¿Cuántas horas debemos tomar el sol al día?

La sobreexposición a los rayos solares produce quemaduras y aumenta la probabilidad de desarrollar cáncer de piel, pero la luz solar también es necesaria para sintetizar vitamina D. ¿Cuál es el equilibrio perfecto?

vitamina D tomar el sol
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La sobreexposición a los rayos solares, especialmente en los meses de verano, puede causarnos diversos problemas de salud: envejecimiento prematuro de la piel, aparición de manchas y arrugas, enrojecimiento de ojos, cataratas o incluso cáncer de piel.

El bronceado es una respuesta biológica para hacer frente a la radiación solar y proteger al organismo de la radiación ultravioleta, pero la obsesión por conseguir ese tono moreno nos puede llevar a conductas imprudentes. Por eso, los expertos nos recomiendan que evitemos exponernos al sol en las horas centrales del día y que usemos cremas solares.

Síntesis de vitamina D

En la otra cara de la moneda, resulta que los rayos solares son nuestro aliado imprescindible para sintetizar vitamina D, ya que además esta se encuentra de forma natural en muy pocos alimentos. Los trastornos más conocidos provocados por el déficit de vitamina D son el raquitismo en niños y la osteoporosis en adultos, ya que es necesaria para ayudar al cuerpo a absorber el calcio, pero la falta de vitamina D también se asocia con fatiga, dolores musculares, cansancio, depresión y un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes.

¿Cómo conseguir el delicado equilibrio entre recibir la luz solar suficiente y no pasarnos de la raya? En 2017, un equipo de investigadores de la Universidad Politécnica de Valencia publicó un estudio en la revista Science of the Total Environment en el que estimaban el tiempo preciso de exposición al sol para obtener las dosis recomendadas de vitamina D. Según los autores, en invierno se necesitan unos 150 minutos, mientras que entre abril y junio bastaría exponer el 20 % de la piel durante diez minutos. Se trata de valores aproximados, ya que el tiempo necesario varía en función de factores como nuestro tipo de piel o la latitud a la que nos encontremos.

Aunque en España hay cantidades suficientes de radiación solar, buena parte de la población podría ser deficitaria en vitamina D según diversos estudios. En invierno es muy difícil pasar tanto tiempo al aire libre, y en verano es desaconsejable, por los motivos antes comentados, exponerse a la luz directa del sol sin protector solar. El uso de cremas con factor de protección superior a 15 bloquea la producción de hasta el 99 % de la vitamina, según el artículo. Algunas de las medidas para conseguir ese delicado equilibrio que recomiendan los autores del trabajo pasan por evitar ponernos a tomar el sol tumbados en la playa sin movernos: es preferible dar paseos cortos con ropa ligera y gorro, pero con las piernas y los brazos al aire.

Aunque es difícil conseguir la cantidad recomendada de vitamina D a través de los alimentos, los lácteos enteros, los huevos y el pescado azul como las sardinas y las anchoas son alimentos que nos pueden aportar mayores cantidades. En caso de ser necesario, un profesional médico también nos puede prescribir suplementos de vitamina D (siempre bajo supervisión médica, pues tan malo es el defecto como el exceso, y en este caso el exceso nos puede provocar una reacción tóxica: formación de cálculos de calcio, náuseas y vómitos son algunos de los efectos adversos).

 

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