Mindfulness: ¿qué dice la ciencia?

El mindfulness es un entrenamiento mental, un tipo de meditación en el que te vuelves intensamente consciente del momento actual, tus sentimientos y sensaciones.

 

Hay gente que piensa que “practicar mindfulness”, sea lo que sea eso, puede cambiar por completo el sentido de su vida. Por supuesto, debería haber algún pensamiento racional, lógica o ciencia detrás de este cambio fundamental. Así que ya es hora de explorar seriamente esta cuestión y analizar lo que la ciencia dice sobre esto del mindfulness, ¿puede ser realmente beneficioso o se trata de pura charlatanería?

Introducción de Mindfulness

La definición literal de mindfulness sugiere que se trata de una capacidad fundamental del ser humano para estar presente en el momento actual, ser consciente de lo que está ocurriendo, no reaccionar de forma exagerada y no agobiarse con nada de lo que ocurre a su alrededor. Sin embargo, los científicos llevan muchos años investigando el mindfulness para conocer la ciencia real que lo sustenta.

Contrario a lo que muchos podrían pensar, existen algunos estudios muy interesantes respecto a los reclamos del mindfulness. Por ejemplo, algunos estudios sostienen que practicar el mindfulness tiene la capacidad de disminuir la depresión y la ansiedad clínicas, ayudar a manejar el dolor y calmar el insomnio. Los beneficios no acaban aquí, ya que el mindfulness también promete ayudarnos a abandonar adicciones y a construir hábitos saludables. También existen estudios que sugieren que puede ayudar a disminuir la presión arterial. Y todo esto por el módico precio de practicar mindfulness durante unas 8 semanas. Con reclamos como estos, es comprensible que los científicos de todo el mundo decidieran ponerse manos a la obra y someter a estudio lo que el mindfulness realmente puede hacer por nosotros.

Qué es la meditación

Cuando se diseña un estudio para llegar a una conclusión fiable que pruebe o desmienta una hipótesis, hay que definir muy bien los términos. En este aspecto, la mayoría de estudios que han definido la meditación lo han hecho acercándose más a la idea de un estado de atención, más que uno de lo contrario (que habitualmente se relaciona con el concepto de “fluir”). Así, se establece fuerte conexión entre la meditación y la atención plena.

Curiosamente, cuando las personas meditan, son más propensas a aventurar pensamientos positivos, trabajando con sus mentes, emociones y sensaciones. Algunos estudios establecen que la meditación de atención plena da al ser humano la capacidad de observar la naturaleza y el entorno, observarse a sí mismo y vivir el momento, lo que en última instancia conduce a pensamientos pacíficos, amabilidad y calidez. Sin embargo, hay mucha controversia entre psicólogos, neurocientíficos y científicos de otros campos en torno a poder establecer una conclusión definitiva sobre la meditación mindfulness y su efecto positivo en el bienestar.

Ciencias Fundamentales

En 1982, los estudios relacionados con la meditación de atención plena salían de una clínica de reducción del estrés del Dr. Jon Kabat-Zinn en el Centro Médico de la UMass. Más de 25.000 personas pasaron a formar parte de la Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (Mindfulness-Based Stress Reduction) y se esforzaron por conocer la respuesta al dolor, al estrés e incluso a la enfermedad crónica. El Dr. Zinn aplicó las reglas fundamentales de la meditación de atención plena a los pacientes en un entorno médico completo para comprobar su eficacia. Llegó a saber que las personas con dolor crónico encuentran alivio a su sufrimiento. Así empezó a progresar con las investigaciones en el campo de la neurociencia de Richard Davidson. Finalmente, la Reducción del Estrés Basada en la Conciencia Plena alcanzó un estándar de oro para las investigaciones y los estudios en las intervenciones basadas en la conciencia plena.

 ¿Qué dice la ciencia?

Debemos ser claros, hay todo tipo de sesgos en los estudios sobre mindfulness. Parte del problema es que no todos los primeros estudios están bien diseñados. Muchos no comparan las intervenciones de atención plena con los controles adecuados, lo que dificulta distinguir los beneficios de un efecto placebo. Otro desafío es que todavía no tenemos una buena definición científica de lo que realmente es la atención plena, o formas rigurosas de medir hasta qué punto las personas se encuentran en un estado de atención plena.

A continuación exploramos los principales reclamos sobre los beneficios de la práctica del mindfulness:

  • Proteger el envejecimiento y el estrés.
    La materia cerebral son las regiones del cerebro que controlan la percepción sensorial y el control muscular. Como tal vez sepas, esta materia cerebral tiende a disminuir con la edad. Hallazgos anteriores de 2017 sugieren que las personas de 55 a 75 años pueden aumentar la respiración, la atención, la claridad de pensamiento y el funcionamiento del cerebro practicando la meditación de atención plena durante al menos 8 semanas. La investigación muestra que tras realizar un test de Stroop, han observado más activación en el área cerebral que se asocia a la atención. Esta prueba analiza el control emocional y la atención mientras se monitoriza el cerebro mediante electroencefalografía. Estos hallazgos anteriores presentan que el mindfulness puede reducir el estrés y mejorar el procesamiento y funcionamiento del cerebro. También ayuda a mejorar la atención y a reducir el deterioro cognitivo.

  • Mejora los patrones de sueño.
    Existen estudios que sugieren que las personas con insomnio crónico que aprendieron la reducción del estrés basada en la atención plena y experimentaron un impacto positivo en los patrones de sueño, logrando en ocasiones una gran reducción de la gravedad del insomnio.

  • No hay impacto significativo en la salud física.
    Es cierto que, sea como fuere y a falta de graduar mejor el impacto, el mindfulness parece ser saludable para la salud mental, al reducir el estrés y la depresión. Sin embargo, no tiene nada que ver con la salud física, ya que no es una alternativa a otras terapias y tratamientos de enfermedades establecidos.

Por tanto, no existen evidencias significativas de que la salud física mejore a través de la meditación.

Por otro lado, sí es cierto que existen algunos metanálisis recientes, en los que se combinan datos de múltiples ensayos para tratar de eliminar las variaciones, que concluyen que la meditación de atención plena tiene beneficios, incluidas pequeñas mejoras en la función ejecutiva: la capacidad de controlar y monitorear el comportamiento cuando se intenta completar una tarea, o alcanzar una meta. También hubo alguna evidencia de mejoras en la atención. Otro análisis de 136 ensayos que incluyeron a más de 11,000 participantes, publicado en enero, encontró que las intervenciones basadas en la atención plena generalmente son útiles para la ansiedad, la angustia y el estado de ánimo negativo, con efectos pequeños a moderados, pero poco efecto para la mejora de la memoria.

En general, el consenso de la investigación es que los efectos de la meditación consciente, aunque a menudo son útiles, no son necesariamente mayores que los de otros tratamientos comprobados. También sabemos que, si bien algunas personas obtienen beneficios considerables, hay mucha variación en la forma en que las personas responden, por razones que aún no entendemos completamente.

Un análisis en 2014 ha publicado que los programas de meditación ayudan a reducir la ansiedad y la depresión de un nivel pequeño a moderado. Además, muchos hallazgos no tienen pruebas claras de que los programas de meditación tengan un impacto en los sentimientos o el estado de ánimo. Esto demuestra el constante debate y discusión sobre los beneficios de la atención plena.

Algunos autores han declarado que los programas de meditación no son tan útiles como otros tratamientos activos, incluidos los medicamentos recetados o los ejercicios, para obtener el resultado deseado de bienestar. Muchos hallazgos recientes han investigado que la intervención de reducción del estrés basada en la atención plena no tiene una influencia significativa en los niveles de ansiedad y depresión entre los adolescentes. Esto demuestra la necesidad de trabajar y probar las intervenciones que tienen como objetivo, especialmente para los más jóvenes. No se trata sólo de una solución mejor en alternativa a otros tratamientos o terapias para afecciones mentales graves, incluidos los trastornos bipolares. Sin embargo, muchos hallazgos sugieren que la salud y el bienestar general son mucho mejores mediante la meditación de atención plena. Las personas que la practican tienen más probabilidades de tener una mente tranquila y una vida menos estresante que las que no lo hacen.

Si finalmente las evidencias se siguen acumulando a favor de los beneficios del mindfulness, quizás la siguiente pregunta es incluso más interesante todavía: ¿por qué/cómo funciona?

Referencias:

Edwards, M. K., & Loprinzi, P. D. (2018). Comparative effects of meditation and exercise on physical and psychosocial health outcomes: a review of randomized controlled trials. Postgraduate medicine, 130(2), 222–228. https://doi.org/10.1080/00325481.2018.1409049

Garland, S. N., Zhou, E. S., Gonzalez, B. D., & Rodriguez, N. (2016). The Quest for Mindful Sleep: A Critical Synthesis of the Impact of Mindfulness-Based Interventions for Insomnia. Current sleep medicine reports, 2(3), 142–151. https://doi.org/10.1007/s40675-016-0050-3

Grecucci, A., Pappaianni, E., Siugzdaite, R., Theuninck, A., & Job, R. (2015). Mindful Emotion Regulation: Exploring the Neurocognitive Mechanisms behind Mindfulness. BioMed research international, 2015, 670724. https://doi.org/10.1155/2015/670724

Kabat-Zinn J. (2017). Too Early to Tell: The Potential Impact and Challenges-Ethical and Otherwise-Inherent in the Mainstreaming of Dharma in an Increasingly Dystopian World. Mindfulness, 8(5), 1125–1135. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0758-2

Marchant, J. (2021). The mindfulness revolution: A clear-headed look at the evidence. New Scientist. https://www.newscientist.com/article/mg25033370-300-the-mindfulness-revolution-a-clear-headed-look-at-the-evidence/

Amyad Raduan

Amyad Raduan (GlóbuloAzul)

Licenciado en Medicina por la Universidad Miguel Hernández de Elche, con Máster propio en Integración y Resolución de Problemas Clínicos en Medicina por la Universidad Alcalá de Henares, Máster en Medicina Clínica por la Universidad Camilo José Cela y actualmente realizando un Máster Oficial en Investigación Clínica por la Universidad Miguel Hernández de Elche. También es Diplomado en Transporte Sanitario Medicalizado. En la actualidad, ejerce como Médico Residente en la especialidad de Medicina Familiar y Comunitaria, en el Hospital Vega Baja de Orihuela (Alicante). Asímismo, es dueño y fundador de la empresa de divulgación científica especializada en medios audiovisuales, GLÓBULO SALUD SL, a través de la cual coordina a un equipo de médicos, ilustradores y animadores. (Canal de YouTube)

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