Dietas sin carne

Ser veggie no consiste solamente en apartar el cuchillo y el tenedor de la mesa y dejar de comer carne. La línea que separaba a omnívoros de vegetarianos ha perdido nitidez, con un variopinto abanico de opciones. Algunas dietas, caso de la vegana, son bastante conocidas entre la población gracias a que celebridades como Brad Pitt y Natalie Portman hicieron públicas sus preferencias en la colina baja. Sin embargo, las tendencias en nutrición son muchas. Veamos aquellas que dibujan el mapa actual de los que dicen no ser carnívoros.

CRUDIVORISMO

Es un tipo de alimentación basada en el consumo de viandas no procesadas y sin cocinar en el que se emplean frutas, verduras, cereales, germinados, legumbres, semillas y frutos secos. En definitiva, un planteamiento nutricional que excluye la carne como alimento y la cocción como técnica culinaria. Pero ¿por qué comer crudo? ¿Qué sentido tiene? La cocción provoca una pérdida de parte del contenido en proteínas, azúcares, grasas, ventas minerales y vitaminas. En el caso de los vegetales, el calor durante la ebullición producir una merma de sus vitaminas, mientras que las sales minerales, solubles en agua –sodio y potasio, principalmente–, se dispersan en el líquido. De ahí su interés por cocinar al vapor, cuando se hace indispensable. Además, en general, los crudívoros suelen admitir otras formas de procesar las viandas, como son la maceración, la deshidratación, el triturado y la fermentación. Sin embargo, David Gasol, nutricionista, profesor de cocina y consultor macrobiótico por el Instituto Kushi de Massachusetts (EE. UU.), Asegura que esta pérdida de nutrientes no es significativa. “Si tomamos, por ejemplo, una zanahoria cocida durante diez minutos, se puede comprobar que solo desaparece entre un 5% y un 15% de su aporte original de vitamina C ”, apunta.

or otra parte, advierte de lo siguiente: “A largo plazo, los crudívoros podrían tener problemas de salud relacionados con ciertas carencias nutricionales ”. Y es que, en opinión de Gasol, la dieta crudista no es una opción recomendable como forma de alimentación habitual, ya que “podría favorecer la aparición de algunos trastornos en el sistema digestivo ”. Así, la cesta de la compra de un crudívoro podría incurrir en posibles défi cits de nutrientes, como, por ejemplo, de cobalamina o vitamina B12, que se encuentra casi en exclusiva en la carne. Pero los defensores de esta práctica alegan que pueden obtener B12 a través de la espirulina y otras algas. Asimismo, el consumo de pescado crudo en forma de sushi, de aguacate o de legumbres asegura el aporte de proteínas recomendado, y, gracias al contenido en omega-3 de las nueces y las semillas de lino, tienen garantizado el suministro de este ácido graso esencial tan importante para mantener un cerebro sano. Otro de los aspectos cuestionados y posible talón de Aquiles de esta propuesta es la seguridad alimentaria. Y es que eludir la cocción –técnica culinaria que elimina posibles gérmenes– exige extremar las precauciones en la higiene para evitar posibles intoxicaciones. Además, si la dieta incluye carne, pescado o huevos, es crucial elegir siempre productos con unas garantías de origen y calidad. .

VEGANISMO

Como podemos imaginar, el veganismo, término acuñado en 1944 por el defensor de los derechos animales inglés Donald Watson, se basa en el consumo de verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos y semillas. "Excluye de la alimentación los lácteos, los huevos, la miel y cualquier otro producto derivado de los animales ”, recalca Belén Rodríguez, profesora del máster en Entrenamiento y Nutrición Deportiva de la Escuela Universitaria Real Madrid, en la Universidad Europea Madrid, y dietista nutricionista de la web Tu Gestor de Salud.

El riesgo más relevante para la salud de un vegano está en una posible carencia de la citada vitamina B12, presente en vísceras, carnes, pescados, huevos y lácteos. “Esto podría desencadenar en anemia por déficit en cobalamina ”. Aparte, pueden resentirse otros nutrientes. “Es el caso del calcio, presente en los vegetales en cantidades moderadas y con bastante menor biodisponibilidad que el contenido en los lácteos —apunta la doctora Rodríguez. Y añade—: Tampoco podemos olvidarnos del hierro, la vitamina D, el zinc, los ácidos grasos omega-3 y las proteínas ”. Hay que recordar que el hierro hemo, que es el que mejor se absorbe, se obtiene de las carnes, pescados y la yema de huevo, y las fuentes más ricas de vitamina D están en los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa. Además, un vegano puede obtener zinc de las legumbres, granos, queso, semillas, nueces y derivados de soja, pero no se absorbe tan bien como el que contienen los productos de origen animal ”.

A pesar de esta retahíla de inconvenientes, la Academia de Nutrición y Dietética de Cleveland (EE. UU.) Afirma que “los veganos y los vegetarianos tienen un riesgo reducido de padecer cardiopatía isquémica, diabetes de tipo 2, hipertensión, obesidad y ciertos tipos de cáncer ”. Se trata de unos importantes beneficios que, sin embargo, no son suficientes para que la doctora Rodríguez crea conveniente adoptar este tipo de alimentación. “Conlleva la eliminación de grupos de alimentos enteros. Podríamos conseguir los mismos beneficios sin necesidad de llevar un cabo esta supresión ”, arguye la experta. Aunque admite que podría ser útil en circunstancias concretas, como en “pacientes con sobrepeso, diabéticos o personas con alto riesgo cardiovascular". Pero, ojo, siempre y cuando “la dieta estaba perfectamente planificada y controlada por un nutricionista ”. .

INSECTIVORISMO

Se estima que los insectos forman parte de la dieta tradicional de, al menos, 2.000 millones de personas en el mundo. Los más consumidos son los escarabajos –31% -, orugas –18% - y abejas y hormigas –14% -. Les siguen los saltamontes, langostas y grillos –13% -, cigarras, chicharritas, cochinillas y chinches –10% -, libélulas –3% - y moscas –2% -. Se comen más de 1.900 especies, principalmente, en África y Asia. En los países occidentales todavía tenemos que vencer el factor asco en este asunto de la entomofagia. Un obstáculo que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) pretende salvar cuando alega que hincarle el diente a un bichito no solo es saludable, si no que también puede ser delicioso. Y podría ser la solución para alimentar a más de 9.000 millones de personas en 2030. Según un extenso informe publicado por este organismo, los insectos son una fuente de alimento muy nutritiva y saludable, rica en grasas, proteínas, vitaminas, fibra y minerales. Por ejemplo, el contenido de proteínas, vitaminas y minerales de los gusanos de la harina es similar al del pescado y la carne. Además, muchas especies de insectos igualan el valor proteico que registra la carne –20 g de proteína por cada 100 g–. Ahora bien, ¿hasta qué punto sería aconsejable incorporarlos a nuestra ¿colina baja?

El nutricionista David Gasol rechaza el insectivorismo de plano: “No creo que tengamos que incluir estos animales en nuestra alimentación, ya que la dieta mediterránea aporta por sí misma todos los nutrientes que nuestro organismo requiere ”. Por otro lado, el especialista advierte de lo siguiente: “Cualquier alteración en nuestra alimentación, tanto por adición como por exclusión, requiere de un proceso de adaptación que asegure un encaje adecuado del cambio. De modo que si no se siguen unas pautas mínimas, podrían surgir consecuencias negativas para nuestra la salud digestiva ”. Por otra parte, dado que los insectos son una fuente rica en proteínas, Gasol desaconseja su ingesta a determinado personas: “A aquellas que padezcan algún tipo de enfermedad por exceso de alimentación, como gota, obesidad e hipertensión ”.

FRUTARISMO

Un informe elaborado por la OMS y la La FAO recomienda la ingesta de un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras –excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos– para prevenir enfermedades crónicas, como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes y la obesidad, así como para evitar o mitigar varias carencias de micronutrientes. Pero ¿qué ocurre cuando limitamos nuestra dieta a este grupo de alimentos? Esta es, precisamente, la esencia del frutarismo o frugivorismo, una tendencia muy restrictiva que nació en Alemania a inicios del siglo XIX. “Consiste en alimentarse a base de frutas, semillas, verduras y algunos frutos secos ”, explica María José Busto, directora de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR). Sin embargo, “Al acometer esta exclusión, se pueden ocasionar importantes carencias de vitaminas del grupo B o de minerales como el hierro ”, alerta la experta. En el mismo sentido, “el balance inadecuado de proteínas podría provocar debilidad muscular y alteración de diferentes estructuras o sistemas a nivel muscular, enzimático e inmunológico ”, advierte la doctora Busto.

Una lista de perjuicios que fácilmente podrían encaminar al frugívoro hacia la consulta del médico aquejado de graves problemas de salud. Algunos de los diagnósticos más habituales relacionados con el frugivorismo según esta experta, “debilidad muscular, anemia, mala digestión, fragilidad del pelo y las uñas, problemas cutáneos, cicatrización lenta, debilidad general y desmayos ”. Para intentar esquivar estos efectos, es fundamental conocer el contenido nutricional de lo que comemos. En el caso de las proteínas, la doctora Busto indica que las podemos encontrar en “las legumbres –garbanzos, lentejas y soja–, en granos enteros –Quinoa, trigo sarraceno, amaranto, arroz y trigo–, guisantes, patatas, frutos secos y algas ”. Aunque, dada la estrechez de dicha dieta, si queremos que la salud no se resienta, “es muy posible que, además de la complementación, sea necesario el uso de suplementos nutricionales ”.

Por todo ello, no la aconseja, sobre todo, para deportistas, embarazadas, adolescentes, ancianos y niños. “Estos últimos podrían sufrir un retraso en el crecimiento físico y psicomotor, malformaciones durante el crecimiento, falta de concentración, dificultades visuales y de aprendizaje y problemas cutáneos ”, explica. ¿Y posee algún beneficio? "Solo si se lleva a cabo de forma ocasional o se alterna con una dieta menos estricta, se podrían obtener mejoras en el tránsito control intestinal o en lo referente al del peso —responde la doctora Busto. Y concluye—: Hay que señalar además que, al restringir el consumo de proteínas y sal, podría contribuir a mantener las cifras de la tensión arterial en valores saludables ”.

GRANIVORISMO

Si realmente fuéramos lo que comemos, los granivorianos cuotas un puñadito de arroz, quinua, centeno o avena. Y es que esta propuesta dentro de la gran familia vegetariana se basa fundamentalmente en la ingesta de granos y semillas, según sintetiza la doctora María Luisa de Mingo, del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital de la Luz (Madrid). Es una dieta, cuanto menos, arriesgada. “Las proteínas aportadas por los cereales son de bajo valor biológico –Carecen del aminoácido lisina y, en el caso del maíz, de triptófano–, por lo que, para complementarlas, se aconseja el consumo de legumbres o de productos de origen animal ”. Encima, tomar solo cereales puede conducir a una carencia destacable de hierro, calcio, ácido fólico y vitaminas –A, D, E y grupo B, en especial, la B12–. “Déficits que el organismo cursará en forma de anemia, osteoporosis, caída del cabello, fragilidad de uñas, alteraciones de la visión o neurológicas”, alerta la doctora De Mingo.

Asimismo, la experta considera especialmente vulnerables a las personas que llevan una dieta baja en fibra, aquellas que padecen alguna dolencia inflamatoria intestinal, como la enfermedad de Crohn con estenosis, o cualquier mal que pueda asociar oclusión intestinal. "Por descontado, los celiacos tampoco deben adoptar esta alimentación, ya que su dieta excluye el gluten, el cual contienen el trigo, la avena, la cebada y el centeno ”. E Irene López Bachiller, nutricionista y doctora en el Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital de la Luz (Madrid), tampoco la recomienda en el caso de mujeres embarazadas, madres lactantes, niños, inmunodeprimidos y pacientes de cáncer o diabetes. Así las cosas, ¿sería posible señalar algún beneficio específico asociado al granivorismo? A la doctora López Bachiller le resulta del todo imposible encontrar una sola ventaja en esta dieta o en cualquier otra basada en un solo grupo de alimentos. "No obstante, se pueden consumir suplementos nutricionales para contrarrestar las carencias de vitaminas y minerales y cubrir los requerimientos diarios ”, añade.

PESCATARIANISMO

La decisión de alimentarse solo de animales de origen marino –pescado, marisco o moluscos– en el marco de una dieta vegetariana es elegida cada vez más entre la población que opta por una vida sin carne. Esto no significa que sea una propuesta saludable per se. Según Óscar Picazo, profesor del máster en Entrenamiento y Nutrición deportiva de la Escuela Universitaria Real Madrid, en la Universidad Europea Madrid, y dietista nutricionista en Tu Gestor de Salud, “un pescatariano que coma a base de pan, pasta y atún en lata tendrá con seguridad muchas carencias nutricionales—. Y agrega—: Lo más importante es que, sigamos el patrón dietético que sigamos, los ingredientes que integren nuestro menú sean frescos ”. En el caso de un pescatariano, Picazo se refiere a verduras, frutas, tubérculos, legumbres, cereales integrales y alimentos de origen marino de calidad, con los lácteos y huevos como opcionales. Una propuesta que este nutricionista considera verdaderamente interesante, ya que vegetales y productos marinos son dos grupos que se complementan muy bien.

¿Qué consecuencias se derivan de esta fusión acertada? “Al aporte de fibra, vitaminas A (en forma de carotenos), E, K, C y el grupo B (especialmente, folatos) y de minerales como el potasio y el magnesio, se sumaría el de las vitaminas B12 y B6, minerales como el yodo, zinc, selenio o hierro y los ácidos grasos esenciales omega-3 (DHA y EPA) ”, explica Picazo. Precisamente, la presencia de estos ácidos esenciales –aquellos que nuestro organismo no puede producir y que debemos introducir a través de la alimentación– es lo que hace que esta dieta sin carne sea una de las más completas y saludables. Al menos, así lo cree Picazo, quien la recomendaría, sobre todo, a “personas con hipertensión, dado su alto contenido en potasio y ácido omega- 3, a deportistas y a personas que necesitaran bajar de peso ”. Aunque también aconseja que un dietista nutricionista controle el aporte calórico y de macronutrientes para que fuera el óptimo en cada caso. A pesar de todas sus bondades, la ingesta excesiva de mercurio y otros metales pesados procedentes del pescado es el pero que podríamos encontrar. “Ahora bien, bastaría con reducir el consumo de especies con mayor contenido en estas sustancias, como son los peces grandes, el emperador y el atún, o escualos, como el cazón y el marrajo, para resolver el problema ”, señala Picazo.

Uno de los grupos especialmente sensibles con el asunto del mercurio es el de las mujeres embarazadas. No Sin embargo, “una selección adecuada de especies pequeñas de pescado azul, como la sardina, el boquerón, el arenque, el salmonete y la caballa, con un consumo de dos o tres días a la semana, podría minimizar la exposición al mercurio ”, sostiene el nutricionista. Otro problema para los pescatarianos podría ser la escasa presencia de calcio y vitamina D. ¿Cómo compensar dichos déficits? Picazo aconseja lo siguiente: “Consumir alimentos fortificados, como algunas bebidas vegetales; los derivados de la soja, como el tofu; semillas de sésamo; verduras como el brócoli; legumbres como los garbanzos y las judías; y almendras. Además de las raspas de pescados pequeños, caso de las sardinas ”. Por lo que se refiere a la vitamina D, también “es posible obtenerla de los champiñones, los alimentos fortificados, los huevos y los lácteos —señala el experto. Y continúa—: No obstante, si fuera necesario completar su aporte, la exposición solar segura o la toma de suplementos sería una buena manera de hacerlo ”. Por otro lado, Picazo destaca que esta dieta es rica en vitamina K, procedente de los vegetales, la cual facilita la fijación del calcio a los huesos y complementa el papel de la vitamina D.

LACTOCEREALISMO

Sus seguidores no solo rechazan, sin dudarlo, un bistec de ternera o un solomillo de cerdo, y probablemente también apartarían del plato la guarnición, a no ser que consistiera en una ración de arroz o unos trocitos de queso. Una alimentación que, en opinión de la doctora López Bachiller, carece de los ingredientes básicos e imprescindibles para alcanzar y mantener un estado de salud óptimo. Por esta razón, no la aconseja en ningún caso y, menos aún, en el de esas personas alérgicas a la proteína de la leche de vaca, intolerantes a la lactosa o al gluten, niños, embarazadas, madres lactantes, diabéticos o enfermos de cáncer. Si tenemos en cuenta que las necesidades diarias de proteínas oscilan entre un 15% y un 20% del total de calorías recomendadas para un adulto sano –de 2.200 a 2.700 kcal–, un lactocerealiano debería ingerir una gran cantidad de lácteos para poder cubrir este porcentaje. “El problema es que la leche y sus derivados, aparte de ser ricos en proteínas, tienen un elevado nivel de grasas saturadas, lo cual conlleva un riesgo importante de desarrollar una enfermedad cardiovascular. Además, incrementa el colesterol en sangre y la cantidad de triglicéridos —comenta la doctora López Bachiller—: Es más, debido al déficit en vitaminas hidrosolubles que presenta esta dieta, sus practicantes se exponen a sufrir escorbuto, problemas de piel, anemias megaloblásticas o daños cerebrales ”.

Por otro lado, quienes creen que con el consumo de lácteos semidesnatados o desnatados podrían aprovechar sus proteínas y eludir las grasas sin más consecuencias están muy equivocados. “Este tipo de productos no solo tiene disminuida parcial o totalmente la materia grasa, sino que sus vitaminas liposolubles (A, D, E, Y, K) también han experimentado una merma ”, apunta la doctora López Bachiller. Y la única manera de recuperar el nivel vitamínico de la leche entera es mediante la adición de esas vitaminas. En relación a los cereales, el maíz, el trigo, el arroz o el centeno, la doctora De Mingo señala lo siguiente: “Deben incluirse a diario en la alimentación, a ser posible en su forma integral. Concretamente, el pan podemos tomarlo cada día, y la pasta y el arroz, una o dos veces a la semana.

Una dieta equilibrada debe contener entre un 50% y un 55% de hidratos de carbono. Si nos quedamos cortos, entramos en un estado metabólico de cetosis, que, además de producir astenia, puede provocar trastornos renales o hepáticos en personas predispuestas ”. Asimismo, una merma de glúcidos acompañada de un exceso de proteínas a largo plazo, puede favorecer la acumulación de grasa corporal y resistencia a la pérdida de peso, con el consecuente incremento de riesgo cardiovascular, según la doctora De Mingo. En el extremo opuesto, si nos pasamos, el abuso de comidas muy energéticas puede favorecer el aumento de peso y la obesidad, de acuerdo con un informe elaborado y publicado por la OMS y la FAO.

OVOLACTOVEGETARIANISMO

“Muchas de las personas que dicen ser vegetarianas, en realidad, siguen una dieta ovolactovegetariana, ya que el veganismo estricto es muy complicado de cumplir ”, observa la doctora Busto. Entonces, ¿cuál es la diferencia entre una y otra? Básicamente, ambos regímenes rehúsan el consumo de carne y pescado, con la salvedad de que los ovolactovegetarianos mantienen los huevos y los productos lácteos en la lista de la compra. Colocamos, por tanto, al ovolactovegetarianismo en el primer escalón de la alimentación sin carne, en la posición más alejada del veganismo. Aunque, según la experta, no hay ninguna dieta en todo el espectro que no presente carencias. “Los déficits más comunes en la cocina vegetariana son de hierro, calcio, vitamina B12 y zinc ”, explica la doctora Busto. Estos nutrientes críticos –Aquellos que consumimos por debajo de lo recomendado– no desaparecen en el ovolactovegetarianismo, pero tanto su calidad como su biodisponibilidad no son las deseables. “En los alimentos de origen vegetal, el hierro se absorbe en menor medida que en los de origen animal. Además, su absorción puede verso interferida por la alta ingesta de fibra y fitatos, muy presentes en los vegetales ”, añade la experta. Hay que tener en cuenta que tanto la vitamina B12, como la vitamina D y el zinc se obtienen, sobre todo, del reino animal.

Por eso, resultante clave que el ovolactovegetariano planifique bien lo que come y conozca la composición de cada alimento. Tanto como de las carencias, en este grupo concreto, pueden compensar con la leche y los huevos. Por ejemplo, la cantidad diaria recomendada de vitamina B12 son 2,5 microgramos, que pueden lograrse con poco más que una taza de leche –aporta 1,1 μg– y un huevo –1,28 μg–. Aunque no olvidemos que tampoco es bueno abusar de estos alimentos por su aporte de grasas saturadas. Otro truco está en la combinación adecuada de viandas, como explica la doctora Busto. “Combinar lentejas con pimientos o zumo de naranja puede evitar anemias, ya que la vitamina C de los pimientos o de los cítricos favorecerá la absorción del hierro de las lentejas. Y es bueno unir cereales con almendras, pues contienen calcio, el cual se absorbe mejor en presencia de la vitamina D que aportan los cereales ”.

También, propone la preparación de ensaladas que incluyan quinua, repollo y limón. “Gracias a la acidez y a la vitamina C del zumo de limón, el organismo es capaz de absorber el calcio del repollo y el hierro de la quinoa ”, afirma. En la otra cara de la moneda, como hemos visto, los beneficios para la salud de no comer carne roja son muchos. Por eso, la doctora Busto defiende que “estas dietas carentes de productos cárnicos protegen del riesgo cardiovascular y evitan los picos de insulina ”. Eso sí, reitera, que “siempre han de ser llevadas de la mano de profesionales formados en nutrición ”.