Así determina la dieta el éxito deportivo

Si realizas una actividad física moderada, entre el 50 % y el 55 % de los nutrientes que ingieras deben ser carbohidratos; un 30 %-35 % han de ser grasas; y alrededor del 15 %, proteínas, según la OMS. Pero ¿qué ocurre si te atreves con ejercicios más intensos?

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Cuando se es deportista de élite, llegar a ser el mejor ocupa el primer lugar en el ranquin personal de prioridades. Es una meta que exige esfuerzo, constancia, dedicación y, por supuesto, un riguroso plan de entrenamiento. El objetivo es que nuestro organismo emplee los recursos energéticos de los que dispone y los optimice todo lo posible. Pero ¿cómo lograrlo?

Antonio F. Murillo, experto en nutrición deportiva de la Universidad Internacional de La Rioja, nos da la primera pista: “Los retos y metas deportivas se cumplen con mayor rapidez y seguridad cuando se sigue una pauta dietética correcta”. ¿Significa esto que no come lo mismo el atleta que se prepara para unas olimpiadas que el corredor que sale tres veces por semana para mantenerse en forma? La intuición nos dice que no, y los expertos y los propios protagonistas lo confirman. “Cuando el entrenamiento adquiere niveles de competición, la alimentación deberá ser individualizada, adecuada, equilibrada, variada y siempre controlada por un especialista titulado”, explica Murillo.


Un claro ejemplo lo tenemos en David Meca, veintiocho veces campeón del mundo de natación y líder indiscutible de larga distancia en aguas abiertas. Este asegura que la dieta jugó un papel fundamental durante su brillante carrera deportiva. “Si quieres llegar a lo más alto en tu deporte, tienes que cuidarla al máximo. “En mi caso, era un maratoniano del agua: nadaba ocho horas al día –25 km–, así que quemaba todo lo que comía”. Este nivel de esfuerzo llegaba al extremo cuando se acercaba la fecha de una prueba importante. “Unos días antes, hacíamos carb louding –estrategia utilizada por los atletas de resistencia, como los corredores, para maximizar el almacenamiento de glucógeno en los músculos y el hígado–”, explica el deportista.


Este especial cuidado en la alimentación caló hondo en Meca. Por eso, hoy por hoy, mantiene un gran interés por comer sano. “Me encanta conocer y probar las nuevas dietas que van apareciendo, como la macrobiótica”. Aunque reconoce que lo que más le atrae es experimentar nuevos sabores. “Cuando te dedicas al deporte, desaparecen de tu despensa los productos procesados, las harinas refinadas, las grasas y los azúcares simples. Esto, que puede parecer una dura restricción, realmente no lo es, pues un menú sin este tipo de alimentos ofrece una diversidad de texturas y sabores que muchas veces desconocemos”, nos confía. No cabe duda de que la alimentación resulta clave para alcanzar una meta deportiva. A continuación, te detallamos una decena de consejos muy nutritivos que deberías tener presente si quieres sacar el máximo rendimiento a tu actividad física.

 

1. CARBOHIDRATOS, ENERGÍA NATURAL


Sin llegar a casos como el de Meca u otro deportista de élite, las personas que practican con regularidad ejercicio físico también pueden cuidar su dieta de un modo especial. El objetivo es que su alimentación mejore el rendimiento y rentabilice sus sesiones de spinning, crossfit o el partido de

pádel del fin de semana. Para ello, María Soledad García Unciti, dietista-nutricionista, investigadora y profesora en la Facultad de Farmacia y Nutrición Clínica de la Universidad de Navarra, aconseja lo siguiente: “En los días de práctica deportiva, hay que incluir en el menú alimentos que contengan hidratos de carbono, como cereales, pan, arroz, pasta, quinoa y cuscús; legumbres y tubérculos, caso de la patata, la batata o la yuca”. García Unciti recuerda que es importante realizar estas ingestas en las comidas más próximas al momento del ejercicio y remarca que deberían distanciarse de la hora de dormir. “Así se disminuye el aporte calórico de la cena y la secreción de insulina, lo que se traducirá en una menor producción de grasas mientras el organismo permanece en reposo”, explica.

¿Y cómo sería la cena que tiene en mente García Unciti? “Si el ejercicio se realiza por la tarde-noche, el menú podría incluir una ensalada acompañada de pescado o carne magra –pollo, pavo, conejo, lomo o solomillo de cerdo– o huevos –preferentemente, en tortilla o cocidos–, una pieza de fruta y una rebanada de pan. Pero no debería tener ni arroz ni pasta”.

 


2. ERRORES DE PRINCIPIANTE

Seguir los consejos dietéticos de los expertos y obviar los de muchos amigos y familiares bienintencionados es fundamental. No solo para asegurarnos de que seguimos las pautas que nos llevarán a nuestros propósitos, sino también para evitar caer en graves errores. Y es que “en los últimos años se ha multiplicado el número de pruebas de larga distancia dirigidas no solo a atletas y corredores profesionales, sino también a ciudadanos de a pie, nunca mejor dicho”, asevera Murillo.

En su opinión, estos neófitos del running son personas que, la mayoría de las veces, pasan del estrés laboral y familiar al deporte extremo. “Este tipo de deportista suele pensar que tiene las mismas exigencias nutricionales del profesional, lo que le lleva a cometer errores en su alimentación”. Uno de los más comunes, observado tanto en noveles como en avanzados, es “el consumo excesivo de alimentos proteicos o, en muchos casos, cierta deficiencia energética por prescindir de alimentos como patatas, pan y legumbres, ya que creen que les hará engordar, lo cual no es cierto”. Lo negativo de estos malos hábitos es que, entre otras cosas, se acaban cronificando. “Esto se debe a que las nociones de alimentación deportiva son muy limitadas por parte de la población en general”, sostiene Murillo.

 

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A modo de resumen, y para tratar de no caer en estas equivocaciones, el experto enumera los principios básicos a tener en cuenta: “Se debe adaptar la cantidad de energía al incremento de trabajo que se ha empezado a realizar sin añadir ni eliminar ningún alimento específico, porque no hay comidas mágicas que permitan un desarrollo especial de cualquier característica física”.

 


3. QUÉ COMER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS

Óscar Picazo, profesor del Máster Universitario en Entrenamiento y Nutrición Deportiva de la Escuela Universitaria Real Madrid (Universidad Europea de Madrid), no cree que haya que excluir de la dieta ingredientes concretos. Eso sí, considera buena idea reducir la ingesta de productos procesados. Y es que, para el profesor, “lo primero es centrarse en la calidad, basada en alimentos frescos y en dosis mínimas de ultraprocesados. Una vez conseguido esto, se podría empezar a afinar respecto a las cantidades y los porcentajes de macronutrientes en función de la actividad, y equilibrar las ingestas en cuanto a vitaminas y minerales. Es un trabajo de menos a más, pero lo primero es cambiar los hábitos y acostumbrarse a seguir una dieta saludable”.


Además de la calidad, otro aspecto que, según García Unciti, puede influir notablemente en la mejora del rendimiento deportivo es el modo en que distribuimos los nutrientes en el tiempo. “Por ejemplo, cuando se practican varias sesiones de entrenamiento a la semana sin apenas días de descanso o deportes de larga duración –más de una hora–, cada comida debe aportar, al menos, una fuente de hidratos de carbono para asegurar un aporte mínimo de un gramo diario por kilogramo de peso corporal –g/kg/día–, con el fin de cargar y reponer las reservas de glucógeno muscular”, sostiene. Las comidas con mayor cantidad de carbohidratos serán las más cercanas al entrenamiento, tanto antes como después. Asimismo, la experta recuerda la importancia de la hidratación y el consumo de hidratos de carbono durante la práctica deportiva: “Cada media hora de entrenamiento, se deberían consumir unos 15 gramos de carbohidratos de rápida asimilación –el equivalente a 250 ml de bebida isotónica/ hipertónica–”.


Por otro lado, las proteínas cobran protagonismo en el posentrenamiento. Según García Unciti, “cada toma diaria debe abarcar alimentos que las contengan, como carnes, pescados, lácteos, legumbres y soja. Y su consumo es especialmente importante tras la sesión de ejercicio, con el fin de potenciar la recuperación de las fibras musculares, que de manera fisiológica se ven comprometidas tras la actividad—. Y añade:— Ese restablecimiento muscular requiere la inclusión de aminoácidos esenciales, que pueden ser obtenidos mediante el consumo de entre 15-25 gramos de proteínas de alto valor biológico procedentes de lácteos, carnes, pescados, o mediante productos comerciales”.

 

Además de hidratos de carbono y proteínas, las grasas también deben repartirse entre las tomas diarias. En este caso, lo más importante es “evitar un aporte elevado en las comidas inmediatamente anteriores a la sesión deportiva, ya que, de otro modo, pueden enlentecer la digestión y producir molestias gástricas”, alerta García Unciti. Asimismo, aconseja aplicar la norma de priorizar el consumo de grasa mono y poliinsaturada –aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescado, especialmente el azul–, frente a la grasa saturada y trans –aceite de palma o palmiste, aceites parcialmente hidrogenados, carnes rojas…–.

Tampoco es muy buena idea el consumo de alimentos con fibra, como productos integrales y legumbres, justo antes del ejercicio. Como apunta Natalia Nasarre, dietista-nutricionista en Nutritional Coaching, “esto podría ocasionar problemas gastrointestinales”. El reparto de ingestas a lo largo de la jornada no es moco de pavo, pues es el modo que tenemos de distribuir los nutrientes en la cantidad adecuada y el momento oportuno, pero esta división tiene otros efectos positivos igual de relevantes. Según Laia Gómez, dietistanutricionista de la Clínica de Nutrición Alimmenta, “comer varias veces al día no solo facilita el consumo de todo aquello que se necesita –tanto a nivel de nutrientes como de calorías–; también evita la ansiedad. Si se realiza una comida cada tres o horas, se llega a la siguiente con hambre, pero sin ganas de devorar. Y esto permite elegir mejor lo que se come y preparar la cantidad justa”.

 


4. CÓMO ALIMENTAR LA MUSCULTURA

Si la meta que te has fijado es el incremento de masa muscular, la estrategia se ha de enfocar en ese sentido. Para lograrlo, María Soledad García Unciti defiende una dieta con el contenido de proteínas adecuado –entre 2 y 2,5 g/ kg/día– y el aporte energético preciso, distribuidos a lo largo de las tomas del día, especialmente, en las posteriores al ejercicio de hipertrofia muscular.


Por este motivo, recomienda “el consumo de alimentos como la leche –dos o tres vasos– o batidos elaborados con proteínas de suero de leche en cantidades que proporcionen aproximadamente entre 15 g y 25 g de proteína, junto con fuentes de hidratos de carbono, como zumos, barritas energéticas y bebidas isotónicas. Todo ello, dentro de los quince o treinta minutos después del ejercicio para, al cabo de unas horas, realizar una toma principal de alimentos con dichos nutrientes”.

5. LA HIDRATACIÓN TAMBIÉN IMPORTA

Además de incorporar al organismo los nutrientes que aportan energía, vitaminas y minerales, beber la cantidad adecuada es un aspecto fundamental que, en demasiadas ocasiones, queda relegado a un segundo plano. Alessandra Huerta, dietista-nutricionista, especializada en nutrición deportiva en el Hospital Sant Joan de Deu de Barcelona, hace especial hincapié en la necesidad de promover una buena hidratación durante todo el día. Mediante agua mineral, principalmente, pero también puede ser con infusiones de hierbas, aguas minerales con gas, licuados de frutas y vegetales, zumos o batidos naturales. “Prestar atención a lo que se bebe es de vital importancia en cualquier ámbito, pero lo es más en el entorno deportivo, ya que la práctica de actividad física siempre supone, en mayor o menor medida, una pérdida importante de líquido corporal a través del sudor”, recuerda Huerta.

 


6. LA CLAVE ESTÁ EN LA PERSONALIZACIÓN


García Unciti no cree que el rendimiento deportivo dependa exclusivamente del tipo de alimentos que incluyamos o descartemos de la dieta, y pone el acento en la planificación individualizada. “Esta ha de realizarse en función de la modalidad deportiva que se practique, la intensidad, la duración y el momento de los entrenamientos, pues las necesidades nutricionales son muy dispares”. Para apoyar su discurso, la experta hace referencia al último consenso publicado por la Academia de Nutrición de Estados Unidos, la Asociación de Dietistas de Canadá y el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte. Aquí, se establece que las necesidades de hidratos de carbono pueden variar entre 3 g/kg/día y 12 g/kg/día –con mayores requerimientos en deportes de tipo aeróbico de mayor duración e intensidad– y entre 1,2 g y 2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal diarios –las necesidades más altas corresponden a deportes de fuerza, deportes de resistencia a altas intensidades, o cuando se está siguiendo una dieta hipocalórica–. Aunque estas cifras pueden ser mayores, si el objetivo es la ganancia de masa muscular: de 2 a 2,5 g proteína/kg/día.

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7. GELATINA PARA LAS ARTICULACIONES

Hemos visto cómo, si la cantidad y proporción de nutrientes que consumimos se adapta a las necesidades de un deportista, este no tardará en ver mejoras en su rendimiento. Sin embargo, más allá de estas pautas generales, hay alimentos cuyo consumo incide directamente en alguna de las cuatro capacidades físicas básicas del ser humano –flexibilidad, velocidad, fuerza y resistencia– Y, claro, esto podría traducirse en un perfeccionamiento aún mayor de los resultados.


En este sentido, Nasarre sugiere que el aporte extra de colágeno podría ayudar a ganar flexibilidad, sobre todo, si se combina con la vitamina C. “Alimentos ricos en el primer nutriente son las cocochas, los pies de cerdo y los caldos de carne y, por otro lado, se pueden obtener dosis importantes de ácido ascórbico en los cítricos y los pimientos rojos y verdes en crudo”, apunta la experta. Por su parte, Huerta completa la lista con la gelatina y los pescados azules. “La primera, por su contenido en colágeno, fortalece los ligamentos y tendones, mientras que los pescados grasos o azules –atún, pez espada, sardinas, caballa...– resultan muy interesantes por su aporte en ácido omega-3 y sus propiedades antiinflamatorias”.

 


8. CHOCOLATE PARA GANAR IMPULSO

“La capacidad para desarrollar fuerza explosiva y, por tanto, velocidad está relacionada con los carbohidratos —afirma Picazo. Y añade—: Esto se traduce en que, si vamos a realizar una sesión de entrenamiento o competición con intensidades moderadas o altas, sería aconsejable que contáramos con una cantidad suficiente de glucógeno a nivel muscular”. Para ello, este profesor recomienda una dieta con el aporte habitual de carbohidratos. “A ser posible en forma de fruta, verduras, tubérculos o cereales integrales, caso del arroz. A esto hay que añadir una reducción del consumo de procesados a base de harinas refinadas y azúcares simples”. Por otro lado, los productos energéticos y algo estimulantes como el chocolate forman parte de los alimentos que propone Huerta. “Aportan impulso para trabajos explosivos como es la velocidad. Se pueden incorporar el mismo día que se vaya a realizar el ejercicio, unas dos o tres horas antes del esfuerzo”, indica esta dietista.

9. UN VASO DE LECHE PARA LEVANTAR PESAS

“Para progresar en el ámbito de la fuerza, la nutrición siempre debe ir de la mano de un entrenamiento específico y dirigido al aumento de la masa muscular”, sostiene Nasarre. Además señala dos claves cruciales en lo que respecta a la dieta: “Por un lado, un aporte de calorías mayor del necesario –siempre de forma equilibrada–, para favorecer un estado anabólico, es decir, para potenciar el crecimiento muscular. Y, por otro, un buen reparto de los alimentos proteicos durante todo el día, con una ingesta de 20 g a 25 g de proteína tras el entrenamiento”.

Las principales fuentes proteicas de origen animal –lácteos, carnes no procesadas, huevos, pescados–, junto con otras vegetales, como las legumbres, serían para el profesor Picazo una buena base para el menú que busca un aumento de la fuerza. “Consumir una ración proteica en el desayuno, otra en la comida y otra en la cena puede ayudar a conseguir el objetivo de ingesta diario. Además, las carnes aportan creatina, sustancia que facilita la utilización de energía por parte del músculo”, afirma.

Ahora bien, ¿de qué cantidad de proteínas estamos hablando? Según Picazo, “si la recomendación general diaria es de 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal y día, en el caso de los deportistas, se ha visto que pueden ser necesarias cantidades algo superiores, incluso de hasta 1,6 g/kg/día –un filete de pollo puede contener unos 25 g de proteínas por cada 100 g–”.

 


10. DÁTILES PARA RESISTIR DURANTE HORAS

Las pruebas de resistencia son de larga duración, por lo que “requieren la ingesta de hidratos de carbono y bebida durante la realización del ejercicio”, apunta Nasarre. De esta manera, nos aseguramos el mantenimiento de un ritmo óptimo a lo largo de toda la sesión o carrera. Sin embargo, no todo el mundo tiene la capacidad de comer y beber mientras está en plena actividad, por lo que la experta recomienda el gut training o entrenamiento del intestino. “Se trata de tomar durante los entrenamientos alimentos ricos en hidratos de carbono y de fácil digestión, como por ejemplo, plátano, fruta deshidratada, geles y barritas deportivas bajas en grasa”, explica Nasarre. Huerta complementa el listado con alimentos como el arroz, la patata y el dátil como moneda energética para esfuerzos prolongados. Invita a consumirlos, incluso, durante la competición, ya que “aportan azúcar inmediato y digestivo. Una vez finalizada la prueba, también son útiles como parte de la recuperación”.

Asimismo, una selección adecuada de carbohidratos ha de incluir “aquellos que se asimilan lentamente y permiten mantener los niveles energéticos a largo plazo”, señala Murillo. Además, aquellos facilitan la recuperación más eficiente de glucógeno. Entre ellos, están las patatas, los cereales integrales y sus derivados. “Tampoco se debe olvidar la inclusión de alimentos proteicos, que ayudan a mantener el tejido muscular”, añade. Por otra parte, insiste en que “debemos asegurar un consumo mínimo de hidratos de carbono para evitar la pérdida de masa muscular asociada a una dieta inadecuada en fondistas”.

 

En la misma línea, en el caso de los deportes de larga duración como son los maratones, carreras de ultrafondo o trail, ciclismo o triatlón, “es posible mejorar la capacidad para obtener energía a partir de las grasas mediante la realización de entrenamientos en ayunas o la disminución de glucógeno”, señala el experto.

Esto nos lleva a cuestionarnos el papel de los lípidos en la alimentación asociada a estas disciplinas deportivas tan demandantes de energía. ¿Deberíamos aumentar su consumo? Picazo no lo ve necesario. Aunque es importante cuidar su calidad. Para ello, recomienda “usar aceite de oliva virgen extra para cocinar o aliñar y no huir de los alimentos naturalmente grasos como los pescados azules, los frutos secos en crudo o el aguacate, que contiene grasas saludables –y no engorda–”.