Beneficios de tomar legumbres

Pueden contener más hierro que un filete, aportan grasas saludables y reducen el riesgo de infarto y de diabetes tipo . Además, las judías, las lentejas, los garbanzos, la soja y otras leguminosas se cocinan en variadas y tentadoras recetas.

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Entre las múltiples leyendas que acompañan la vida de Diógenes, tenemos aquella que lo sitúa, probablemente en su barril, comiendo un sencillo plato de lentejas. Entonces, Aristipo, otro filósofo griego que vivía en la opulencia gracias a su servilismo para con Alejandro Magno, pasó a su lado y le dijo: “Si fueras más sumiso ante el rey, no tendrías por qué comer esa basura de lentejas”. A lo que Diógenes contestó: “Si tú estuvieras dispuesto a comer lentejas, no tendrías por qué degradarte adulando al rey”. La anécdotanos pinta que, ya en aquella época, las lentejas y legumbres en general se consideraban un plato humilde. No es el único ejemplo: recordemos el pasaje bíblico en el que se humilla a Esaú por vender su primogenitura “por un simple plato de lentejas” o el apodo de don Benito, el Garbancero con el que Valle Inclán ridiculizaba al gran escritor Pérez Galdós –todavía hoy, la RAE define garbancero como “persona ordinaria y descortés”–.

Durante siglos, las legumbres se consideraron alimento de pobres y, como sucedió en general con los platos de cuchara, en cuanto los españoles tuvieron unos cuantos duros en el bolsillo, las arrumbaron y se lanzaron a comer carne. Pero algo está cambiando. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) decretó 2016 el Año Internacional de las Legumbres y, desde muy dispares foros –incluido el de la alta cocina–, se reivindica su valor. “Han sido parte esencial de la alimentación humana desde hace siglos. Pero su calidad es, muchas veces, ignorada y su consumo no se valora lo suficiente. Esta falta de reconocimiento es inmerecida, puesto que las legumbres desempeñan una función crucial en la alimentación saludable, en la producción sostenible de alimentos y en la seguridad alimentaria”. Lo dice José Graziano da Silva, director general de la FAO, que algo sabrá del tema. Pero, para empezar, ¿qué entendemos por legumbres? Un español diría, con toda seguridad, que lentejas, garbanzos y judías. Son las tres variedades que llevamos incorporadas en nuestro ADN culinario, aunque en el saco hay más. Pertenecen a las Fabaceae o leguminosas, una inmensa familia vegetal que suma más de 20.000 especies y supera los 700 géneros.

Dentro de ellas, las legumbres serían las semillas secas, deshidratadas, que se usan para alimento humano. Otra puntualización: aunque taxonómicamente sea correcto incluir los guisantes frescos, las judías verdes, los cacahuetes o la soja dentro de las legumbres, la FAO no los considera como tales y los mete en el grupo de los vegetales y hortalizas.

Sabido esto, veamos por qué hay que reivindicarlas. Nos lo cuenta Juana Frías, vicedirectora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición, perteneciente al CSIC: “Ha habido distintos mitos en torno a las legumbres que hicieron que tuvieran mala prensa. Uno de ellos se refiere a que han sido consideradas como la proteína del pobre. En unos años en los que en España apenas se podían conseguir proteínas de fuentes animales, las leguminosas nos sirvieron para subsistir. Nuestros padres y abuelos las comían tres y cuatro días a la semana, éramos un país pobre que salía de una guerra civil. Luego, en cuanto aumentó el poder adquisitivo y se desarrolló la ganadería intensiva –que abarató la carne–, dejamos de valorar la cuchara”.

 

Delicias de posguerra

El otro gran factor que arrinconó a las legumbres fue el cambio social, que llevó aparejada una transformación en el estilo de vida y los hábitos alimentarios de los españoles. De la economía rural y de autoconsumo a la vida en la ciudad, la incorporación de la mujer al trabajo, menor dedicación a la cocina… Entre unas cosas y otras, las gráficas de consumo no dejan lugar a dudas. Hemos pasado de comer 18 kilos de legumbre por persona y año en 1975 a solo 3,1 kilos en la actualidad –la mitad de la cantidad recomendada por la FAO–.


Las proteínas son una de las claves de su potencial nutritivo, ya que, como indica la Fundación Española de Nutrición (FEN), “su elevado contenido las convierte en la principal fuente de proteína vegetal para el hombre”. ¿Y esta proteína es igual a la animal? En realidad, no. La que encontramos en huevos, carne y pescados contiene todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que no podemos sintetizar por nosotros mismos y que debemos recibir a través de la dieta. Por eso, se dice que la proteína animal es de alto valor biológico.


La que encontramos en las legumbres es casi igual, con la salvedad de que es deficitaria en aminoácidos azufrados –como la metionina y la cisteícisteína–. Ahora bien, destaca su alto aporte de lisina, justamente al contrario que los cereales, que tienen poca lisina y sí aminoácidos azufrados. Por eso, el consumo conjunto de legumbres con cereales aporta una proteína de alto valor biológico semejante a la del huevo, la carne y el pescado. “De ahí que los tradicionales potajes de nuestra gastronomía, o las lentejas con arroz, sean la demostración de cómo se pueden complementar y conseguir una proteína completa”, explica Frías. Para la imaginación queda el descifrar cómo nuestros ancestros pudieron llegar a intuir que la mezcla de cereales con legumbres era buena para la salud.

 

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Potaje de antitumorales

Más allá de las proteínas, otro de sus puntos fuertes es su alto contenido en fibra alimentaria. La fi bra soluble es fermentada por las bacterias intestinales, lo que libera ácidos grasos de cadena corta. Como nos indica Jesús Sanchis, dietista-nutricionista y autor de Alimentación prebiótica, uno de ellos es el butirato “muy importante, ya que cumple funciones a nivel del sistema inmune, antitumorales y antiinflamatorias”.

En cuanto a la fibra insoluble, facilita el tránsito intestinal. Por lo que respecta a los tan demonizados carbohidratos, aclaremos que los de la legumbre son complejos, de lenta absorción y, por tanto, de bajo índice glucémico, “lo que beneficia a los pacientes con síndrome metabólico y riesgo cardiovascular o diabetes, porque ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre”, señala el doctor José Luis Palma, vicepresidente de la Fundación Española del Corazón.


En cuanto a las enfermedades metabólicas, podemos citar resultados de un estudio realizado por científicos del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN) y de la Unidad de Nutrición Humana de la Universitat Rovira i Virgili, en el contexto del estudio Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED), que muestra una asociación protectora entre el consumo de legumbres –en especial, las lentejas- y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En este trabajo, publicado en Clinical Nutrition, también se ha visto la ventaja de sustituir media ración al día de huevos, pasta, arroz y patata hervida por media ración de legumbres. El conjunto nutricional, aseguran los expertos, es muy favorable para nuestra salud. “Una dieta rica en legumbres no solo reduce en un 14 % el riesgo de infarto y angina de pecho, sino que también ayuda a mejorar el estado de salud general, al reducir significativamente los niveles de colesterol LDL. Es un alimento funcional ideal, porque, además de alimentarnos, tiene propiedades que reducen el riesgo cardiovascular y previenen la obesidad, la diabetes, el estreñimiento, la diverticulitis…”, asegura la docprevistora Nieves Tarín, cardióloga del Hospital Universitario de Móstoles. Igual nos choca eso de que prevengan la obesidad, porque durante las últimas décadas han sido uno de los alimentos prohibidos en las dietas de adelgazamiento… “El problema no son las legumbres, sino todo aquello que le metemos al cocido”, ironiza Frías.


Si nos paramos a pensar en su aporte energético, una ración de 100 gramos de garbanzos contiene unas 300 calorías, y su porcentaje de fracción grasa es muy bajo –un 5 % de media– en comparación con el resto de macronutrientes. Además, presenta un elevado contenido de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Es decir, son grasas buenas.

 

Minerales en su salsa


Pero es verdad que hubo una tendencia que señalaba que los hidratos de carbono engordaban, sin distinguir entre simples y complejos, entre los de rápida y lenta absorción. A todo lo que oliera a puchero se le puso una cruz. Alfonso Clemente, bioquímico investigador de la Estación Experimental del Zaidín (EEZ-CSIC) y presidente de la Asociación Española de Leguminosas, corrobora que “recientemente, se ha demostrado la importancia de las legumbres en dietas hipocalóricas, pues reducen el nivel de marcadores proinflamatorios y mejoran características metabólicas en individuos con sobrepeso y obesidad”. También matiza que “hay escasas evidencias científicas sobre el papel que juegan en el control del peso, el índice de masa corporal o la circunferencia abdominal”. Eso sí, los niveles de fibra dietética que encontramos en las legumbres aumentan la sensación de saciedad, lo que puede contribuir a controlar mejor el peso.


Siguiendo con el capítulo de las bondades, no podemos pasar por alto que son una fuente esencial de micronutrientes –vitaminas y minerales– sumamente interesantes. Por ejemplo, una ración de judías negras contiene un 50 % más de hierro que un filete, tanto ácido fólico como las espinacas y aportan la mitad de potasio que un plátano. Según nos cuenta Frías, que lleva tres décadas estudiando sus características nutricionales y propiedades saludables, “se trata de un alimento funcional per se, rico en péptidos bioactivos y en compuestos minoritarios, como compuestos fenólicos, con actividades antioxidantes, antiinflamatorias, antihipertensivas e, incluso, prebióticas”.

¿Y no tienen ninguna desventaja? Sí, hay un pero. No a todo el mundo les sientan bien. Es más, hay personas que no pueden tolerarlas. Y esto también tiene su explicación: pensemos que son semillas; como tal, su finalidad es reproducirse, dar origen a otra planta. No quieren ser comidas, quieren poder resistir a las heladas y a las sequías, buscan protegerse de insectos, hongos y plagas. Tienen que sobrevivir y, para ello, han diseñado su propio mecanismo de defensa.

 

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Cómo hacerlas comestibles

Con este fin, producen distintas sustancias, como los fitatos, que reducen la absorción de minerales, o las lectinas, que pueden resultar tóxicas –sobre todo, las de las judías blancas–. Ahora bien, no nos alarmemos antes de tiempo. Como nos indican desde la FEN, “este posible poder tóxico de las legumbres se elimina cuando se hidratan y se cocinan; esto ya estaba previsto en nuestra cocina tradicional, en la que no se consumen secas”. Bien, estamos en proceso de rescate y redescubrimiento, pero no sucede lo mismo con la producción. Podemos hacer fácilmente la prueba: basta con ir al supermercado e intentar encontrar una legumbre que se haya cultivado en España. Hay que mirar la etiqueta con atención, pues puede que sea una marca nacional, incluso, que su nombre nos incite a pensar que son de Asturias o de Burgos, pero en letra pequeña probablemente encontremos que son norteamericanas.

Como nos ilustra Diego Rubiales, ingeniero agrónomo, investigador y profesor en el Instituto de Agricultura Sostenible (IAS-CSIC), “es cierto que tras unas décadas en las que, como nuevos ricos, nos olvidamos de la cocina tradicional, se ha cambiado la percepción y ahora somos conscientes de que tomamos más carne de la recomendable. El problema es que, en los últimos cincuenta años, se ha invertido en otros cultivos y las leguminosas han quedado atrás en nuestros campos”.

 


Un cultivo muy rentable

Rubiales se remonta al Plan Marshall, cuando se apostó por que en Europa se cultivaran cereales con abonos nitrogenados y se dejaran de lado las legumbres. “Seguimos cosechando las mismas variedades, no se ha mejorado el rendimiento –cosa que sí se ha hecho en cereales– y al agricultor ya no le son rentables”. ¿Quiénes nos venden? Estados Unidos y Canadá, sobre todo. “Ahora hay infinidad de estudios nutricionales sobre las propiedades de las legumbres. ¿Quiénes los hacen? Los canadienses, que han apostado por explotarlas y venderlas. Es asombroso pensar que, hasta hace quince años, Canadá no había visto una planta de lentejas en su vida, y ahora son los mayores exportadores del mundo”, apunta este experto.


A diferencia de España, estos países se han dado cuenta de que interesa cultivar legumbres por su beneficio medioambiental, ya que mejoran la fertilidad del suelo y reducen la dependencia de los fertilizantes nitrogenados. En palabras de Rubiales, “toda la vida se ha sabido que es fundamental en agricultura sostenible introducir una leguminosa en la rotación de cultivos, al menos, cada tres o cuatro años. Por eso, los poderosos productores de cereales norteamericanos están tan interesados en ellas, porque saben que así mejorará su producción. Debemos tomar nota y no quedarnos solo con la idea de que son muy buenas nutricionalmente. Hay que cultivarlas aquí”.

 

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10 razones para consumir legumbres

  1. Contenido bajo en grasas
  2. Contenido bajo en sodio.
  3. Buena fuente de hierro.
  4. Contenido alto en proteínas.
  5. Excelente fuente de fibra.
  6. Excelente fuente de folato.
  7. Contenido alto en potasio.
  8. Bajo índice glucémico.
  9. No tienen colesterol.
  10. No tienen gluten.