Omega-3: mitos y verdades sobre la “panacea” del siglo XXI

¿Deberías tomar suplementos de omega-3?

 

Tal vez lleves años escuchando sobre los milagros del omega-3 pero, ¿qué dice la ciencia realmente? ¿Es tan bueno como dicen? ¿Deberíamos tomar suplementos?

Los ácidos grasos Omega-3 son nutrientes esenciales. Eso significa que los necesitamos para funcionar adecuadamente y que nuestro cuerpo no los puede producir. Por tanto, dependemos completamente de implementarlo en nosotros a partir de la alimentación.

Pero empecemos por definir exactamente…

¿Qué es? ¿Tipos?

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa, un grupo de ácidos grasos poliinsaturados que son importantes para una serie de funciones del organismo. La estructura de nuestras células, más concretamente en la membrana, contiene ácidos grasos omega-3. Se encuentran sobre todo en el esperma, la retina y las células del cerebro. Lo que tal vez no sabías es que existen varios tipos de omega-3. Así es, cuando hablamos de “omega-3” estamos hablando de un grupo de ácidos grasos, no de una única molécula. Así, los 3 principales son los ácidos grasos EPA, DHA y ALA. EPA y DHA se encuentran en el marisco, como los pescados grasos (por ejemplo, el salmón, el atún y la trucha) y el marisco (por ejemplo, el cangrejo, los mejillones y las ostras). Un tipo diferente de omega-3, llamado ALA, se encuentra en otros alimentos, como la linaza, nueces y semillas de chía, también en algunos aceites vegetales (por ejemplo, de canola y soja). Los omega-3 también están disponibles como suplementos dietéticos; por ejemplo, los suplementos de aceite de pescado contienen EPA y DHA, y los suplementos de aceite de linaza contienen ALA.

Han surgido pruebas moderadas sobre los beneficios para la salud del consumo de marisco. Los beneficios para la salud de los suplementos dietéticos de omega-3 no están claros.

¿Para qué sirven los Omega-3?

Estos ácidos proporcionan calorías a nuestro cuerpo, es decir, que son una fuente de energía.  Además, los omega-3 pueden actuar en varias partes de nuestro organismo, desde la piel hasta el sistema cardiovascular, el sistema nervioso, respiratorio y endocrino.

Los estudios han demostrado que las personas que incluyen pescado en su dieta (la principal opción de ácidos grasos omega-3) tienen un menor riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas en comparación con las personas cuya dieta es pobre en pescado. Sin embargo, sigue sin estar claro si los suplementos dietéticos que contienen ácidos grasos omega-3 tienen los mismos beneficios.

Antes comentábamos que los omega-3 forman parte de los lípidos que integran las membranas celulares del organismos. Esto es importante para nuestra salud, ya que tienen funciones antiinflamatorias, al tener algo de actividad antioxidante.

Por otro lado, los efectos de los omega-3 no se quedan ahí, también son vasodilatadores, lo que ayuda a disminuir la presión arterial, y tienen un moderado efecto anticoagulante, lo cual es importante para la salud cardiovascular.

Y la lista de reclamos continúa. También disminuyen los triglicéridos claramente y aumentan un poquito el colesterol HDL (“el bueno”). De todo esto, se entiende uno de los beneficios más habitualmente citados de estos ácidos grasos, la mejora de la salud cardiovascular.

Otro de los reclamos habituales es sobre la memoria y la cognición.

Con todos estos beneficios, sería razonable señalar al omega-3 como uno de los mejores suplementos a consumir, ¿verdad? […]

¿Qué dice la ciencia?

[…] No. Como comentábamos, las personas que consumen más pescado y frutos secos (ricos en omega-3) también tienden a llevar una alimentación más equilibrada. En este sentido, tienen menos riesgo cardiovascular y menos posibilidades de morir de un infarto, un ictus u otro evento cardiovascular. Sin embargo, los suplementos de omega-3 no han demostrado este efecto. Por eso, es importante centrar nuestros esfuerzos en la dieta.

Este detalle sobre los suplementos, además, está bien establecido a través de diversos estudios (algunos meta-análisis bien diseñados). Así que a día de hoy podemos decir que no parece que haya ningún beneficio significativo.

Un beneficio de los suplementos

En este punto, parece importante reiterar que existe un beneficio demostrado de la suplementación con omega-3, y es la disminución de triglicéridos, por lo que en personas con factores de riesgo cardiovascular (tabaquismo, obesidad, hipertensión, diabetes, infartos previos, etc.) en las que no se logran disminuir los triglicéridos con el cambio de estilo de vida, pueden ser una opción válida.

Existe otro beneficio con cierta evidencia detrás que tal vez te sorprenda: sobre la artritis reumatoide. Así es, parece que está demostrado que algunos de los síntomas pueden mejorar con la suplementación de omega-3.

¿Y para la vista? ¿Concentración? ¿Demencia? ¿Próstata? ¿Cáncer?

En todo lo que no hemos mencionado previo a este apartado, la evidencia es contradictoria y no se puede decir que haya claros beneficios establecidos. No está claro el beneficio en problemas cognitivos, o de falta de concentración, demencia, o en ningún tipo de cáncer.

Es cierto que la retina contiene el ácido graso omega-3 DHA. Debido a su carencia, puede haber problemas de visión y salud ocular. La degeneración macular es la causa de la ceguera, así que la hipótesis es que quizá pueda prevenirse mediante la ingesta regular de ácidos grasos omega-3. No obstante, por el momento la ciencia sólo ha arañado la superficie de este tema, por lo que no podemos decir que este sea un beneficio demostrado.

Finalmente, recordemos que uno de los beneficios mejor establecidos sí es sobre salud cardiovascular. Pero en ese caso, estamos hablando de la dieta, no de la suplementación.

¿Y en el embarazo?

En el embarazo, la ingesta de vitaminas y minerales, así como de ácidos grasos omega-3, es ciertamente importante para que la madre aporte todo lo necesario para el desarrollo normal del feto. Sin embargo, los estudios que examinan la ingesta de suplementos de ácidos grasos omega-3 durante el embarazo no han arrojado resultados convincentes sobre sus beneficios. Hay alguna evidencia (débil) de que nacen niños con un peso corporal ligeramente superior y que los embarazos duran un poco más. Por el momento, tampoco se han demostrado efectos perjudiciales, pero en estos casos es mejor ser prudente y no tomar cosas sin un claro beneficio demostrado y seguridad garantizada.

¿Riesgos?

Los efectos secundarios de los suplementos de omega-3 suelen ser leves y pueden ser: ardor de estómago, náuseas, diarrea, mala sudoración, mal aliento y dolor de cabeza. Si una persona está tomando anticoagulantes, fármacos que evitan la coagulación de la sangre, tomar dosis elevadas de suplementos de omega-3 puede incrementar el riesgo de hemorragias.

Conclusión

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales en la dieta. Son importantes para el funcionamiento y la conservación de todas las células del cuerpo. Su principal fuente es el pescado. Consumir omega-3 en una dieta de forma regular puede ayudar a reducir el riesgo de trastornos cardiovasculares de forma significativa. Sin embargo, la ciencia aún debe aportar pruebas de la misma eficacia de los suplementos de ácidos grasos omega-3.

Referencias:

Aung T, Halsey J, Kromhout D, et al. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals. JAMA Cardiol. 2018;3(3):225-234. doi:10.1001/jamacardio.2017.5205

He K, Song Y, Daviglus ML, et al. Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of cohort studies. Circulation. 2004;109(22):2705-2711. doi:10.1161/01.CIR.0000132503.19410.6B

Bhatt DL, Steg PG, Miller M, et al. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. N Engl J Med. 2019;380(1):11-22. doi:10.1056/NEJMoa1812792

Omega-3 Fatty Acids. NIH: National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

Omega-3 Supplements: In Depth. (2018). NCCIH: National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth

Xue, Z., Sharpe, P., Hong, SP. et al. Production of omega-3 eicosapentaenoic acid by metabolic engineering of Yarrowia lipolytica. Nat Biotechnol 31, 734–740 (2013). https://doi.org/10.1038/nbt.2622

Amyad Raduan

Amyad Raduan (GlóbuloAzul)

Licenciado en Medicina por la Universidad Miguel Hernández de Elche, con Máster propio en Integración y Resolución de Problemas Clínicos en Medicina por la Universidad Alcalá de Henares, Máster en Medicina Clínica por la Universidad Camilo José Cela y actualmente realizando un Máster Oficial en Investigación Clínica por la Universidad Miguel Hernández de Elche. También es Diplomado en Transporte Sanitario Medicalizado. En la actualidad, ejerce como Médico Residente en la especialidad de Medicina Familiar y Comunitaria, en el Hospital Vega Baja de Orihuela (Alicante). Asímismo, es dueño y fundador de la empresa de divulgación científica especializada en medios audiovisuales, GLÓBULO SALUD SL, a través de la cual coordina a un equipo de médicos, ilustradores y animadores. (Canal de YouTube)

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