Cómo hacer ejercicio sin fastidiarte la noche

Aunque hacer deporte durante el día favorece un mejor descanso, tampoco es recomendable practicarlo justo antes de irse a la cama. ¿Cuál es el momento ideal? ¿Es el mismo para todas las personas?

ejercicio por la noche
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Una de las recomendaciones típicas para combatir el insomnio es realizar algo de ejercicio físico durante el día. Sin embargo, también se sabe que si el deporte intenso se practica justo antes de ir a dormir, también puede llegar a alterar nuestro sueño. ¿Cuál es el equilibrio perfecto?

Un nuevo metaanálisis que se publica en Sleep Medicine Reviews revisa los datos de 15 artículos que estudian el efecto de una única sesión de ejercicio intenso antes de acostarse en adultos sanos jóvenes y de mediana edad.

Y, aunque no hay dos cuerpos iguales, los investigadores encontraron que la combinación de factores interactuaría para mejorar o modular los efectos del ejercicio sobre el sueño. “Cuando revisamos la literatura sobre este trabajo, encontramos que había muchos resultados mixtos”, dice Melodee Mograss, neuropsicóloga cognitiva e investigadora del PERFORM Sleep Lab. "Algunos dependían del momento del ejercicio, otros del nivel de condición física de los participantes de un estudio o incluso del tipo de ejercicio".

El tiempo lo es (casi) todo

Los investigadores combinaron datos de los 15 estudios y realizaron un análisis estadístico que examinó variables como el momento del ejercicio (temprano en la noche o al final de la noche) y las horas entre el cese del ejercicio y la hora de acostarse (menos de dos horas, alrededor de dos horas, y de dos a cuatro horas).

Las variables adicionales incluyeron el nivel de condición física de los participantes ( sedentarios o físicamente activos), el umbral de intensidad y la duración de los ejercicios. También analizaron cómo determinados tipos de ejercicio influían en el sueño.

“En general, nuestro análisis mostró que cuando el ejercicio terminaba dos horas antes de acostarse, había beneficios para dormir, incluida la promoción del inicio del sueño y una mayor duración del sueño”, explica el autor principal del estudio Emmanuel Frimpong. “Por otro lado, cuando el ejercicio terminó menos de dos horas antes de acostarse, el sueño se vio afectado negativamente. Los participantes tardaron más en conciliar el sueño y la duración del sueño disminuyó”.

Un análisis más detallado proporcionó los siguientes resultados:

  • El ejercicio de alta intensidad realizado a media tarde promovió el inicio del sueño y mejoró la duración del sueño, especialmente cuando lo realizan personas sedentarias.
  • Se encontró que los ejercicios de ciclismo benefician más a los participantes en términos de inicio y sueño profundo.
  • Sin embargo, el ejercicio de alta intensidad, independientemente del tiempo, contribuyó a una ligera disminución en la etapa del sueño de movimientos oculares rápidos (REM), la etapa del sueño que se asocia comúnmente con las experiencias de los sueños. Los estudios sugieren que la disminución del sueño REM puede afectar negativamente las tareas cognitivas si la información es compleja y estimulante emocionalmente, pero no si la información es fácil o neutral.

Diferentes efectos para madrugadores y noctámbulos

Según nuestra revisión, para los adultos sanos, jóvenes y de mediana edad sin antecedentes de trastornos del sueño, el ejercicio físico debe realizarse, si es posible, a media tarde”, concluye Frimpong.

“Las personas también deben mantener un horario de ejercicio constante, ya que hacer ejercicio en diferentes momentos de la tarde podría causar alteraciones del sueño. Las personas también deben considerar si son personas madrugadoras o noctámbulas. El ejercicio de alta intensidad realizado a última hora de la noche puede provocar trastornos del sueño en las personas del tipo matutino”.

“Y por último, también se deben llevar a cabo estrategias de higiene del sueño, como ducharse entre el cese del ejercicio y la hora de acostarse y evitar las comidas pesadas o beber mucha agua antes de acostarse”.

 

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