¿Cómo afecta el estado de ánimo a la dieta?

Atiborrarnos de patatas fritas, chocolate, pizza y helado puede consolarnos cuando tenemos la moral por los suelos. Pero es un alivio pasajero. Para llevar una alimentación sana –y que no nos cargue con kilos de más– es necesario aprender a calmarnos y a comer con conciencia. Te damos las pistas para hacerlo.

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Asegura el endocrinólogo Deepak Chopra en su libro ¿De qué tienes hambre? (Urano, 2014), que hay dos motivos principales por los que ingerimos comida. El primero lo conocemos todos: sentimos un característico rugir de tripas que nos recuerda que es el momento de volver a zampar. El segundo, el que abordaremos en este reportaje, es el que explica por qué muchas personas buscan alivio en el chocolate cuando se sienten desgraciadas o tratan de calmar sus nervios atiborrándose de patatas fritas en situaciones de estrés. Las razones que apunta Chopra nos permiten hablar de la existencia de dos tipos de hambre, la fisiológica y la emocional.

La primera es fácil de identificar, incluso de controlar. “Es un mecanismo complejo en el que intervienen el cerebro, el sistema nervioso periférico, órganos de la digestión, neurotransmisores, numerosas hormonas... El comando central está en el hipotálamo, una pequeña estructura ubicada en el centro del encéfalo que regula funciones como el sueño, la temperatura corporal ylas ganas de comer”, sostiene Adriana Ortemberg, naturópata y escritora de libros sobre alimentación. Esta especialista añade que “las hormonas conocidas como grelina y leptina son las encargadas de dar las señales de hambre y saciedad al hipotálamo”.

 


¿Buscas energía... o cariño?

Comprender bien el funcionamiento de este proceso es básico para distinguirlo con mayor claridad de su versión psicológica, y el papel que juegan dichas hormonas resulta fundamental. “Cuando el cuerpo necesita reponer combustible, las células de la pared del estómago liberan grelina y avisan así de que el estómago está vacío. Entonces se desencadena el apetito”, explica Ortemberg. Una vez que hemos comido y nos sentimos saciados,aparece en escena la leptina. “Esta es segregada por los adipocitos (células que forman el tejido adiposo) cuando los niveles de grasa almacenada aumentan”, puntualiza la experta.

Por su parte, Lara Lombarte y Yolanda Fleta, miembros del equipo de Nutritional Coaching y coautoras del libro Las emociones se sientan a la mesa (Comanegra, 2017), señalan cuatro características intrínsecas del hambre fisiológica que se contraponen a la emocional: la primera se presenta de forma gradual, puede ser satisfecha con cualquier alimento, no desencadena sentimiento de culpa y desaparece cuando estamos saciados.

En referencia a la segunda, las especialistas apuntan que “aflora de manera repentina, suele demandar un tipo de alimento en concreto, puede provocar reacciones cargadas de culpabilidad y, normalmente, se acompaña de la ingestión de cantidades superiores a lo habitual”. En esta misma línea, Marga Serra, profesora colaboradora de los estudios de Ciencias de la Salud de la Universidad Abierta de Cataluña, comparte este punto de vista y apunta la idea de que “el hambre emocional está relacionada con la ingesta compulsiva, con los atracones y, por tanto, con el sobrepeso y la obesidad”.

 

Endorfinas de chocolate

“Lo cierto es que muchas personas, cuando se sienten mal, se enfadan o se encuentran tristes, recurren a alimentos ricos en grasas y azúcares, caso del chocolate. Así, experimentan una intensa sensación de placer debida a la liberación de endorfinas y dopamina en el cerebro. Esto hace que unos bocados sean siempre más deseables que otros en los momentos de bajón”, explica Serra. La mayoría de los entendidos acepta la teoría de que las ganas de comer pueden tener un origen físico o emocional. Entre ellos, Mireia Hurtado, psicóloga sanitaria, técnico en dietética y especialista en mindful eating, algo así como comer con conciencia plena.

En su opinión, además, existe un tercer tipo de apetito, que denomina hambre mental o mentalidad dieta. Para Hurtado, este tercer modelo “consiste en relacionarse con la comida a partir de reglas externas, como, por ejemplo, dividir los alimentos en buenos y malos, obligarse a mantener un horario estricto de comidas o no permitirse determinadas combinaciones de productos alimenticios”.

 


Hacernos conscientes

El mindful eating intenta romper la inercia que nos lleva a buscar alivio en la despensa. Según recalca Hurtado, “hay que distinguir entre el apetito fisiológico y el emocional, y aprender a atender el miedo, la tristeza o la irritabilidad sin recurrir a la comida. Cuando hacemos una actividad con conciencia plena, es decir, si prestamos atención con la mente abierta y curiosidad por lo que está pasando, estamos creando el espacio adecuado para descablearnos del automatismo de cualquier hábito, como puede ser el de comer emocionalmente.


Nuestra guía para decidir qué, cómo y cuánto comer se basará, entonces, en la conexión con nuestro cuerpo y con las señales de hambre, plenitud, satisfacción y saciedad que este nos lanza, sin imposiciones externas, ni sentimientos de culpabilidad o vergüenza”, señala. Hemos visto, por lo tanto, cómo el organismo dispone de sistemas que nos indican cuándo nuestro estómago está lleno y nos sentimos satisfechos. En ese momento, en teoría, no deberíamos inflarnos a comer más. Sin embargo, esa plenitud no se consigue solo llenando el hueco estomacal, ya que, “además del volumen que ocupa el alimento, nuestro cerebro también interpreta el tipo de comida que hemos engullido, su palatabilidad y su calidad nutricional, y valora si nos encontramos realmente saciados”, puntualiza Fleta.

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Aparte de la cantidad y la calidad, según esta experta, existe una tercera situación en la que, a pesar de que nuestro organismo no necesita ingerir más, seguimos dándole comida sin una justificación aparentemente válida. “Hay gente que intenta llenar el vacío que les produce llevar una vida alejada de sus valores con platos rebosantes de comida”, expone Fleta.


En el extremo opuesto, contrapone a aquellas personas capaces de desarrollar actividades que les hacen felices y no necesitan atracar la nevera para obtener la misma satisfacción. “Por supuesto, también existe la opción de disfrutar de los alimentos y su ingestión como parte de esa vida plena”, apostilla Fleta. Esta conducta equilibrada que integra el placer de zampar y la nutrición se mueve en el marco de lo que podríamos llamar una relación sana con la comida. Pero ¿cómo describen los entendidos este tipo de conexión? Según la doctora Carmen Laspra Solís, psicóloga clínica en la Clínica Universidad de Navarra, este vínculo se produce “al integrar con total normalidad todo tipo de viandas, así como la conducta alimentaria, sin generar ansiedad ni preocupaciones injustificadas. —Y añade—: Sin embargo, cuando ciertos productos se convierten en un modo de enfrentarse al estrés o al malestar emocional o si se identifican como una vía de escape a los problemas, la persona afectada se está yendo al extremo opuesto, aquel en el que la comida se convierte en el centro en torno al que gira su vida”.

“Desde mi punto de vista, hasta que nos paramos a pensar en cómo estamos comiendo puede pasar mucho tiempo, incluso años. Lo ideal sería que practicáramos el arte de la detención, tal y como aconseja el escritor vietnamita ich Nhat Hanh en su libro Saborear (Ediciones Oniro). Es la única manera de ser realmente conscientes de cómo es nuestro vínculo con los alimentos”, nos cuenta Lombarte.

 

¿Atracón o ayuno?


Si te acabas una tableta de chocolate sin apenas darte cuenta o te resulta imposible disfrutar de un asado sin que, inmediatamente, aparezca un punzante sentimiento de culpabilidad, es muy posible que debas replantearte tu conducta a la hora de sentarte a la mesa. Así lo creen Fleta y la doctora Laspra. Eso sí, esta última matiza que, “antes de hacer saltar las alarmas, siempre se ha de estudiar cada caso en concreto”. En la misma línea, la doctora Laspra asegura que el hecho de que un paciente sepa que su relación con la comida se ha deteriorado no implica, necesariamente, que esté preparado para acometer un cambio en el patrón alimentario. “De hecho, este paso puede ser tan complicado que muchas veces resulta fundamental recurrir a ayuda profesional”.

Pero no todo el mundo reacciona del mismo modo. ¿Por qué hay quien busca consuelo en una bandeja de pasteles cuando pierde un trabajo? ¿Y por qué otras personas son incapaces de probar bocado durante semanas al enterarse de que han perdido sus ahorros? “Todo depende de la interpretación que hagamos de la desgracia”, explica Lombarte. Nuestra reacción será una u otra en función de si identificamos el hecho como una amenaza o como una pérdida. En el primer caso, solemos tener la sensación de que se nos cierra el estómago. “Esto ocurre porque nuestro organismo ha entrado en respuesta de estrés y, como consecuencia, se activa el sistema parasimpático —aclara Fleta—. Ante una situación de riesgo, nos preparamos para el ataque o la huida. Y la digestión, que es una de las funciones prescindibles ante un peligro, se paraliza para dar prioridad a otros procesos más importantes”, continúa la nutricionista.

 


Buscando alivio como sea

“En esos momentos, el corazón se acelera y bombea más rápido para hacer que llegue más sangre a los músculos de las extremidades y que así seamos capaces de salir corriendo inmediatamente”, puntualiza. Por otro lado, si el embate que sufrimos lo asociamos a una pérdida, “lo que buscamos en ese momento es alivio, y nuestro encéfalo sabe que una forma de obtener placer inmediato es a través de la comida. El sistema de recompensa cerebral se ha encargado de reforzar ese vínculo”, remarca Fleta. De hecho, para la psicóloga Mireia Hurtado, “la comida es una potente recompensa natural, sobre todo, la basada en productos ricos en azúcares y grasas. Alimentarse emocionalmente es un patrón aprendido que, por lo general, se gesta en la infancia o la adolescencia”. Según Hurtado, en ocasiones, el origen de estas conductas lo encontramos en nuestros padres, quienes pusieron la simiente de nuestro comportamiento de adultos.

“Lo hicieron cuando, con toda su buena intención, nos daban un caramelo para acabar con el berrinche de turno o nos obsequiaban con un helado para premiar una conducta ejemplar”. Al margen de la cuestión de si la educación recibida es la responsable de que nos hinchemos a bombones en situaciones de bajón emocional, en la sociedad actual encontramos diversas y antagónicas formas de relacionarnos con la comida. “En un lado estarían aquellos que mantienen un control estricto de los alimentos que ingieren y la dieta que siguen. Son los fieles consumidores de productos orgánicos y dietas hipocalóricas, que establecen una guerra constante contra las grasas, la comida basura y el sedentarismo”, señala la doctora Laspra. Y en el extremo opuesto, nos toparíamos con aquellos que “han convertido las grasas saturadas en la base de su pirámide nutricional”.

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El estrés puede sumar kilos

Esta división no ha sido siempre así. Muchos de los cambios que se han producido en los últimos años se deben “al aumento y la divulgación de conocimientos sobre nutrición, por un lado, y a la aceleración del ritmo de vida, que deja poco tiempo para el cuidado adecuado de la alimentación, por otro”, observa la doctora Laspra.

Aunque todos compartimos las circunstancias sociales mencionadas, no respondemos a ellas de la misma manera. “La reacción al estrés es diferente según cada individuo y depende de factores físicos, psicológicos y sociales”, sostiene la experta. Tanto es así que ante una temporada de estrés, “hay personas que tienden a perder peso, mientras que otras lo ganan. En cualquier caso, en general, el estrés produce una alteración de algunas hormonas, como la grelina, responsable del incremento del apetito”, continúa. Asimismo, aclara que la temida ganancia de peso en estas situaciones podría deberse más al cambio de hábitos relacionado con la sensación de agobio como, por ejemplo, “comer más deprisa o no seguir un horario regular en las ingestas”.

Por su parte, Fleta recuerda que “hay un estrés bueno –el euestrés– que vela por nuestra supervivencia y un estrés malo –el distrés-, que es el que aparece cuando la presión se mantiene activa demasiado tiempo”. En ese momento, señala, “es cuando comienzan los problemas de sueño, los malos patrones de alimentación o las conductas adictivas que buscan calmar la ansiedad”. En este sentido, “no es el estrés el que nos hace engordar o adelgazar, sino que somos nosotros con las decisiones que tomamos los que provocamos que la báscula suba o baje”, advierte.

 


Un ritmo de vida que no ayuda


Vivimos en una sociedad estresada, lo cual sin duda favorece el alarmante incremento en la prevalencia de la depresión. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), este trastorno mental afecta en la actualidad a más de 300 millones de personas en todo el mundo, de las cuales el 5,2 % son españoles –un total de 2.408.700 ciudadanos–. Son unas cifras muy preocupantes, que encierran otras tantas historias únicas y diferentes. Eso sí, muchas de ellas poseen algo en común, ya que están protagonizadas por individuos que tratan de paliar los efectos de su enfermedad a través de la comida. Unos lo hacen por exceso y otros, por defecto. Lo que hace que nos planteemos por qué, ante un estado depresivo o malestar emocional, hay quienes buscan consuelo en un atracón de golosinas, helados, chocolate o comida rápida, mientras que otros se olvidan por completo de la mesa y se les cierra el estómago.


La respuesta viene de la mano de la doctora Lapra, quien afirma que la reacción ante la tristeza no es siempre igual y que las respuestas varían mucho de unos individuos a otros. “Encontramos casos en los que la comida cumple funciones como llenar un vacío emocional, gratificar un comportamiento o alejarnos del malestar”, señala. Y, por otro lado, tampoco “faltan aquellos que se sumen en un estado melancólico de indiferencia generalizada, el cual incluye pérdida de interés por la comida, con la consiguiente bajada de peso”, explica.

Un paso más allá va Lombarte, cuando atribuye a la educación recibida en la infancia y adolescencia el modo en que vivimos nuestra relación con la alimentación al llegar a la edad adulta: “Si cada vez que estabas triste, en lugar de enseñarte a gestionar esa emoción, tus padres te daban algún bocado para que te pusieras contento, ahora, aunque hayas madurado, seguirás ese mismo patrón de conducta”.

 


Todo por la serotonina

Explicación que la especialista completa desde el punto de vista puramente fisiológico: “Al encontrarnos deprimidos o tristes, nuestros niveles de serotonina disminuyen y hacen que comamos más, con el único objetivo de que nuestro cerebro sintetice este neurotransmisor”. Para fabricarlo, necesitamos alimentos con triptófano, aminoácido esencial precursor de la serotonina y que está presente, por ejemplo, en el chocolate negro, la carne, los lácteos o los frutos secos. Además, el triptófano se absorbe mejor en unión con los hidratos de carbono; por eso, el cuerpo nos pide también azúcar, pan, patatas o un buen pedazo de pizza”.