El estrés cara a cara: estrategias para lidiar contra él

Cuando una persona está sometida a un estrés constante, además de desajustes físicos, mayores índices de ansiedad y de ira, pueden aparecer síntomas de depresión.

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Cuenta la leyenda que uno de los secretos de la belleza de Cleopatra eran los baños de leche de burra. El cine, sobre todo, nos ha hecho creer que, en el antiguo Egipto, los monarcas vivían rodeados de lujos y excentricidades, cuando en verdad las condiciones de vida de la población general, incluidas las clases altas, eran muy precarias. De hecho, la mayoría morían antes de cumplir los treinta años en buena medida porque pasaban largas temporadas sin probar bocado.

Lo sabemos porque la malnutrición deja rastro en los huesos largos, como el fémur y la tibia en forma de estrías. Son las líneas de Harris, llamadas así en honor a Henry Albert Harris, profesor de Anatomía en la Universidad de Cambridge (Reino Unido), que las describió por primera vez en 1926 y que ahora conocemos como líneas de crecimiento. Estas líneas indican que se ha producido un desequilibrio entre demandas y recursos, y esa es la definición de estrés. En definitiva, ya les hubiera gustado a los egipcios tener leche de burra, o de cualquier otro animal, a tutiplén.

El estrés, por tanto, es tan antiguo como el hambre, y consiste en un proceso natural de adaptación al medio que compartimos también con animales y plantas. En efecto, las plantas se enfrentan a un amplio abanico de agentes estresantes durante su ciclo de vida, desde la lluvia hasta el exceso de luz, el ataque de insectos o la presencia de contaminantes. Por ello, deben activar mecanismos de adaptación o sufrir las consecuencias de un entorno perjudicial.

En nuestro caso, este proceso es el que nos ayuda a rendir en el trabajo o a mantenernos concentrados en un examen, por ejemplo. Es el llamado estrés positivo. Desde el punto de vista neurológico, en este tipo de situaciones se produce en el cerebro una auténtica cascada hormonal. La amígdala es una región cerebral ubicada en la parte interna del lóbulo temporal medial. Se encarga de regular las emociones, especialmente el miedo, liberando hormonas como adrenalina y cortisol, que ponen a nuestro cuerpo en modo de alerta. Una vez que la amenaza ha pasado, los niveles hormonales regresan a la normalidad.

Hasta aquí, todo bien.

El problema llega cuando la persona está sometida a un estrés constante, ya que esta sobreactivación comporta, “además de desajustes físicos, mayores índices de ansiedad y de ira, y en caso de mantenerse en el tiempo, pueden aparecer síntomas de depresión”, como explica Antonio Cano Vindel, catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid (UCM). Es el estr és negativo o distrés. Por desgracia, la crisis sanitaria causada por el SARS-CoV-2, el virus que provoca la enfermedad de la covid-19, ha contribuido a qu e estos trastornos se agudicen y el estrés se extienda a escala planetaria.

Primero fue el confinamiento domiciliario, que redujo nuestro círculo social y dejó sin poder adquisitivo a miles de trabajadores. A la par, morían cientos de personas a diario, y muchos de los que han superado la enfermedad viven todavía con secuelas.

Los familiares de los fallecidos, no solo por el virus,no pudieron realizar los ritos habituales y, por tanto, elaborar el duelo. Y al final de todo vino el miedo a salir a la calle, al contagio.

Un año después, ya existen decenas de estudios que arrojan cifras alarmantes sobre el impacto de la pandemia del coronavirus en la salud mental, en especial entre uno de los colectivos que más presión está soportando: el personal sanitario.

La encuesta Mind Covid puesta en marcha por el Instituto de Salud Carlos III (ISCIII) del Ministerio de Ciencia e Innovación, ha contado con más de 9000 participantes de dieciocho hospitales de seis comunidades autónomas. La conclusión es que casi la mitad del personal sanitario presenta un alto riesgo por algún tipo de trastorno mental. Dividido por patologías, el 28,1 % presenta depresión; el 22,5 %, trastorno por ansiedad; casi uno de cada cuatro, pánico; el 22,2 %, estrés postraumático; y un poco más del 6 %, abuso de sustancias. Además, el 3,5 % ha tenido una idea suicida activa (deseos de muerte y pensamientos persistentes de querer matarse).

Por regla general, el estrés no mejora por sí solo ni tampoco existen fórmulas mágicas para eliminarlo de nuestra vida. Para Cano, que también es presidente de la Sociedad Españo la para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS), “lo primero que hay que hacer es tener buena información, y después, entrenar”. En este sentido, recomienda los contenidos de la página de Bienestar Emocional del Ministerio de Sanidad, que él mismo se ha encargado de aportar junto con la psicóloga Esperanza Dongil, profesora de la Universidad Católica de Valencia, para llegar a un público general.

“Un tema muy importante es la interpretación que hacemos de las demandas: si las interpretamos como una amenaza, nos activamos más. En cambio, si las interpretamos como un reto, estaremos más sosegados”, añade Cano. Esto es lo que explica que, ante un mismo trabajo, una persona pueda experimentar ansiedad y, en cambio, otra se sienta motivada.

El compromiso con nuestra profesión o el interés hacia nuestras tareas, puede hacernos experimentar emociones positivas aunque haya estrés, especialmente cuando sabemos que nuestro esfuerzo tendrá un reconocimiento.

Además de entrenar estas habilidades, el manejo del estrés pasa por descansar y llevar una buena alimentación, intentando no comer de manera emocional. Un estudio europeo coordinado por investigadores del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), denominado MyNewGut , ha demostrado que una microbiota sana contribuye a regular el apetito; el metabolismo de nutrientes, como la glucosa; el peso corporal; y la inflamación asociada a la obesidad. Además, también ha puesto en evidencia la influencia en el neurodesarrollo y la respuesta al estrés, que, a su vez, incide en el futuro riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas y mentales crónicas.

En cuanto al descanso, a muchas personas les cuesta estar sin hacer nada, pero es necesario desconectar y tener momentos de ocio para dejar atrás las preocupaciones. La falta de sueño, a la larga, produce agotamiento y bajo estado de ánimo, por lo que debemos dormir entre siete y nueve horas al día.

En un momento de estrés universal como el actual, los expertos también recomiendan dejar de leer o mirar las noticias sobre la pandemia de manera constante, incluidas aquellas que aparecen en nuestras redes sociales.

Durante los últimos años, la palabra mindfulness(‘atención plena’, en inglés) se ha colado e n nuestro vocabulario como si de la panacea a todos nuestros males se tratara. Cano es muy crítico al respecto y denuncia mucho intrusismo en este ámbito: “Hay gente que no tiene formación en psicología y se ponen a tratar como si la poseyera. Es como si yo me pongo a operar sin ser cirujano”.

Para el catedrático de Psicología de la UCM, el mindfulness, como técnica de relajación, no es la más eficaz.

A Lucía Vilar, nombre ficticio de una guionista de televisión, le diagnosticaron un leve trastorno de ansiedad generalizada y su psicóloga le recomendó practicar la atención plena. Y lo hizo, pero a través de una actividad inesperada: las clases de salsa. “Me resultaba mentalmente imposible estar pensando en ninguna otra cosa que no fuera interpretar los gestos de mi pareja de baile o estar atenta al ritmo del cuerpo durante aquella hora”, recuerda. Con el tiempo, ha descubierto que existen muchas otras actividades que le ayudan de la misma manera que lo haría la meditación, en especial las manualidades. “Cuando recorto revistas para hacer un collage o pinto una maceta, me abstraigo de tal manera que me olvido de todo lo que me pueda generar ansiedad o preocupación”.

Hace tiempo también que Lucía intenta quitarse de encima la presión por hacer deporte. Está claro que un estilo de vida sedentario tiene unas consecuencias nefastas para la salud, y numerosos estudios demuestran que la actividad física mejora la capacidad de resiliencia. Sin embargo, hay personas que detestan el deporte o que incluso se agobian con los ejercicios cardiovasculares, porque les producen sensación de ansiedad, que es justo lo que pretenden evitar.

Para Kike Carbonero, entrenador personal en Barcelona, depende de múltiples factores, como el propio perfil de la persona o incluso el momento del día. “Yo necesito dar golpes, levantar todo el hierro que pueda o agotarme combinando burpees con carreras y saltos al cajón con 30 kg encima. Eso sí, lo puedo hacer escuchando Metallica o música clásica”. Este entrenador explica el caso de una clienta que probó con el boxeo, pero acabó encontrando en el yoga la clave para rebajar tensión. Lucía también le está dando una oportunidad a esta práctica milenaria, pero consciente de que, en realidad, el deporte le gusta como actividad lúdica y social.

Precisamente este aspecto social, el rodearse de familiares, amigos o compañeros de trabajo, tiene un efecto positivo en el bienestar emocional y en la capacidad de lidiar con el estrés.

“El apoyo social es una ayuda muy importante, y funciona mejor que los antidepresivos –afirma Cano–. Hay gente que renuncia a él por vergüenza o por miedo a molestar, pero explicar a tu grupo que estás pasando por una circunstancia difícil te ayuda a reinterpretar, y también te das cuenta de que hay más gente en la misma situación. Si tener ansiedad fuera una debilidad… ¡entonces toda la población sería débil”, concluye este experto.

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