Ejercicios para adelgazar

A la hora de la verdad, saber lo mucho que va a mejorar nuestra función cardiorrespiratoria no resulta aliciente suficiente. La mayoría de las veces, lo que más nos motiva a ir al gimnasio o salir a correr es la grasa que nos vamos a quitar de encima. Expertos en actividad física y nutrición, procedentes de universidades, hospitales y centros de deporte, nos cuentan las calorías que consumen veinticinco disciplinas de las más practicadas.

ejercicio1
iStock

Es una cuestión de pura aritmética. Si ingerimos más calorías de las que gastamos, nuestro peso no tardará en aumentar. Pero, detrás de esta afirmación formulada de un modo tan simple, entran en juego complejos procesos bioquímicos y multitud de factores de toda clase que condicionan la forma en que engordamos. Aunque la mayoría de las personas quieren justo lo contrario, adelgazar. Y para lograrlo, ponen en práctica los más variopintos planes. Sin embargo, hay una cuestión previa que normalmente se pasa por alto y que, sin duda, es crucial para consumar con éxito nuestro propósito. Se trata de entender por qué engordamos. “Cuando comemos, el cuerpo pone en la sangre los nutrientes que contienen los alimentos ingeridos. Si en ese momento no se usan, los guardamos”, afirma Germán Díaz, profesor de Entrenamiento Deportivo de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea (Madrid). Estos son los pasos: “Los carbohidratos se almacenan como glucógeno muscular y hepático. Si pudiéramos guardar así todos los carbohidratos, sería una excelente noticia. El problema es que este tipo de depósitos son limitados. Por otra parte, aquellos donde se acumula la grasa –el tejido adiposo– son mucho mayores”.

 


Gasolina celular


Además, al organismo le resulta más rentable almacenar grasa que hidratos de carbono, ya que aquella tiene mayor capacidad de acumular energía. Tal y como especifica el profesor Díaz, “un gramo de glucosa aporta 4 kilocalorías y uno de grasa, 9”. Sin entrar en detalles complicados relacionados con mecanismos bioquímicos y hormonales, el profesor Antonio F. Murillo Cancho, licenciado en Farmacia y director del curso Experto en Nutrición Deportiva de la Universidad Internacional de La Rioja, nos ayuda a entender la siguiente fase, en que la grasa se convierte en energía. “Cuando el organismo necesita combustible que no puede encontrar de forma suficiente en los nutrientes procedentes de la alimentación, las grasas han de activarse. Para ello, se introducen en las mitocondrias –las centrales energéticas de las células–, donde se produce la betaoxidación. Es cuando se quema la grasa”.


Si no eliminamos esas grasas depositadas, se pone en marcha el proceso por el que engordamos. La mayor parte de la energía que gastamos es requerida por el organismo para su propio funcionamiento. Mientras respiramos, comemos e, incluso, cuando dormimos, nuestro cuerpo consume combustible. O, dicho de otro modo, quema calorías. “El gasto calórico diario lo conforman las calorías quemadas por el metabolismo basal –valor mínimo de energía necesaria para que una célula subsista– y las consumidas durante la digestión de la comida. Pero el que más influye es el primero, que representa entre el 60 % y el 75 % del consumo diario total”, apunta Murillo.

 

Le siguen las calorías producidas durante el ejercicio, las cuales suponen entre un 15 % y un 30 %. Por último, “alimentarse representa alrededor de un 10 % del total. Por este motivo, para aumentar el gasto energético, lo que más nos interesa es elevar el metabolismo basal”, resalta Díaz. ¿Cómo hacer tal cosa? La respuesta está en la intensidad de los ejercicios que practiquemos. “A una misma duración de cualquier actividad física, cuanto más intensa sea, más tiempo se mantendrá elevado el metabolismo basal y más calorías quemaremos”, asegura el profesor.

Por otro lado, aunque actividades como el crossfit y el spinning nos hagan sudar a raudales, este especialista nos recuerda que el sudor solo es un mecanismo que tiene nuestro organismo para regular la temperatura y no una prueba de que estamos quemando calorías. “Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo necesita más energía, quema calorías y produce calor. Sudar es la forma en que bajamos esa temperatura de más”, señala Díaz.

Además del esfuerzo, el experto aduce otros factores igualmente decisivos a la hora de contar calorías. Así, aunque la intensidad absoluta es fundamental, la relativa de cada persona no lo es menos. “Por ejemplo, correr a 10 km/h no supone la misma intensidad para una persona entrenada que para alguien que se inicia en el deporte —recalca Díaz. Y añade—: También importan, y mucho, los kilos que marca la báscula, ya que, a mayor peso corporal, más necesidad de quemar calorías para desplazarnos.

 


Beneficios colaterales

¿Significa esto que deberíamos descartar las actividades más moderadas para nuestro plan de adelgazamiento, a favor de las intensas? Lo cierto es que no. En palabras del profesor Díaz, “tan importantes son las unas como las otras. De poco sirve dejarnos la piel en una sesión de crossfit un día, si no volvemos en dos semanas al gimnasio. Lo más recomendable es la constancia y encontrar el equilibrio entre los tipos de actividad”. Perder los kilos que nos sobran y recuperar el peso ideal no es solo una cuestión de estética. “Está ampliamente demostrado que quemar calorías a través de la actividad física reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, así como cáncer de colon y de mama, e hipertensión”. En la misma línea, “cuanta más grasa visceral acumulemos, mayores son las papeletas para padecer diabetes”, apostilla. Pero no queda ahí la cosa, porque las ventajas se extienden, incluso, al ámbito emocional y la percepción de la propia imagen. Como comenta Díaz, “el incremento de calorías quemadas reduce las posibilidades de padecer depresión, tan prevalente en nuestro tiempo, y otras enfermedades de orden psicológico”.

ejercicio2
iStock

Os desgranamos el consumo de calorías que conlleva la práctica de determinados deportes y ejercicios físicos, además de algún que otro dato que puede interesante.

 


TENIS

¿Sabes cuántas calorías quema Rafa Nadal cada hora que está en la cancha de tenis? Aunque no lo sabemos con exactitud, la cantidad debe rondar las 500 kilocalorías, ya que, según César Bustos, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y CEO de Centro PRONAF (Madrid), cualquiera de nosotros consume esa cantidad si juega al tenis al menos una hora. Ahora bien, la intensidad del ejercicio maximizará el consumo calórico. Parece, por tanto, que aficionarse a jugar al tenis puede resultar muy eficaz a la hora de quemar grasa en un tiempo récord. Sin embargo, Bustos advierte de que, “por los cambios de dirección y peso que requiere su práctica, no resulta recomendable para aquellas personas que han tenido alguna lesión en las rodillas o los tobillos”. Tampoco cree que sea una buena opción para quienes tengan algún problema cardiovascular.

 


BALONCESTO

No solo es divertido y una excelente manera de fomentar el trabajo en equipo y reforzar la autoconfianza, también es uno de los deportes que más calorías consume por hora. Bustos calcula que jugar con una intensidad media consume unas 478 kcal. “La razón fundamental es que los cambios de ritmo constantes a lo largo de los partidos marcan claramente un aumento del gasto energético”, explica. Ahora bien, quizá debas barajar otras actividades si tienes problemas en los tobillos y rodillas, añade el experto. Otros posibles impedimentos son “un peso excesivo, tono muscular deficiente en las piernas y falta de control en la posición del cuerpo y las extremidades inferiores”. Son aspectos muy importantes, ya que pueden derivar en caídas, esguinces y distensiones.

 

RUNNING

Hace una década, en plena crisis económica, el running irrumpió en nuestras vidas como una alternativa sencilla, saludable, eficaz y mucho más barata que ir al gimnasio. En poco tiempo, lo que vino como una moda oportunista se quedó como una de las prácticas deportivas más extendidas. Salir a correr requiere un gran esfuerzo que se traduce en una importante cantidad de calorías gastadas. Así, Bustos señala que hacerlo durante una hora supone un gasto energético de 515 kcal. “Eso sí, cuando se trata de atletismo profesional, la cantidad se dobla y alcanza las 1.103 kcal”. Aunque es cierto que es un deporte sencillo en su técnica, el entrenador señala que “no debemos correr una maratón sin haber entrenado antes. Cada vez vemos más a menudo paros cardiacos y problemas cardiovasculares con posibilidad de muerte, y todo ello se podría evitar con una prueba de esfuerzo previa y con el asesoramiento de un profesional de la actividad física cualificado”.

 


SUBIR Y BAJAR ESCALERAS

Salvo que forme parte de un concurso o de una prueba deportiva, no es habitual que subamos o bajemos escaleras más de tres o cuatro minutos seguidos. De modo que, si quisiéramos calcular cuántas calorías consumimos en el caso de que viviéramos en un piso quincuagésimo sin ascensor, es decir, si subiéramos escaleras durante una hora, deberíamos hacer una extrapolación de un gasto energético parcial. El resultado sería de 551 kcal al ascender y de 257 kcal al bajar. Estos ejercicios constituyen un eficaz complemento en nuestra actividad diaria. “Van muy bien para aquellas personas que por su trabajo permanecen muchas horas sentadas, ya que el subir escaleras les activará la musculatura de las piernas y el tronco —apunta Bustos. Y apostilla—: Asimismo, puede resultar un buen aliado de la salud para las personas mayores que no tengan movilidad reducida o algún problema médico específico que se lo impida”.

 


BOXEO


Practicarlo de forma intensa durante una hora puede tumbar 730 kcal. Es la cantidad que estima el doctor Juan Bertó Botella, del Área de Medicina Deportiva de la Clínica Universidad de Navarra. Además, puntualiza que, “en una sesión de esta disciplina, hay momentos en los que se realiza un esfuerzo intenso, por encima del 85 % de la frecuencia cardiaca máxima teórica correspondiente a ejercicios en los que se trabaja el umbral anaeróbico, es decir, a ritmo del 70 %-80 % de la frecuencia máxima teórica”. Es importante programar los entrenamientos de manera individual, ya que, “como es lógico, no debería ejercitarse del mismo modo alguien de cuarenta y cinco años con un discreto sobrepeso y un estilo de vida sedentario que un deportista de veinticinco años que se halla en perfecta forma física”, advierte.

ejercicio3
iStock

SALTAR A LA COMBA

Pecarías quizá de optimista si creyeras que puedes estar una hora seguida saltando a la comba. Pero si te ves capaz, el cálculo de las calorías quemadas se hace sumando los ciclos de entrenamiento. En este caso, “en función de la intensidad y la duración de cada ciclo, la cifra en una hora pueden variar desde 300 kcal hasta 600 kcal”, apunta el doctor Bertó. Es una actividad en la que se trabajan capacidades como la agilidad, la resistencia y la coordinación motora, así como la propiocepción. De todas formas, el experto observa también algunos riesgos “en aquellas personas que sufren problemas articulares, que estén recuperándose de una cirugía de miembros inferiores y que tengan tendencia a sufrir tendinopatías, en especial, en los tendones de Aquiles y rotulianos”.

 


SPINNING

Pedalear sobre una bici estática como si no hubiera un mañana tiene premio. Y es que, “en función de la intensidad de la sesión, se pueden llegar a consumir entre 750 y 900 kcal”, nos cuenta el doctor Bertó. Es una disciplina, sin duda, muy exigente, en la que cobra especial importancia la monitorización de la frecuencia cardiaca. Para ello, el experto recomienda contar con un pulsómetro, para poder seguir las indicaciones del profesor, y no rebasar las pulsaciones que corresponden al umbral anaeróbico. “Si lo sobrepasamos, eso nos fatigaría de manera precoz e impediría asimilar toda la carga del entrenamiento”. Un buen consejo del doctor, al que añade esta advertencia: “Al ser un ejercicio de intensidad moderada-alta, las personas con antecedentes de problemas cardiacos precisan un reconocimiento médico previo”.

 


PILATES


Asistir a una sesión de pilates siempre es una buena idea. Los beneficios que puedes ganar para la salud son numerosos y las kilocalorías que puedes quemar oscilan entre doscientas y trescientas. Esta es la cifra que calcula el doctor Bertó. Es una actividad recomendable, “sobre todo, durante el embarazo, de manera controlada y bajo la supervisión de un profesional formado en la materia”. Pero no solo es una actividad interesante para las mujeres encinta. De hecho, el doctor Bertó aconseja el pilates a cualquiera que se quiera iniciar de manera gradual en la práctica deportiva. “Es un buen paso previo a adquirir una rutina y un condicionamiento físico que permita incrementar de manera gradual tanto el ritmo como la frecuencia de los entrenamientos”. Si decides iniciarte, el experto sugiere que sigas las indicaciones de un profesor titulado, comiences con ejercicios sencillos y evoluciones hacia los más exigentes.

FÚTBOL


Desde hace años, se ha ganado el apodo de deporte rey. Prueba de ello es el elevado número de federados que tiene. El año pasado, solo en Cataluña se contabilizaban 167.720 inscritos en la Federación Española de Fútbol. En definitiva, a los españoles nos gusta darle patadas a la pelota. Y, más aún, ver por televisión cómo lo hacen otros. Aunque practicarlo, sin duda, es mucho más saludable. Se estima que, en una hora de partido entre amigos cada jugador consume una media de 515 kilocalorías; veinte más si hablamos del fútbol de competición. “Salvo que tengas una lesión cardiaca u otra dolencia que pueda agravarse por la intensidad propia de este deporte, cualquier persona puede practicarlo sin problemas —sostiene Bustos. Y añade—: También puede ser arriesgado en el caso de que hayas tenido recientemente una lesión en las piernas, sobre todo, si los huesos dañados fueron los de las rodillas o los tobillos, ya que las caídas son habituales y pueden dar lugar a lesiones”.

 


CROSSFIT


Esta técnica de entrenamiento, apta solo para valientes, combina pesas con ejercicios de alta intensidad que desarrollan la resistencia la velocidad y la flexibilidad. Un pack con el que entrenan policías, bomberos, militares y todo aquel con capacidad de sacrificio y objetivos bien definidos. Como no podía ser de otra manera, una sesión de una hora de cross fit es uno de los caminos más rápidos para quemar calorías. Jordi Notario, técnico y formador de la Academia DiR (Barcelona), estima que podemos llegar a quemar entre 600 y 1.000 kcal. Sin embargo, es una actividad realmente dura que Notario recomienda solo a deportistas amantes de los retos, con gran experiencia y un cierto nivel de capacidad física. Al tiempo que se la desaconseja con rotundidad a personas con lesiones articulares y tendinosas.


Correr por la montaña, windsurf, taekwondo, aquagym, caminar a paso ligero, bailar, jugar a voleibol, kayak, elíptica, hacer pesas, jugar a los bolos, nadar, remo, patinar o el hatha yoga, pueden ser otras excelentes opciones.