Efectos nocivos del sedentarismo
El sofá mata. Obesidad, hipertensión, diabetes, osteoporosis o cáncer son algunos de los riesgos a los que nos exponemos cada hora de más que pasamos en el sofá. Solo el ejercicio puede contrarrestarlos.
Un título contundente, sí. Pero no por ello debemos catalogarlo como simplista o pensado para llamar la atención. Esta frase está respaldada por multitud de estudios realizados por algunas de las instituciones, universidades y centros de investigación más prestigiosos en todo el mundo. Ejemplo de ello lo tenemos en los trabajos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), como el publicado en 2013, donde se asegura que la vida sedentaria es uno de los factores de mayor riesgo para la salud. Es más, el mismo informe recoge que aproximadamente 3,2 millones de personas mueren al año en todo el mundo por causas relacionadas con la inactividad física.
Sin duda, semejantes cifras justifican el hecho de que, desde hace un tiempo, se hable del sedentarismo como del nuevo tabaquismo, es decir, como una plaga que arrasa imparable los hogares del mundo occidental. Esto incluye a la población española, que registra unos porcentajes preocupantes. “Según la Encuesta Nacional de Salud, el 46,64 % de las mujeres y el 35,86 % de los hombres en nuestro país pecan de este mal hábito”, apunta el doctor Carlos Macaya, presidente de la Fundación Española del Corazón (FEC). En la otra cara de la moneda, este cardiólogo asegura que “la práctica de actividad física ayuda a prevenir la diabetes, la hipercolesterolemia y la hipertensión, tres factores de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares”.
Sobredosis de ‘silloning’
Pero, antes de nada, sería interesante hacer hincapié en la diferencia que el investigador de la Universidad Europea de Madrid Alejandro Lucía establece entre los términos actividad física y ejercicio. El experto sostiene que el primero es más genérico y “se refiere a nuestro patrón de actividad en todas las horas del día. Por ejemplo, sustituir el ascensor y las escaleras mecánicas por las tradicionales o caminar en lugar de conducir distancias cortas”. Así, “uno puede, paradójicamente, cumplir los mínimos sugeridos por la OMS –practicar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana– y, sin embargo, tener un comportamiento sedentario”, avisa Lucía. ¿Cómo es posible? Muy sencillo. Puedes sumar de lunes a domingo el tiempo recomendado para mantener la salud, pero si el resto del día te lo pasas sentado, bien en la oficina, bien mirando la televisión, los riesgos no desaparecen. “Se considera que una persona es sedentaria cuando, excluido el lapso en el que está durmiendo, pasa un total de diez o más horas al día sentada o tumbada”, afirma este experto en fisiología del ejercicio. Además, advierte de que lo más alarmante es cuando buena parte de esas horas son seguidas.
Abejas ocupadas
En esa misma línea se manifiesta Rocío Cupeiro, profesora en el Instituto Nacional de Educación Física de la Universidad Complutense de Madrid y doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte: “Se está viendo que cuantas más horas se está inactivo, mayor es el impacto sobre la salud. Es decir, aunque una persona entrene todos los días sesenta minutos, si el resto del tiempo está sentado o tumbado, el riesgo de padecer enfermedades asociadas aumenta”.
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Por su parte, Asier Mañas, miembro del Grupo de Investigación GENUDToledo de la Universidad de Castilla- La Mancha, distingue tres grupos de personas, en función de su grado de sedentarismo. Uno de ellos lo integran los adictos a la televisión –en inglés, couch potatoes–, y son aquellos que pasan mucho tiempo apoltronados y no realizan ejercicio ni moderado ni vigoroso. El segundo grupo es el de los ligeramente activos –en inglés, light movers–: apenas se dedican a actividades sedentarias, pero son físicamente inactivos. Y los entrenados sedentarios –en inglés, sedentary exercisers–, que sí dedican muchas horas a estar sentados, pero también cumplen con las recomendaciones sobre la cantidad y el grado de actividad física.
Romper la inercia
Por último, Mañas añade a este trío a los llamados abejas ocupadas –busy bees–, que “cumplen con lo ideal, es decir, poco tiempo sin mover las piernas en el sofá o en una silla y práctica de un deporte con regularidad. Un buen ejemplo sería un agricultor que cuida su campo y, además, entrena en su tiempo libre”. La postura de Mañas refuerza la idea de que el estilo de vida que llevamos pesa tanto en nuestra salud como las horas que entrenamos. La mejor decisión es cumplir con lo que el investigador denomina la regla de las tres erres: realizar 150 minutos a la semana de actividades intensas y ejercicios de fuerza; reducir el tiempo que pasamos sin mover el esqueleto; y romper el sedentarismo, es decir, establecer pausas activas de cinco minutos por cada hora que pasemos sentados.
“Igual que el fumador encuentra un hueco para encender un cigarrillo, la gente saludable debe reservar unos minutos para caminar”, defiende Mañas. Y es que, según recoge en el trabajo del que es coautor, La forma en la que acumulas tu tiempo sedentario también importa, “las personas que siguen estos consejos tienen mejores pronósticos en multitud de dolencias”. Ahora bien, ¿cómo lograrlo? Lucía apunta unas sencillas propuestas como, por ejemplo, “levantarnos de la silla, al menos, cada dos horas en el trabajo, sacar a pasear al perro varias veces al día o acortar los ratos que permanecemos tumbados en el sofá”. Llevar un estilo de vida contrario a las recomendaciones de las tres erres aboca al organismo a una cascada de efectos negativos para nuestra salud. “Desde el punto de vista metabólico, la falta de actividad física se asocia con la aparición de enfermedades como la diabetes y la hiperlipidemia – colesterol elevado–. También se vincula con un mayor riesgo cardiovascular y una mayor incidencia de hipertensión”, remarca la doctora Cupeiro.
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Del mismo modo, en lo que se refiere al aparato locomotor, “hay más posibilidades de padecer los síntomas relacionados con la artrosis o dolencias como la osteoporosis”, recalca la especialista. Por último, la falta de actividad física influye “en el estado emocional, así como en el rendimiento académico de los niños o en el desarrollo de las demencias. Y la autoestima, la independencia de la persona, junto con su calidad de vida, aumentan cuando practicamos ejercicio de forma regular”, nos recuerda la profesora. Hugo Olmedillas, doctor y profesor ayudante del Departamento de Biología Funcional del Área de Fisiología de la Universidad de Oviedo, completa la exposición de la doctora Cupeiro y asegura que el peligro aumenta de manera significativa cuando los adultos se quedan sentados más de siete horas al día. En sus palabras, “cuando se comparan individuos que permanecen inactivos una media de una hora al día con personas que lo hacen durante diez horas, el riesgo de mortalidad se incrementa en un alarmante 34 %”.
Escudo frente al cáncer
La buena noticia es que “la práctica de ejercicio de una hora cada día –el doble de tiempo que fijan las recomendaciones actuales– podría tener un efecto protector frente al hábito de permanecer inmóvil frente al televisor”, asegura el doctor Olmedillas. No perdamos de vista que, en los primeros puestos del ranquin de los efectos nocivos que acarrea la inactividad física, destaca, por su peligrosidad, el temido cáncer. “Según el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF), la relación entre no mover el esqueleto y esta enfermedad es sólida. En concreto, se está hablando de la existencia de una asociación clara con el cáncer de colon”, apunta la doctora Ángeles Prada, subdirectora médica y coordinadora de la Unidad de Medicina del Deporte del Hospital Victoria Eugenia de Sevilla, de Cruz Roja Española. “La falta de ejercicio provoca que disminuyan los niveles de ciertas hormonas y enzimas protectoras, lo que implica que los alimentos estén más tiempo en el intestino, a la vez que se empeora la respuesta del sistema inmune”, sintetiza la doctora.
En el polo opuesto, “hacer ejercicio ha demostrado tener un efecto preventivo”, observa el doctor Olmedillas. De hecho, el experto aporta datos como que “la probabilidad de desarrollar tumores de colon rectal, de endometrio o de mama se ve reducida en un 24 %, 20 % y 12 %, respectivamente, en personas que practican algún deporte, en comparación con aquellas que no lo hacen”. No obstante, el especialista llama a la prudencia en cuanto a este tipo de conclusiones, “al menos, hasta que contemos con más conocimientos al respecto”. Ahora bien, esta cautela desaparece cuando el doctor Olmedillas se refiere a la contribución del ejercicio físico a la capacidad para tolerar los efectos secundarios de los tratamientos más comunes de quimioterapia. “Esto puede deberse a que practicar deporte de forma regular produce una reducción de la inflamación sistémica, una mejoría del sistema inmune, una disminución de los niveles plasmáticos de insulina o un acortamiento del tiempo que los medicamentos permanecen en el aparato digestivo”, subraya.
Desigualdad entre sexos
Mención aparte merecen el tipo de efectos que el sedentarismo causa entre las féminas. Aunque los expertos coinciden en señalar que, en general, no hay grandes diferencias, en opinión de Cupeiro, “las consecuencias de la inactividad femenina pueden llegar a ser peores que las sufridas por los varones”. Y es que “las mujeres tenemos mayor predisposición a acumular tejido graso y, por tanto, mayor tendencia al sobrepeso y la obesidad”, aclara. Olmedillas, por su parte, apunta como principal distinción entre los dos sexos que, “mientras el contenido óseo de ellos se ve reducido en un 4 % cada década, en ellas, a partir de la menopausia, la disminución se eleva a un 15 %”. Un pronóstico poco halagüeño para las mujeres maduras poco activas. Por suerte, la buena noticia es que “la incorporación de ejercicio (preferentemente de fuerza) en cualquier momento de la vida ralentiza ese proceso degenerativo óseo”.
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