Errores que solemos cometer en el gimnasio

Según la encuesta de hábitos deportivos en España –con datos de 2015–, el 16 % de los hombres y el 19,2 % de las mujeres de nuestro país mayores de quince años están apuntados al gimnasio. No vamos a entrar en la cuestión de cuántos de ellos se limitan a abonar la cuota correspondiente, sino que nos centraremos en los que pagan y, además, sudan la camiseta un par de veces por semana en la clase de zumba o en la sala de pesas. Para conseguir buenos resultados, una progresión adecuada y, sobre todo, para evitar lesiones innecesarias, es crucial dejarse asesorar por los profesionales que trabajan en las instalaciones deportivas. Si lo que queremos es practicar un entrenamiento correcto, no basta con recorrer el salón de fitness máquina por máquina y repetir las rutinas que nos parezcan o que quizá nos hayamos inventado sobre la marcha. Sin embargo, lamentablemente, esta es la tendencia que predomina en la mayoría de los gimnasios. Hemos consultado a expertos en medicina del deporte y entrenadores personales acerca de los errores que más se cometen en este tipo de centros y esto es lo que nos han contestado.

Nadie nace sabiendo. Ni a conducir, ni a cocinar, ni tampoco a realizar unas sentadillas o unos abdominales de forma correcta. Sin embargo, parece que esta premisa que todos admitimos en los dos primeros ejemplos es una de las que más frecuentemente nos saltamos cuando vamos al gimnasio. “El problema es que cuando nos iniciamos en la actividad física, por vergüenza o por cualquier otro motivo, no solemos consultar, así que imitamos a los que vemos a nuestro alrededor o seguimos las recomendaciones de los vídeos que circulan por internet”, explica la experta en entrenamiento personal Ruth Cohen. Es un comportamiento mucho más peligroso de lo que la mayoría imagina, ya que las consecuencias de los errores posturales “más tarde o más temprano darán lugar a lesiones que pueden convertirse en daños serios o crónicos”, alerta Cohen. Por este motivo, la recomendación de la experta es “preguntar siempre a los monitores de los gimnasios o, si se ajusta a nuestro presupuesto, contratar los servicios de un entrenador personal para que nos asesore al principio”.

Se dice que somos animales de costumbres y, a juzgar por el comportamiento de la mayoría de las personas cuando van a la sala de máquinas, así es. ¿Pero es un error repetir una y otra vez los mismos ejercicios? Esta vez la respuesta es a la gallega, ya que depende de algunos factores que la entrenadora personal Cohen nos aclara. “Desde luego, lo ideal es darle a nuestro cuerpo diferentes estímulos a la hora de entrenar. Sin embargo, dependerá del objetivo y las características del individuo”. Así, “si se trata de rutinas para mejorar determinados trastornos –dolencias articulares o trabajos de movilidad–, o en el caso de programas para aumentar la masa muscular –hipertrofia–, sí es conveniente no variar el tipo de ejercicio”. Dejando de lado las excepciones, ¿qué es lo que sucede cuando por norma no introducimos novedades en nuestro entrenamiento? Según Cohen, “al mantener la misma rutina corremos el riesgo de estancamiento, es decir, que el cuerpo se adapte totalmente y no de más signos de cambio”. Es una situación muy común que se puede resolver de dos maneras distintas: modificando el programa de ejercicios o alterando sus componentes, como los tiempos, el número de repeticiones, las cargas, etc.

Si eres de los que llegan a la sala de fitness y, sin perder un segundo, se ponen a pedalear sobre la bicicleta estática como si no hubiera un mañana, te convendrá saber que no es la mejor manera de comenzar un buen entrenamiento. Las clases de spinning o de cualquier ejercicio similar tipo cardio deben incluir un calentamiento. Por ello, el doctor Julio de la Morena Garzón, médico especialista en medicina de la educación física y el deporte en el Hospital Universitario Sanitas La Moraleja (Madrid) recomienda “comenzar con unos diez minutos de actividad aeróbica a baja intensidad, con el objetivo de elevar la temperatura corporal, el ritmo cardiaco y la frecuencia respiratoria”. Ahora bien, cada vez que hemos cometido el error de pasar de cero a cien en un abrir y cerrar de ojos, ¿qué consecuencias ha tenido para nuestro organismo?

“La realización de un ejercicio cardiovascular antes de un entrenamiento de pesas o de cualquier tipo de ejercicio anaeróbico provoca que se utilicen depósitos de grasas, principalmente, pero también de glucógeno –reserva energética que se transforma en glucosa cuando el organismo lo requiere–”, avisa el doctor De la Morena. Entre otras cosas, ello implica que lleguemos a la sesión de pesas con menos energía y, por tanto, “el entrenamiento no sea tan intenso”, infiere. Para colmo, al agotar las reservas de glucógeno, “el organismo utilizará las cadenas de aminoácidos que componen las proteínas musculares para obtener energía, lo que aboca al deportista a un catabolismo muscular, es decir, pérdida de masa muscular”, añade el experto.

Suele ocurrir que en los primeros días de gimnasio nos puede el entusiasmo y, de la noche a la mañana, sustituimos nuestra habitual vida sedentaria por otra extremadamente activa. Sin embargo, este cambio radical, a priori positivo, trae más riesgos que beneficios. La entrenadora personal Ruth Cohen distingue entre los efectos psicológicos y los de carácter fisiológico que esta bravuconería puede acarrear. “En primer lugar, puede propiciar el abandono del ejercicio al sentir fuertes dolores de posentrenamiento –las temidas agujetas–, que pueden durar varios días”, advierte. En definitiva, la consecuencia más habitual según la experta es que, en poco tiempo, o bien aborrezcamos el deporte, o bien reduzcamos demasiado el número de sesiones semanales. Por otra parte, la entrenadora añade las consecuencias fisiológicas de este entusiasmo desbocado: “Existen graves riesgos, desde posibles lesiones por falta de adaptación hasta rabdomiolisis, una afección que puede dañar seriamente los riñones y que se caracteriza por una destrucción del músculo esquelético al estimularlo en exceso. Esto da lugar a la liberación de sustancias residuales que pueden llevar a provocar una insuficiencia renal”.

Hay personas que si no se marchan del gimnasio con el cuerpo dolorido, no quedan satisfechas. Creen que si al día siguiente no sienten agujetas, es porque no han estado a la altura. Prueba de ello es la actitud de numerosos clientes de la entrenadora Cohen, que, en ocasiones, le preguntan extrañados por qué en las primeras semanas de entrenamiento no tienen apenas molestias. Y es que “dan por hecho que, si no hay dolor, no han realizado un ejercicio con suficiente intensidad”, apostilla la experta. Una actitud que Cohen rechaza totalmente. Más bien al contrario, sugiere controlar en todo momento la carga e intensidad del ejercicio para no llegar a forzar en exceso. Ya que “lo ideal es probarnos poco a poco y estudiar hasta dónde podemos llegar.

Las neveras y vitrinas de la mayoría de los gimnasios están repletas de todo tipo de complementos nutricionales que prometen ese empujoncito que creemos que nos falta para dar el salto definitivo. Y es que muchas personas piensan que solo con esa ayuda es posible que aflore la ansiada tableta de abdominales o que sus bíceps aumenten hasta alcanzar el tamaño deseado. Es una tentación difícil de ignorar y un asunto tan peliagudo como peligroso. Helios Pareja, investigador en la Escuela de Doctorado e Investigación de la Universidad Europea (Madrid), pone los puntos sobre las íes al respecto y asegura, en primer lugar, que “si llevamos una dieta variada en la que se cumplan la recomendaciones nutricionales básicas y siempre que el objetivo sea una actividad física no competitiva de intensidad moderada, este tipo de sustancias no tienen por qué considerarse”. ¿Significa eso que deberíamos reducir a cero su consumo? No exactamente.

En opinión del experto, “si una vez optimizada la dieta la persona busca mejorar el rendimiento deportivo, puede optar por complementos nutricionales”. Pero la oferta es tan extensa y las expectativas que alientan tan altas, que resulta muy complicado escoger con criterio qué batido, tentempié o galletas nos conviene comer en cada momento. En este sentido, Pareja alerta sobre los fat burners –quemadores de grasa– con base en L-carnitina o L-carnitina pura, cuyos quiméricos efectos no están demostrados. “Los estudios confirman que dicho aminoácido no es efectivo a la hora de incrementar la oxidación de grasas por parte del músculo y, por tanto, no potencia el efecto adelgazante del ejercicio”, sostiene. Los complementos de proteínas comparten protagonismo con los quemadores de grasa, y aunque existe cierta controversia acerca de la dosis y el momento de tomarlos, el experto admite que “pueden ser una ayuda eficaz para incrementar la masa muscular”.

Sin embargo, en ese afán de ponernos cachas, hay quien abusa de su consumo, lo que produce el efecto contrario al deseado: incrementar la grasa corporal. Y es que “si al sumar la ingesta de proteínas de la dieta y los suplementos nutricionales se superan los /, gramos diarios, la tasa de oxidación de los aminoácidos –unidades elementales de las proteínas– se incrementa y estos nutrientes pueden ser acumuladas en el organismo en forma de grasas”, advierte. ¿Qué otros complementos han dado pruebas de su efi cacia? El experto destaca la creatina como sustancia capaz de incrementar la fuerza y la masa muscular y, por otro lado, los que contienen hidratos de carbono complejos y estimulantes, como la cafeína y la taurina. Estos pueden ser útiles para prevenir la fatiga o ayudar a la recuperación, según Pareja.

Hay estímulos que lejos de distraer pueden ser potentes agentes motivadores. “Por ejemplo, escuchar música puede incrementar el rendimiento del deportista. Asimismo, visualizar el avance de una sesión de ejercicio –tiempo, velocidad, distancia, localización– mediante sistemas tecnológicos puede impulsar al individuo a continuar o mejorar su desempeño”, dice Helios Pareja. Sin embargo, salvando estas excepciones, el experto desaconseja hacer más de una cosa a la vez. “Es materialmente imposible soportar una intensidad de ejercicio óptima, que supone un sobresfuerzo físico y psicológico con respecto a un nivel basal –en reposo–, mientras se sujeta y se lee un libro o se interacciona con una pantalla de forma continuada, incluso cuando practicamos en la bicicleta estática”, asevera Pareja.

Una cosa es querer aprovechar la hora que tenemos para comer y otra muy distinta malgastarla haciendo mal las cosas. Y es que saltarse la fase de calentamiento antes de una sesión de deporte no es buena idea. “El cuerpo necesita bombear sangre a las zonas que vamos a ejercitar para evitar lesiones y maximizar nuestra eficacia en función del objetivo, ya sea para incrementar masa muscular, estilizar la fi gura o sentirse en plenitud de energía”, sostiene Jordi Diéguez, director de AltaFit Barcelona y Terrasa. Además, asegura que “lo ideal sería realizar unos estiramientos en las zonas musculares que vamos a entrenar de forma balística. Estos ejercicios son conocidos como con minirrebote”.

“Una de las mayores equivocaciones que cometen los deportistas es no beber durante la rutina de trabajo por cuestiones de tiempo o por no interrumpir la actividad física”, afirma categóricamente De la Morena, experto en medicina del deporte, quien nos recuerda que “el atleta, aunque sea amateur, no debe olvidar que la hidratación es un pilar fundamental para el rendimiento físico”. Pero ¿a qué riesgos nos exponemos si no bebemos lo suficiente? En último extremo se puede llegar a sufrir fatiga, debilidad, mareos o desmayos. Y es que la deshidratación tiene un impacto en los sistemas cardiovascular y termorregulador, ya que “disminuye el volumen plasmático, y esto reduce la tensión arterial, provoca una disminución en el aporte sanguíneo a la musculatura esquelética y origina alteraciones en los tejidos del aparato locomotor –explica el doctor De la Morena. Y añade–: Como resultado, se incrementa el riesgo de lesión y disminuye la capacidad para realizar esfuerzos prolongados”. La otra consecuencia inmediata vinculada a una hidratación deficiente es que sube la temperatura corporal.

“En un esfuerzo por superar la disminución del volumen plasmático y la tensión arterial, el organismo aumenta la frecuencia cardiaca. Hay menos sangre que alcanza la piel, y por tanto la eliminación de calor disminuye y la temperatura corporal se incrementa”, señala el doctor. Además, la deshidratación también puede influir a nivel mental. Este es un aspecto generalmente ignorado que afecta al rendimiento intelectual, muy importante sobre todo en deportes de equipo, como el fútbol. ¿Y cuánto líquido es conveniente ingerir para evitar que se inicie dicho proceso? El doctor De la Morena aconseja beber antes, durante y después de cada sesión de deporte y ajusta la recomendación diaria a entre 3 y 3,5 litros de agua, según el deporte, edad, sexo y condiciones ambientales. “La mayoría de los deportistas pierde en forma de líquido entre el 2% y 6% de su peso corporal durante una rutina de ejercicios”. ¿Y cómo podemos compensar esa pérdida mientras estamos en el gimnasio? “Lo correcto sería beber entre 250ml y 300ml –un vaso, aproximadamente–, cada veinte minutos.

Tan perjudicial puede ser encadenar una serie tras otra sin descanso como sentarse a consultar el móvil y olvidarse por completo de lo que se ha ido a hacer al gimnasio. “Respetar la cadencia entre los ejercicios es fundamental para conseguir una respuesta óptima de los músculos que están siendo entrenados, así como de los órganos complementarios que ayudan a soportar el esfuerzo –corazón, pulmones, cerebro, etc.–”, sostiene el investigador Pareja. Pero ¿qué es lo que ocurre en el organismo que hace que el rendimiento sea mayor cuando nos detenemos? “Durante el tiempo de descanso, los músculos implicados recuperan sus depósitos de ATP (adenosina trifosfato) y PCr (fosfocreatina), principal combustible cuando se hace ejercicio”, apunta el experto. Además, si nos tomamos un respiro, “se puede evitar la acumulación excesiva de lactato, una de las principales causas que lleva a la fatiga muscular”, agrega.

¿Cuánto es el lapso del que estamos hablando? Este intervalo depende del tipo de ejercicio que se esté ejecutando y de la forma física de cada individuo. Ahora bien, el especialista indica que, como norma general, a menor intensidad se requieren periodos más breves. Para entenderlo mejor, un ejemplo: “En ejercicios de fuerza o musculación de intensidad baja, alrededor de las RM – RM o repetición máxima es el peso máximo que se puede levantar en una sola repetición completa del movimiento–, se recomienda descansar un minuto entre series”, explica. Por otra parte, “conforme aumentamos la carga, a intensidades de 8 a 10 RM, la persona debería descansar de dos a tres minutos. Y para intensidades muy altas, de cinco o menos RM, el descanso debería ser de cinco minutos o más”.

Uno podría pensar lo siguiente: “Bueno, respiro como puedo teniendo en cuenta que estoy pedaleando desde hace 45 minutos o que intento mantener en alto unas pesas que equivalen a un tercio de mi peso”. Sin embargo, la respiración importa, y mucho. La citada experta en entrenamiento personal Ruth Cohen recalca que “a este aspecto no se le presta la atención que merece”, y argumenta que “una respiración correcta es fundamental para que nuestros entrenamientos sean realmente eficientes, tanto a la hora de ejecutar el ejercicio como en el momento de la recuperación”. ¿Cuál es la forma correcta de hacerlo? “Sobre todo, debe ser armoniosa. Lo ideal es expulsar el aire en el momento de máximo esfuerzo, para eliminar, así, el dióxido de carbono y hacer que el oxígeno llegue correctamente a los músculos”, asegura Cohen. Como ejemplo, pone la respiración durante un fuerza realizado sobre un banco donde se trabaja la zona superior del cuerpo–, en el que, según ella, “debemos inspirar cuando bajamos la barra al pecho y exhalar cuando la subimos”.

Las prisas no son buenas consejeras y saltarse los estiramientos antes de volver a casa no es el modo de finiquitar correctamente un entrenamiento. Solemos restar importancia a este tipo de ejercicios y, sin embargo, no deberíamos hacerlo. Al practicar deporte, “nuestras fibras musculares han sufrido estrés y han variado de tamaño”, explica Jordi Diéguez. Esta es la razón por la que, según el experto, tenemos que estirar antes de dar por terminada la sesión. “Los músculos necesitan relajarse para que, cuando volvamos a entrenar, exista el principio de progresión, la fibras se adapten y puedan ir aumentando su capacidad paulatinamente”, señala Diéguez.