¿Metabolismo lento? ¿Metabolismo rápido? Lo que deberías saber

Uno de los conceptos menos comprendidos de tu cuerpo

Es posible que oigas a la gente hablar del metabolismo cuando se habla de salud, peso y nutrición. Puede ser bajo, alto, lento o rápido, pero ¿qué significa exactamente? ¿Qué es el metabolismo?  

El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que se producen en las células de los organismos vivos para mantener la vida. Por tanto, es un conjunto de procesos, no un único proceso. Los procesos metabólicos son variados, conducen al crecimiento y a la reproducción y permiten a los organismos vivos mantener sus estructuras y responder al entorno que les rodea. Ahora que ya sabes esto, entenderás por qué resulta cuanto menos impreciso hablar del metabolismo como un único proceso que puede estar aumentado o disminuido. Al entender que se trata de un conjunto, la pregunta es ¿qué procesos están aumentados o disminuidos?

 

Todas las reacciones químicas que se producen en los organismos vivos, desde la digestión hasta el transporte de sustancias de célula a célula, pueden formar parte del metabolismo.

 

Metabolismo

De acuerdo, podríamos reducir el concepto a que el metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que convierte los alimentos en energía en nuestro cuerpo. Cabe mencionar que estas reacciones químicas del metabolismo están controladas por proteínas específicas del organismo. Se empieza a complicar el concepto, ¿verdad? La finalidad última del metabolismo es hacer funcionar los procesos celulares convirtiendo el combustible o los alimentos en energía y erradicar los desechos nitrogenados. ¿Por qué los compuestos que contienen nitrógeno específicamente? Porque estos compuestos son tóxicos para nosotros. Algunos ejemplos de este tipo de moléculas son la urea y el amoníaco.

Los procesos del metabolismo también son responsables de convertir los alimentos o el combustible en carbohidratos, ácidos nucleicos, proteínas y bloques de construcción de lípidos.

 

¿Cómo funciona el metabolismo?

Las reacciones del metabolismo las podemos agrupar en dos grandes grupos: catabolismo y anabolismo. El catabolismo es la descomposición de la materia orgánica, y el anabolismo utiliza la energía para construir componentes de las células, como las proteínas y los ácidos nucleicos.

En el proceso metabólico, es decir, en las reacciones que forman parte de estas funciones del metabolismo, las reacciones químicas se organizan en vías metabólicas. Dicho de otro modo, podemos agrupar las reacciones de nuestro organismo según sus funciones específicas y el recorrido de ciertas sustancias ya sea hasta su creación o hasta su descomposición. Así, hablamos de vías metabólicas, como puede ser la vía metabólica de la glucosa, por ejemplo. Lo que suelen tener en común todas las vías metabólicas es que una sustancia química se convierte en otra mediante una serie de pasos intermedios. Estas reacciones son facilitadas por las enzimas que sirven de catalizadores y ayudan a que las reacciones se produzcan, y habitualmente que lo hagan de forma más rápida. Por lo tanto, las enzimas son proteínas que desempeñan un papel importante en este sentido, y estas reacciones no pueden producirse sin ellas, ya que ayudan a regular las vías metabólicas y habitualmente influyen en la velocidad. La velocidad a la que se produce el proceso del metabolismo se conoce como tasa metabólica.

 

El proceso metabólico (Ilustrado por: pch.vector; freepik.com)
El proceso metabólico (Ilustrado por: pch.vector; freepik.com)

 

Tasa metabólica basal y tasa metabólica en reposo

El cuerpo utiliza la energía para actividades cruciales como la digestión y la respiración. El metabolismo regula el uso de energía para realizar estas funciones. Tanto la tasa metabólica basal (TMB o BMR por sus siglas en inglés) como la tasa metabólica en reposo (RMR) calculan la cantidad de energía en forma de calorías que el cuerpo necesita para realizar sus funciones de forma eficiente.

Las investigaciones demuestran que el TMB ayuda a calcular la menor cantidad de calorías que necesita el cuerpo para las funciones esenciales. Estas funciones pueden incluir la digestión de los alimentos, el crecimiento del cabello y la piel, el mantenimiento del nivel de sustancias químicas, el bombeo de la sangre por todo el cuerpo, la respiración y el mantenimiento de la temperatura corporal. Se ha estimado que el TMB tiende a conducir el 70% de las calorías que un individuo quema cada 24 horas.

Ahora bien, una de las preguntas importantes que se plantean en la mente de una persona mientras aprende sobre el metabolismo es qué significa tener una tasa metabólica en reposo baja (RMR). El nombre muestra que algo está en reposo, y la tasa se calcula. Correcto, cuando el cuerpo está en completo reposo, el número total de calorías quemadas en ese momento es la tasa metabólica en reposo.

Los estudios sugieren que la RMR favorece la circulación sanguínea, la respiración, las funciones neurológicas básicas y las funciones orgánicas. Es proporcional a la masa corporal magra y reduce alrededor de 0,01 kcal/min por cada 1% de aumento de la grasa corporal.

Debemos tener en cuenta que muchos factores afectan a la tasa metabólica de reposo, incluyendo la edad, la genética, el sueño, la ingesta de calorías, etc.

 

¿Cómo se calcula la Tasa Basal Metabólica en adultos?

Como hemos comentado, la tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas, tales como respirar, parpadear, filtrar la sangre, regular la temperatura del cuerpo o sintetizar hormonas.

Aunque estés en absoluto reposo, tu cuerpo sigue trabajando para llevar a cabo aquellas funciones vitales necesarias para el correcto funcionamiento de tu organismo.

Existen muchas fórmulas para calcular la TMB, pero una de las más utilizadas en todo el mundo es la fórmula de Harris Benedict descrita en 1919, revisada por Mifflin y St Jeor en 1990.

El cálculo es el siguiente:

  • Hombres TMB = (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
  • Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Dependiendo del tipo de actividad que realices, la cantidad mínima de energía o el número de calorías que necesites variará según estos parámetros:

  • Poco o ningún ejercicio = TMB x 1,2.
  • Ejercicio ligero (1 - 3 días por semana) = TMB x 1,375.
  • Ejercicio moderado (3 - 5 días por semana) = TMB x 1,55.
  • Ejercicio fuerte (6 - 7 días por semana) = TMB x 1,725.
  • Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) = TMB x 1,9.

 

Metabolismo alto y bajo - Introducción y diferencia

En cuanto a los términos de “metabolismo alto” y “metabolismo bajo”, ahora es más fácil comprender que se trata de una tasa metabólica que podemos calcular. Es decir, algo que tiene relación con la velocidad de los procesos que, como comentábamos, está relacionada también con la actividad de las enzimas que influyen sobre los procesos, entre otros factores.

Atento porque si aún no te has dado cuenta, lo siguiente puede sorprenderte. Si nos fijamos en las fórmulas para el cálculo de la Tasa Metabólica Basal, a mayor sea el peso, mayor es el resultado. Por tanto, el metabolismo aumenta con la obesidad. Esto es porque nuestro cuerpo tiene que trabajar más cuantas más células o procesos requerimos. Por otro lado, también es cierto que muchos hallazgos relacionan que las personas con un metabolismo alto tienen más probabilidades de perder peso y quemar calorías que las personas con un metabolismo bajo. Tal vez este sea el motivo por el que es más fácil perder peso cuanto más peso haya por perder.

Por supuesto, hay más factores que pueden afectar a la tasa metabólica, como el peso, el sexo, la edad, la función hormonal y los niveles de actividad física.

 

¿Cómo mejorar tu salud metabólica?

Exploremos algunos conceptos centrados en la salud para saber cómo puedes quemar más calorías y mejorar su metabolismo.

Beber más agua: La deshidratación ralentiza el metabolismo, y si ya tienes un metabolismo bajo, entonces es causa de problemas. Debes mantenerte bien hidratado, ya que el agua tiene un papel importante en este sentido. El cuerpo necesita agua para procesar las calorías. El estudio demuestra que las personas con un metabolismo bajo tienden a ganar más peso si beben cuatro vasos de agua. Los que beben ocho vasos de agua o más tienden a quemar más calorías y a mantener un peso saludable. Por lo tanto, intente beber agua más a menudo, especialmente antes de media hora de su comida.

El poder de las proteínas: Cuando el cuerpo necesita digerir las proteínas, quema más calorías. Es posible que tengas sobrepeso debido a la ingesta frecuente de carbohidratos refinados. Por lo tanto, puedes potenciar tu metabolismo sustituyendo los carbohidratos por proteínas, para que tu cuerpo pueda quemar más calorías y ayudarte a perder peso al instante. La carne de vacuno, el pescado, el tofu, el pavo, la carne blanca de pollo, las judías, los frutos secos, los huevos y los productos lácteos bajos en grasa son alimentos ricos en proteínas. Deberían ser consumidos por toda persona con sobrepeso y con un metabolismo bajo.

Un tentempié inteligente: Asegúrate de no creer el mito de comer menos o no comer nada para perder peso. Si tu metabolismo es lento, no te ayudará en absoluto. Sin embargo, comer sano y en mayor cantidad puede ayudarte a perder peso. El metabolismo se ralentiza cuando comes una gran porción de bocadillos y no comes durante mucho tiempo. El metabolismo no funciona correctamente durante todo este tiempo. Puedes mantener tu metabolismo activo y rápido comiendo cada 3 o 4 horas en pequeñas porciones. Esto significa que puedes quemar más calorías en un día ya que el metabolismo se potencia al comer con menos duración. Así que abandona el mito de comer menos con más duración para perder peso. Trata de alimentarte de forma inteligente.

 

 

Referencias

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Calcular tasa de metabolismo basal (TMB) en adultos (2021). https://www.gob.pe/14903-calcular-tasa-de-metabolismo-basal-tmb-en-adultos

‌Drotz, S. H., Sparrman, T., Nilsson, M. B., Schleucher, J., & Oquist, M. G. (2010). Both catabolic and anabolic heterotrophic microbial activity proceed in frozen soils. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 107(49), 21046–21051. https://doi.org/10.1073/pnas.1008885107

Luscombe, N. D., Noakes, M., & Clifton, P. M. (1999). Diets high and low in glycemic index versus high monounsaturated fat diets: effects on glucose and lipid metabolism in NIDDM. European journal of clinical nutrition, 53(6), 473–478. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1600779

Pontzer, H., Brown, M. H., Raichlen, D. A., Dunsworth, H., Hare, B., Walker, K., et.al. (2016). Metabolic acceleration and the evolution of human brain size and life history. Nature, 533(7603), 390–392. https://doi.org/10.1038/nature17654

Vrieze, A., Holleman, F., Zoetendal, E. G., de Vos, W. M., Hoekstra, J. B., & Nieuwdorp, M. (2010). The environment within: how gut microbiota may influence metabolism and body composition. Diabetologia, 53(4), 606–613. https://doi.org/10.1007/s00125-010-1662-7

 

Amyad Raduan

Amyad Raduan (GlóbuloAzul)

Licenciado en Medicina por la Universidad Miguel Hernández de Elche, con Máster propio en Integración y Resolución de Problemas Clínicos en Medicina por la Universidad Alcalá de Henares, Máster en Medicina Clínica por la Universidad Camilo José Cela y actualmente realizando un Máster Oficial en Investigación Clínica por la Universidad Miguel Hernández de Elche. También es Diplomado en Transporte Sanitario Medicalizado. En la actualidad, ejerce como Médico Residente en la especialidad de Medicina Familiar y Comunitaria, en el Hospital Vega Baja de Orihuela (Alicante). Asímismo, es dueño y fundador de la empresa de divulgación científica especializada en medios audiovisuales, GLÓBULO SALUD SL, a través de la cual coordina a un equipo de médicos, ilustradores y animadores. (Canal de YouTube)

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