Guía definitiva para ponerse en forma

Han pasado meses desde que muchos iniciaran su brillante plan de nuevos propósitos para año nuevo, que siempre suele incluir mejorar el estado físico. Los primeros días de enero comienza la temporada alta –junto con septiembre– de los gimnasios, y quien más quien menos se pasa por la sala de fitness o acude dos veces a la semana a alguna clase de nuevas técnicas que aseguran una progresión rápida, efectiva y visible hacia un talle esbelto y saludable.

Transcurrido un tiempo prudencial, es el momento de evaluar si vamos por el buen camino y si estamos entrenando de un modo adecuado o, simplemente, nos hemos dejado llevar –un año más– por las modas, los consejos bienintencionados de un amigo o por decisiones propias basadas en la intuición. Y es que, en el ámbito deportivo, circulan numerosas creencias que, por una razón u otra, se cimientan como doctrinas incuestionables. Sin embargo, muchas de ellas no se corresponden con la realidad. Médicos, profesores y entrenadores expertos aclaran once puntos clave, decididos a arrojar luz sobre esas medias verdades y ayudarnos a elaborar un entrenamiento apropiado y eficaz.

Resulta fundamental determinar cuánto tiempo y con qué frecuencia debemos practicar para que asomen los primeros resultados. Según César Bustos Martín, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y CEO del Centro PRONAF (Madrid), depende de las particularidades de cada persona. Las tres opciones más comunes para realizar actividad física moderada o intensa son: treinta minutos al día; sesenta minutos en días alternos, o entre 150 y 250 minutos a la semana. Ahora bien, es fundamental “acompañar el entrenamiento con rutinas de fuerza una o dos veces por semana —apostilla Bustos. Y añade—: Si tuviera que recomendar un tipo de ejercicio que no debe faltar a cualquier edad, sería este, pues es muy eficaz en multitud de situaciones. Cobra muchísima importancia tanto en la mujer y su regulación hormonal como en las personas mayores y su anatomía”. Entre sus beneficios, “reduce la presencia de factores de riesgo asociados con la enfermedad cardiovascular, la diabetes no insulinodependiente y el cáncer de colon”. Además, ayuda a “la pérdida de peso, la estabilidad dinámica, la conservación de la capacidad funcional motriz y el fomento del bienestar psicológico”, asegura.

En cuanto a los cambios significativos, dependerán de los aspectos fisiológicos de cada persona. “Al mes podemos apreciar de forma general algunas transformaciones”, concreta Bustos. Para fijar la forma de empezar, el tiempo y las rutinas, recomienda asesorarnos con un especialista con su perfil profesional, que realizará una evaluación inicial de nuestro punto de partida.

Se dice que el high intensity interval training (HIIT) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen para mejorar la resistencia y quemar más grasa. Esta idea es la que nos han vendido en los gimnasios en los últimos años. Ahora bien, ¿es una verdad sin fisuras o existen matices que debamos conocer? El doctor Juan Bertó Botella, especialista en neumología intervencionista y medicina deportiva en la Clínica Universidad de Navarra, confirma la teoría de que “el mejor programa de entrenamiento es aquel que combina en una sesión semanal la mejoría o mantenimiento del umbral aeróbico con ejercicios HIIT”. En su experiencia, “lo habitual es que los primeros sean aquellos que se trabajan al 75 % –80 % de la frecuencia cardiaca máxima, mientras que los de intervalos a alta intensidad se llevan a cabo, habitualmente, por encima del 85 % de la frecuencia máxima teórica”.

En cuanto a las supuestas bondades de la actividad física intensa, el doctor Bertó señala esto: “Numerosos estudios avalados por publicaciones científicas en revistas de impacto han demostrado que esta clase de tablas consiguen una mejoría en el consumo de oxígeno –VO2 máximo– que, en definitiva, traduce la capacidad de una persona para realizar ejercicio”. Por otra parte, señala que su práctica “favorece una mayor rentabilidad a la hora de mejorar el índice de masa corporal, así como un mejor control de los niveles elevados de azúcar en los diabéticos de tipo 2 –aquellos que todavía no necesitan administrarse insulina–”.

¿Con qué ejercicios se quema más grasa?

Un entrenamiento eficaz e inteligente debe ir de la mano de una alimentación equilibrada y adaptada al tipo de ejercicio que vamos a practicar. Para conseguir la energía que necesitamos, nuestras células queman hidratos de carbono y grasas cada día y a todas horas. Ahora bien, ¿qué es lo que quemamos primero? ¿Eliminamos las grasas antes que los hidratos de carbono? ¿O es al revés? Y lo más interesante, ¿destruimos más lípidos con ejercicio ligero, moderado o intenso? Los gimnasios están llenos de teorías al respecto. El tema no es baladí, ya que en función de la sustancia que metabolice el organismo, nuestra salud puede salir fortalecida o deteriorada. Así explica el proceso el doctor Bertó: “Habitualmente, el cuerpo empieza a consumir grasa cuando trabaja a frecuencias que se encuentran dentro del umbral aeróbico, es decir, ejercicios de trabajo ligero. Si se incrementa la actividad física a moderada, además de las grasas, consume los hidratos de carbono.

Por último, con el ejercicio intenso y una vez que se han consumido los lípidos, el metabolismo se produce a base de los hidratos de carbono”. Para que este proceso siga su curso con normalidad, debemos llevar una dieta que incluya los nutrientes adecuados. “Esto es importante, ya que, el riesgo de realizar ejercicio intenso a modo de intervalos sin una adecuada higiene dietética es que se metabolice glucógeno a expensas de masa muscular —alerta el doctor. Y añade—: En ese punto, el deportista seguiría perdiendo peso a costa de disminuir su masa muscular, situación que, lejos de mejorar la forma física, llegaría a ser contraproducente”.

Por otra parte, si queremos eliminar la grasa extra almacenada, la práctica de ejercicios HIIT es la mejor opción. La respuesta del experto al respecto es meridianamente clara: “Los estudios científicos han demostrado que los intervalos mejoran el índice de masa corporal”. Sin embargo, para llegar a obtener los máximos resultados, Bertó insiste en esto: “Se ha de combinar la actividad de alta intensidad con aquella que mejore o mantenga un correcto umbral aeróbico”.

Si estiro después de entrenar, ¿estoy perdiendo el tiempo?

Para Jordi Notario, miembro del equipo técnico y formativo del departamento de Fitness y Academia del grupo DiR, es importante distinguir entre los diferentes tipos de estiramientos y respuestas musculares, ya que, en cada momento, será uno u otro el más adecuado. En este sentido, “aquellos que provocan la activación de los músculos agonistas –los que se contraen– y antagonistas –los que se estiran– y del sistema simpático serían recomendables antes de la práctica, pues nos preparan para la acción”, explica el experto. Por otro lado, añade que los que activan los procesos de recuperación –sistema parasimpático– y buscan la relajación ayudan a la postsesión. “Además, es mejor realizar estos estiramientos estáticos o pasivos unas horas después de finalizar la práctica”. Después de nuestra sesión diaria de running, del partido de fútbol o de cualquier otro tipo de actividad física se produce, según Notario, un aumento de la fatiga, del tono muscular y de sustancias de desecho que se normalizan gracias a los estiramientos.

“Con su aplicación, se mejora la circulación, se eliminan toxinas producidas por el esfuerzo y se previenen futuras lesiones”. Por otra parte, Notario advierte de que “los estiramientos posteriores deben ser de baja intensidad y sin dolor, con el objetivo de que el cuerpo se recupere”.

¿Qué, cuánto y cuándo comer?

La recomendación habitual para dar la talla en la caminata del domingo, durante la clase de spinning o en la carrera del barrio siempre ha sido comer antes un buen plato de pasta, arroz o un bocadillo. En definitiva, hidratos de carbono. Una práctica que corrobora la doctora María Luisa de Mingo Domínguez, jefa del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital de la Luz (Madrid). Además, aconseja consumir una comida basada en hidratos de carbono de bajo índice glucémico, es decir, de absorción lenta, como pan, cereales, pasta, arroz y patatas, entre una y cuatro horas antes de una competición. Sin embargo, si el partido se alarga o la caminata ronda los 90 o 120 minutos, la estrategia cambia. “Actualmente, se suele reservar un periodo de dos o tres días de descanso de entrenamiento junto con una alimentación rica en hidratos de carbono”, sostiene De Mingo. “Este aporte extra de hidratos maximiza los depósitos de glucógeno muscular y hepático, de los que luego se obtendrá la liberación gradual de glucosa y por tanto energía durante el ejercicio”, apostilla.

¿Me subo a la cinta o salgo a la calle?

Al margen de que en los días de frío, lluvia y viento la opción con techo ofrece innegables ventajas, la cuestión es si el rendimiento deportivo varía en función de si trabajamos sobre la cinta o lo hacemos en el exterior. Jordi Notario asegura lo siguiente: “Los efectos a nivel energético o su influencia en la frecuencia cardiaca o volumen máximo de oxígeno son similares. Eso sí, siempre que añadamos en la cinta un 1 % de inclinación”. Por otro lado señala que, por lo que se refiere a la respuesta mecánica, sí hay ligeras diferencias. “Las acciones musculares no son exactamente iguales”.

En el caso de que nunca nos hayamos subido a una de esas cintas, el experto en fitness aconseja que se empiece combinando fases de caminar con carrera suave, donde haya más zonas de caminar que de correr . “Por ejemplo, cinco series de dos minutos caminando más un minuto caminando suave. A continuación, se pueden igualar las dos intensidades hasta que puedas dar más peso a la parte de carrera, con lo que se puede aumentar también el tiempo de trabajo. Por ejemplo: un minuto andando más otro corriendo; dos minutos andando más dos corriendo; un minuto andando más dos corriendo; y finalizar con tramos continuados de carrera”, propone Notario.

Asimismo, recomienda ser constante en los días que se decide correr. “Una buena frecuencia es empezar con dos o tres días a la semana y aumentar a medida que se aprecian mejoras”. Pero, ojo, el entrenamiento en la cinta no consiste solo en andar y correr. “También el trabajo de la fuerza en general y del core o núcleo –área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda– es importante para ganar eficiencia y minimizar el riesgo de lesiones”, recuerda este experto.

¿Es mejor hacer ejercicio con música?

Tú decides, o escuchas tu respiración jadeante mientras no puedes pensar en otra cosa que no sea la distancia que te falta para completar tu carrera, o avanzas impulsado por la pasión de Freddy Mercury y su motivador Don’t Stop Me Now. Y es que no se trata, simplemente, de ponerle banda sonora a tu entrenamiento, si no de emplearla como un extra que hace que tu rendimiento se dispare. Según Gonzalo Castañeda, entrenador personal y especialista en motivación en Altafit Gym Club Rivas (Madrid), “la música provoca sensaciones indescriptibles, como el conocido subidón o el momento en que se nos pone el vello de punta”. El experto nos explica por qué reaccionamos a nivel físico ante ciertas melodías: “Se componen de patrones sonoros que afectan a los niveles de excitabilidad física. Estos sonidos transitorios despiertan una señal de alarma en nuestro organismo, la cual nos activa y nos pone en movimiento. —Y añade—: Eso sí, el efecto siempre dependerá del momento físico en que nos encontremos y de nuestro estado de ánimo”.

Así, del mismo modo que hay canciones que nos incitan a movernos con energía, otras son perfectas para bajar pulsaciones y relajarnos tras la intensidad del esfuerzo. En este sentido, Castañeda prefiere el piano para las fases de recuperación: “Teniendo en cuenta que uno de mis déficits es el restablecimiento de la estabilidad entre series, utilizo música de poca pegada, de pocos sonidos transitorios y con ondas senoidales medias o bajas”. También recurre a sus temas favoritos para los entrenamientos de fuerza. Tal y como nos comenta, le ayudan a concentrarse en su organismo y en la respuesta de los músculos. En sus propias palabras: “Oigo la música para poder escuchar mi cuerpo”.

¿Si sudo más perderé también más kilos?

Sudamos para regular la temperatura corporal, ni más ni menos. No para adelgazar. Así de claro lo explica Sergio L. Jiménez, director del Máster Universitario en Entrenamiento y Nutrición Deportiva de la Escuela Universitaria Real Madrid, en la Universidad Europea: “El cuerpo humano tiene una temperatura que debe mantener. Cuando realizamos ejercicio, la temperatura aumenta, por lo que nuestro cuerpo busca una forma de bajarla. La sudoración es una de ellas”. Es cierto que, cuando bajamos esos grados centígrados de más, el organismo pierde agua y su peso disminuye. Cuanto más sudamos, más clara es la sensación de que estamos eliminando los kilos que nos sobran. Sin embargo, no estamos quemando calorías. “Adelgazar es un concepto que no siempre va unido a la pérdida de peso y sí a la reducción de masa grasa, lo que normalmente conlleva a esa disminución de kilos”, aclara Jiménez. Es más, el experto hace hincapié en la importancia de la reposición de líquido y advierte de que “debemos recuperar lo que hemos sudado para evitar problemas de salud serios.

Estos peligros a los que alude Jiménez tienen su explicación en que, cuando sudamos, no perdemos solo agua, sino también sodio o potasio, esenciales para mantener las funciones vitales en orden”. Si no reponemos estos oligoelementos, podemos correr el riesgo de sufrir hiponatremia, que se da con relativa frecuencia en esfuerzos muy intensos y prolongados realizados con mucho calor o humedad elevada. “En estas situaciones extremas, podemos llegar a experimentar vómitos y mareos e, incluso, un coma”, alerta este especialista.

¿Un vaso de agua o un trago de bebida isotónica?

Beber hay que beber, ya que un entrenamiento que aspire a conseguir unos resultados deportivos óptimos no puede dejar de lado recuperar el agua perdida. “En efecto, si la deshidratación es signifi cativa, puede deteriorar el rendimiento físico y mental, además del estado general de salud”, alerta la endocrina María Luisa de Mingo. A mayor grado de deshidratación, más disminuye la capacidad cardiovascular y termorreguladora y más se incrementa la percepción de esfuerzo”, puntualiza la doctora De Mingo. Aclarado esto, ¿qué es mejor, un simple vaso de agua o una atractiva bebida deportiva? Para esta endocrinóloga, la respuesta viene determinada por la duración de la actividad física. Si no supera los sesenta minutos, no necesitamos nada que no sea agua. “Sin embargo, si rebasa este tiempo, hay que utilizar una bebida que contenga agua, sodio e hidratos de carbono para aportar energía a los músculos y al sistema nervioso central”, señala la doctora De Mingo. 

Por lo que se refiere a la rehidratación, es decir, la recuperación de los niveles hídricos una vez hemos dado por terminada la sesión, la endocrina aconseja esta regla: “Si perdemos un litro de líquido, debemos ingerir un litro y medio después. Asimismo, es importante que se haga poco a poco y con un pequeño aporte de sodio durante las cuatro horas siguientes a la finalización del entrenamiento, ya que la ingesta rápida y exclusiva de agua en prácticas de larga duración favorece grandes pérdidas urinarias”

¿Cómo puedo evitar las agujetas?

Las agujetas hacen estragos en la musculatura, sobre todo, entre aquellas personas que hace tiempo que no entrenan y deciden darlo todo en una sola sesión, o las que prueban disciplinas nuevas a las que no están acostumbrados. Pero ¿sabemos exactamente por qué se producen? La ciencia se muestra algo ambigua al respecto, ya que tienen un origen multifactorial. “Sí sabemos que durante la práctica de ejercicio se producen microrroturas de las miofibrillas de los husos musculares que provocan dolor e inflamación local al cabo de unas horas”, dice Carlos Revuelta, doctorando y grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea. Por otro lado, la creencia de que provienen de la cristalización del ácido láctico en el interior de nuestros músculos resulta ser falsa. “Está muy cerca de ser un disparate, ya que el lactato no puede cristalizarse dentro de nosotros. Además, no permanece en el cuerpo, pues se reutiliza para la resíntesis de glucosa, para seguir produciendo energía”, sostiene Revuelta.

Pero ¿se pueden evitar? Manuel Fernández, doctorando y grado en Biotecnología por Universidad Europea, propone practicar ejercicio progresivo y adecuado a las características y capacidades del individuo, entrenar con metodología y planificación, no intentar recuperar el tiempo de inactividad con una sesión de gran intensidad y hacer un buen calentamiento.