Los beneficios del crossfit

Remo, saltos, pesas, correr, abdominales... Lo tiene todo. En España, sus seguidores son ya más de 80.000.y la cifra no deja de crecer. ¿La razón? El deporte de los superhéroes promete una forma física inmejorable y una apariencia espectacular en un tiempo récord. Pero ¿cuál es la forma correcta de practicarlo sin sufrir riesgos?

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El crossfit es una disciplina deportiva que combina resistencia, potencia, técnica y flexibilidad. Una característica que, en principio, no es difícil de encontrar en otros deportes. Entonces, ¿qué lo hace diferente? Su concepto consiste en “desarrollar un fitness que sea amplio, general e integrador. Es decir, prepara al individuo para las demandas que pueda encontrar en su vida diaria. Y la realidad es que, a día de hoy, no hemos hallado ninguna otra metodología que dé mejores resultados para alcanzar dicho objetivo”, asegura Antonio J. Aguirre, coach y formador internacional de crossfit en España. Además, sostiene que la gente aprecia mejoras significativas en su salud y capacidad funcional en poco tiempo, lo que repercute directamente en su calidad de vida y estado de ánimo.


La ciencia parece de acuerdo con sus apreciaciones. Una de las más recientes asegura que este tipo de ejercicio favorece la pérdida de peso de manera más rápida, contribuye a controlar los niveles de hemoglobina glicosilada (Hb1Ac), reduce el perímetro abdominal, mejora las cifras de tensión arterial y, por ende, ayuda a incrementar el control sobre los factores causantes del síndrome metabólico. Además de dichos efectos, referenciados por el doctor Juan Bertó Botella, especialista en neumología intervencionista y medicina deportiva en la Clínica Universidad de Navarra, existe otro elemento muy motivador. Se trata del factor comunidad que se crea al acudir a un box, esto es, el gimnasio donde se practica el crossfit.

 


Al box con los amigos


La motivación crece gracias a los compañeros. Así lo cree el director del Centro Pronaf (Madrid) César Bustos: “Desde mi punto de vista, el apoyo del grupo y el buen rollo que se genera son determinantes. Prueba de ello es que, según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM), el entrenamiento en grupo y el HIIT –siglas en inglés de hight intensity interval training– ocupan la segunda y tercera posición, respectivamente sobre las tendencias en fi tness de 2019, solo por detrás de los wearables”. Asimismo, Aguirre valora su poder para crear vínculos sociales y su capacidad para generar fidelización al programa. El coach cree que “sufrir mano a mano con los compañeros de entrenamiento y saborear sus victorias como si fuesen propias consigue generar ese sentimiento tan potente de pertenencia a la comunidad”.


De hecho, así lo vive y describe el vasco Alexander Anasagasti, quien lo practica desde los veintidós años y cuyo esfuerzo se ha visto recompensado con excelentes marcas en los últimos años. Hoy ocupa la cima del crossfi t español. “Si te diviertes haciendo ejercicio, es más fácil perseverar, y, en consecuencia, los resultados llegan antes”, asegura. Hoy, Alexander, conocido en las redes sociales como @mr_weak7, es coach en los centros Zurriola (San Sebastián), Urquijo (Bilbao) y Gorbeia (Álava), donde aconseja a los principiantes que tengan paciencia, que disfruten de la eterna mejora y que mantengan siempre una actitud positiva, con ganas de aprender y progresar.

 

Esa hermandad que se crea entre los miembros del box es lo que anima a muchos a iniciarse y a continuar con este método durante un largo periodo de tiempo. “Mantener un hábito es posible gracias a la motivación intrínseca y a la extrínseca. Esta segunda es la que cubre en gran parte la comunidad de gente que hace crossfit”, remarca Isabel Oñoro Carrascal, psicóloga en el Centro Pronaf.

 


¿Es apto para cualquiera?

La mayoría de expertos consultados coinciden en considerarlo accesible para todos, aunque con ciertos matices. Y es que no se puede perder de vista que estamos ante una disciplina muy exigente, basada en el entrenamiento funcional de alta intensidad. Por eso, se debe tener muy en cuenta la escalabilidad y el entrenamiento personalizado. Para ilustrarlo, el doctor Bertó nos da un ejemplo: “Una mujer sana, joven y deportista habitual podrá realizar un esfuerzo máximo mayor que un varón con sobrepeso y poco entrenado en la práctica deportiva. Por tanto, podrá hacer más repeticiones de un ejercicio de alta intensidad, trabajando al 90 % de la frecuencia cardiaca máxima.

Ella podrá completar entre quince y veinte repeticiones en treinta segundos, mientras que el varón con sobrepeso y desentrenado, a lo mejor, no llegará a completar las diez. Aunque los dos están realizando un esfuerzo máximo”. Y no solo eso, ambos disfrutarán de los mismos beneficios que aporta a la salud: una mejora rápida y elevada de la condición física y el incremento del rendimiento de habilidades básicas como la agilidad, la velocidad o el equilibrio.

Ahora bien, como toda metodología de entrenamiento, lo más importante es saber adaptar la carga de trabajo a las capacidades y necesidades individuales. “De este modo, se evita el riesgo de sobrentrenamiento o exceso de fatiga, y se disminuye el peligro de lesión”, apunta Valentín Fernández Elías, profesor de Entrenamiento Deportivo y Planificación del Entrenamiento en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea (Madrid).


En la misma línea, Aguirre considera la infinita escalabilidad del crossfit como uno de sus pilares básicos, pues posibilita que “todo el mundo pueda alcanzar los máximos niveles de intensidad relativos a su tolerancia, tanto física como psicológica”. Algo más prudente se muestra Bertó, cuando señala que, antes de iniciarse en cualquier deporte, “lo ideal sería hacerlo progresivamente, espaciando las sesiones de alta intensidad para poder completar una rutina de entrenamiento semanal”.

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Por su parte, Eduardo Alegría, cardiólogo deportivo en el Centro Médico Ruber Internacional Paseo de la Habana (Madrid), hace especial hincapié en la necesidad de “realizar un chequeo cardiológico previo que descarte enfermedades que supongan un riesgo para la práctica deportiva, especialmente a partir de los cuarenta años o tras un largo periodo de inactividad física”.

En definitiva, no hay que olvidar que lo que buscamos en cualquier deporte es la evolución. “Y esto depende del estímulo y recuperación que le estemos dando al organismo y no de la carga que se levanta”, zanja Bustos. Por otra parte, el índice de lesiones está en 3,1 por cada mil horas de entrenamiento. Tampoco es tanto, si se compara con deportes como el running –en una horquilla que va de 2,5 a 12,1 lesiones por cada mil horas de carrera–. El profesor Fernández Elías apoya estas cifras y puntualiza que, dado que el crossfit ha conseguido mucha popularidad en los últimos años, los casos de lesiones han sido más mediáticos que otra cosa. Mientras, Aguirre insiste en que es una creencia infundada que esta disciplina sea más arriesgada que otras. Sin embargo, el asunto no está del todo claro y, desde hace un tiempo, es objeto de controvertidos debates en numerosos foros especializados.


Y es que, como todos los deportes, tiene sus peligros para la salud. “Entrenar a más intensidad de la adecuada, no mantenerse correctamente hidratado durante el ejercicio o realizar técnicas incorrectas van a causarnos daño muscular, fatiga extrema y lesiones. Esto ocurre cuando se practica de forma intensa sin las precauciones necesarias ni la supervisión de profesionales bien cualificados”, advierte Fernández Elías. ¿y si me hago daño? También el tipo de lesión está documentado. Según un estudio publicado en el Orthopaedic Journal of Sports Medicine, las más comunes son las que se producen en los hombros, las lumbares y las rodillas. “Al ser un entrenamiento explosivo, las pequeñas lesiones musculares producidas en un contexto de sobrecarga y fatiga muscular son las más habituales junto con las articulares.


Predominan las de las extremidades inferiores –rodilla y tobillo–, en forma de esguinces por malos apoyos durante una actividad de una alta exigencia”, describe el doctor Bertó. Asimismo, aconseja que quien se inicie en esta modalidad realice un periodo de adaptación de carga y exigencia gradual, más aún si no goza de un mínimo estado de forma física. WOD –siglas en inglés de workout of the day– es el nombre que reciben la serie de ejercicios programados para el día. Se organizan en forma de circuitos regulados por intervalos de trabajo, con un descanso mínimo entre cada uno.

Algunas de las actividades más comunes que se practican son remo, salto de cuerda, salto de altura, trabajo con peso corporal, levantamiento de pesas, running y abdominales. Para su ejecución, se requiere resistencia cardiovascular, respiratoria y muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio y precisión.

 

En principio, el corazón se beneficia del entrenamiento aeróbico y de los ejercicios de intensidad moderada. Sin embargo, ¿qué pasa si subimos el ritmo? “Los trabajos publicados en la literatura médica sobre los ejercicios HIIT, en su inmensa mayoría, han sido desarrollados con individuos sanos. Hay muy pocos estudios que avalen por completo el riesgo cero cardiovascular en aquellos deportistas con alguna patología de base”, señala el doctor Bertó.


Por esta razón, tanto este experto como el doctor Alegría aconsejan a aquellas personas que hayan sufrido un evento coronario –dolor torácico de tipo anginoso, infarto agudo de miocardio, cardiopatía isquémica o valvular...– que se sometan a la valoración por un especialista. En particular, los dos expertos creen conveniente la realización de una prueba de ejercicio cardiopulmonar que permita valorar la respuesta ante un esfuerzo máximo, para establecer la aptitud del deportista para realizar ejercicios HIIT y conocer la frecuencia cardiaca exacta en la que debe entrenar.

 


Visita al cardiólogo


Además, si en las primeras semanas aparecen síntomas como presión torácica, mareos o taquicardias, “sería importante consultar al cardiólogo y planificar los entrenamientos con cierta regularidad”, advierte Alegría. En concreto, desaconseja a pacientes con enfermedades cardiológicas la realización de ejercicio isométrico de alta intensidad, sobre todo si existen síntomas residuales de la enfermedad, como fatiga o falta de aire.

En la misma línea, el doctor Bertó opina que este tipo de deporte está contraindicado para aquellos pacientes con factores de riesgo cardiovascular que, además, presentan una respuesta hipertensiva al ejercicio máximo, con cifras de tensión arterial sistólica por encima de 220 mmHg. De la misma manera, no es una buena opción si se ha sufrido un evento coronario seis meses antes de empezar a entrenar. Por otra parte, Fernández Elías recalca que no está indicado “en el caso de los niños, porque un entrenamiento tan exigente a nivel fisiológico puede interferir con el correcto desarrollo y maduración de su organismo. Ni para personas mayores, por la complejidad técnica y la alta densidad de entrenamiento –reducido tiempo de descanso–. Tampoco es adecuado para quienes hayan sufrido lesiones recientes o tengan debilidades osteomusculares”.

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Tres errores en la dieta de un crossfitero

  1. Seguir la dieta o el plan de un compañero del box. Muchas veces, se hace porque a tal persona le va bien, sin tener en cuenta que, seguramente, nuestros requerimientos, objetivos y actividad diaria son diferentes.
  2. Hacer una dieta de moda. No es aconsejable seguir un estilo de nutrición como, por ejemplo, la dieta paleo simplemente porque el coach de nuestro box nos lo ha comentado, sin llegar a profundizar ni valorar sus beneficios o desventajas.
  3. Tomar suplementos “porque todo el mundo lo hace”. Es imprescindible analizar el tipo de suplemento, la cantidad y si realmente nos hacen falta. La mayoría de los aficionados llegan a las cantidades requeridas con la alimentación. Aunque es normal que atletas que compiten en un cierto nivel o realizan entrenamientos de gran intensidad tomen batidos de proteínas, carbohidratos, creatina... No hay nada de malo en ello, todo lo contrario, ya que tienen esa necesidad. Aunque debe hacerse bajo supervisión profesional.