otros. De ahí que no les importe tanto transparentar su interior y enseñar su vulnerabilidad.

En nuestra sociedad conviven los dos ardides. Desde niños recibimos mensajes de padres y profesores sobre la conveniencia de dominar las emociones, palabras y actos, pero también nos animan a ser espontáneos dentro de un límite. El “sé tú mismo, ¡exprésate!” se mezcla con “como sigas haciendo lo primero que te pasa por la cabeza, vas a tener problemas”, y eso va calando hasta que encontramos el nivel más adaptativo de autorregulación a base de ensayo y error.

La psicóloga Hazel Rose Markus, de la Universidad de Stanford, y su colega japonés Shinobu Kitayama, de la Universidad de Kioto, han desarrollado una investigación transcultural que muestra cómo las distintas sociedades desaprueban o fomentan la expresión sentimental e incluso ¡los sentimientos fingidos! Aunque parezca extraño, no hay más que recordar las plañideras de los entierros, las falsas demostraciones de amistad en las reuniones de negocios o la cháchara aduladora de un vendedor para darse cuenta de que muchas veces nos piden no sólo que manifestemos lo que nos sale de dentro, sino también los fingimientos. Y es que, según estos investigadores, el deseo de representación de sentimientos suele incluir tanto los verdaderos como los falsos.

Por eso, las culturas más melodramáticas, como la latina, cuyos miembros tienden a exteriorizar las emociones de forma expansiva y también a expresar lo que no sienten si resulta conveniente, son tachadas de falsarias por quienes no pertenecen a ellas.

Educación japonesa versus espontaneidad americana

El riesgo de la representación de emociones es la teatralidad, y el del autodominio, la desconfianza que generan. Las personas educadas en la expresividad piensan que los reprimidos ocultan tanto sus impulsos que no mienten por lo que dicen, sino por lo que callan. El sociólogo japonés Yoshio Sugimoto, de la Universidad de La Trobe, en Melbourne (Australia), contaba que cuando viajó por primera vez a Estados Unidos fue invitado a cenar por una familia americana. Tras el primer intercambio de frases, se puso nervioso cuando el anfitrión quiso saber qué prefería para beber. “Me preguntaron incluso si el té lo tomaría con o sin azúcar, y si querría leche”, recordaba asombrado Sugimoto. El interrogatorio le soliviantó porque en Japón los huéspedes no expresan sus gustos. Es síntoma de buena educación confiar en los anfitriones y demostrarlo absteniéndose de comentar las preferencias. A su vez, eso incomodaba a los dueños de la casa, acostumbrados a manifestar los gustos sin restricción. ¿Son los japoneses tan contenidos?

Sugimoto cree que no. Para él, todo se debe a un error que cometemos frecuentemente cuando analizamos a alguien de otra cultura, pues olvidamos que los límites de lo que se considera correcto expresar en público son diferentes en cada sociedad. Según Sugimoto, en Japón existen ámbitos donde uno puede soltarse. Allí, la familia y los amigos cercanos funcionan como vía de escape, y, cuando están con los suyos, “se relajan y no se preocupan de formalidades. Hablan y cuentan chistes sobre asuntos íntimos. Hasta la más formal de las mujeres puede ser informal con sus amistades. Incluso bromean sobre lo rígidos que son fuera del círculo privado. Con los íntimos se puede discutir, criticar y ser cabezota sin poner en peligro la relación. Hay mucho humor mezclado con apoyo mutuo y respeto”, concluye el sociólogo.

 

“No os comáis el caramelo hasta que yo vuelva”

En realidad, esta diferencia de conducta en función de la situación es universal. Todas las culturas regulan los momentos de autodominio y de descontrol, porque han aprendido a lo largo de su historia que fomentar la continua expresión de pasiones sería un suicidio, pero también que su constante represión resultaría nefasto. El control puede ser adaptativo, pero su exceso acaba siendo negativo.

El psicólogo austriaco afincado en EE UU Walter Mischel fue autor en los años 60 de un experimento pionero sobre las ventajas del autocontrol mental. Reunió en una sala a un grupo de niños de cuatro años, les dio un caramelo a cada uno y les dijo que tenía que irse un momento y que debían esperar a que volviera para comérselo. Si tenían paciencia, les daría otra chuche como premio. Aunque sólo estuvo fuera tres minutos, varios no pudieron esperar y se quedaron sin el refuerzo.

En las siguientes décadas, Mischel hizo un seguimiento de los chavales, y observó que los que no se habían comido el caramelo se convertían en adultos más resistentes a la presión, más autónomos, más responsables, más queridos por sus compañeros y mejor adaptados que los impacientes. Además, su capacidad de posponer la gratificación retrasando una experiencia agradable por algo mejor a largo plazo les permitía seguir dietas con más facilidad o dejar de fumar si se lo proponían. El autocontrol les proporcionaba muchas ventajas.

Cuidado con el corazón si te reprimes demasiado

El psicólogo evolutivo de la Universidad de Texas David Buss considera que la sociedad tiene que fomentar el dominio de las emociones, porque la táctica contraria sería suicida. Según los datos que ha recogido, más de un 90 % de los hombres y un 80 % de las mujeres han fantaseado alguna vez con asesinar a alguien. Sin autocontrol, el mundo sería una jungla.

Pero el otro extremo también tiene sus riesgos, como han demostrado los cardiólogos Ray Rosenman y Meyer Friedman, del Hospital Monte Sinaí de San Francisco. Estos han constatado la relación entre la predisposición a los problemas de corazón y el patrón de comportamiento calificado como personalidad de tipo A. Los individuos A se distinguen por su elevado sentido de urgencia y por estar absolutamente centrados en sus objetivos, lo que les impide liberarse de la presión competitiva y disfrutar de forma hedonista de actividades ajenas al logro de sus fines. Les gusta fijarse plazos y posponen el disfrute vital hasta que los cumplen. Según el análisis de Rosenman y Friedman, corroborado después por otros estudios, este patrón es negativo para la salud.

Así es, las personas tan rígidas tienden a percibir el entorno como una amenaza para sus objetivos y su autoestima, y la continua tensión les hace 2,5 veces más propensos a los trastornos cardiovasculares –angina de pecho, infarto, hipertensión– y neuroendocrinos. Además, un trabajo de la Duke University, en Durham (EE UU), mostró que las personas que puntuaban por encima de la media en este perfil conductual tenían un riesgo de mortalidad 6,4 puntos por encima del resto de la población.

 

La rígida conducta de un asesino en serie

Dos de las series de televisión más innovadoras explotan los pros y contras del autocontrol a través de dos personajes opuestos. Dexter muestra a un asesino en serie –Dexter Morgan– al que sólo parece irle bien cuando respeta unas rígidas reglas de contención impuestas por su padre. Por el contrario, Hank Moody, protagonista de Californication, sufre todos los problemas a los que conduce la impulsividad. Cualquiera de las posturas llevada al extremo es negativa y tiene que ver con la incapacidad para adaptarse a la situación y al medio. Por eso, el primer paso es conocerse a uno mismo.

Hay personas que tienen tendencia a no manifestar sus estados internos, y otras, a todo lo contrario. Saber cuál es nuestra inclinación natural nos ayudará a canalizarla, y en eso se centran las nuevas investigaciones, aunque subyace una dicotomía, observada muy pronto en el estudio de la personalidad, que llevó a clasificar a los individuos en impulsivos y reflexivos.

Los primeros son espontáneos, vitales, actúan con energía y sin valorar las consecuencias de sus actos, y hablan antes de pensar. Tienden a equivocarse a menudo, pero también disfrutan con aciertos que los hacen destacar. Por su parte, la gente reflexiva y sosegada medita lo que dice antes de expresarlo y duda antes de actuar. Busca los matices de todas las decisiones y anhela la armonía. En parte, el grado de propensión al autodominio reside en factores neurológicos, como las conexiones entre la amígdala –estructura del sistema límbico  en forma de almendra donde nace la necesidad de seguridad– y la corteza cerebral –el centro de toma de decisiones–.

En los reflexivos, las dos zonas están muy interconectadas, y la amígdala se muestra muy activa, lo que explicaría su pulsión a priorizar la autoprotección y dominar sus impulsos. En cambio, los impulsivos, con un discreto cableado entre la amígdala y el córtex, ignoran las precauciones y son más espontáneos.

 

Hay varias regiones del cerebro implicadas

No obstante, Hugh Garavan, neurocientífico del Trinity College, en Dublín, cree que el autodominio depende de más de dos piezas cerebrales. En concreto, él está interesado en las áreas que afectan a la memoria –lóbulo frontal y hemisferio derecho, fundamentalmente–, pues los estudios muestran que memorizar y autocontrolarse son funciones vinculadas: da la impresión de que para reprimir la manifestación de los sentimientos tenemos que acordarnos de que alguna vez nos fue mal expresándolos. De hecho, los impulsivos olvidan a menudo las consecuencias negativas de su espontaneidad.

Para Garavan, los cambios que se producen en esas áreas con la edad pueden explicar, por ejemplo, la conducta adolescente, época en que dominan más los impulsos. Esto concuerda con el hecho de que el lóbulo frontal es la parte del cerebro que más tarde madura, pues no se consolida hasta la edad de 20 años.

 

Azúcar y serotonina para los que tienen mucho pronto

A los neurológicos, hay que sumar ciertos factores fisiológicos y genéticos. Por ejemplo, Suzanne Segerstrom, psicóloga clínica de la Universidad de Kentucky, ha medido los latidos del corazón y sus cambios en relación con el autocontrol. Según Segerstrom, cuanto mayores son las diferencias individuales del HRV –variabilidad del ritmo cardiaco debida a la intervención del sistema nervioso autónomo– mayor es la predisposición a reprimir los sentimientos. El psicólogo social de la Universidad del Estado de Florida Roy Baumeister añade azúcar al asunto. Este ha visto que la contención tiene que ver con los niveles sanguíneos de glucosa, puesto que exige mucha energía.

En ensayos con adultos ha constatado que la gente se controla mejor después de beber una limonada azucarada. Otro estudio, publicado en la revista Science, pone el dedo en la serotonina: las personas que toman fármacos inhibidores de ese neurotransmisor se tornan más impulsivas y dominan peor su ira. Estas y otras investigaciones indican que nacemos con mayor o menor tendencia a ser espontáneos o reprimidos, pero la manera de canalizarla para adaptarnos al medio requiere un aprendizaje.

 

Marcarse metas concretas  para alcanzar un objetivo

Varios expertos han propuesto pues métodos para aprender autocontrol. El psicólogo Peter Gollwitzer, de la Universidad de Constanza, en Alemania, trabaja con la técnica de intenciones de implementación, basada en la idea de que hay que ir más allá de los meros deseos. Se trata de trazar planes que especifiquen cuándo, dónde y cómo realizar las acciones necesarias para alcanzar un objetivo. A nivel fisiológico, Gollwitzer ha constatado que las intenciones de implementación producen sus efectos a través de un control cortical que comienza en el sistema de procesamiento de información. Planificar los deseos aplaca las emociones negativas; es más, impide la aparición de las malas sensaciones. Esta estrategia ha resultado eficaz en tratamientos médicos difíciles de sobrellevar y en terapias contra las adicciones.

Por último, el psiquiatra Joseph Wolpe, de la Universidad de California en Los Ángeles, es pionero en detención de pensamiento, técnica usada hoy por muchos psicoterapeutas. Esta consiste en controlar las emociones mediante la anulación de las ideas perturbadoras. Para ello, hay que concentrarse en las reflexiones no deseadas y aprender a pararlas con una serie de ejercicios. El objetivo es aprender a ser espontáneos en los momentos favorables a la liberación de emociones y a llevar las riendas y echarles freno cuando esto resulte lo más adaptativo.