Alimentos para proteger tu cerebro

¿Y si te dijéramos que comer una ensalada puede hacer que disminuyan los síntomas de la depresión y que el brócoli es capaz de reducir los niveles de ansiedad? Es lo que señala la psiquiatría nutricional, un área de investigación muy reciente que está arrojando resultados prometedores. Hace tres años, un equipo de psiquiatras, psicólogos, epidemiólogos, farmacólogos y nutricionistas publicaba un artículo en la revista The Lancet Psychiatry donde pedían que se reconociera la influencia de lo que nos llevamos a la boca en la salud física y mental. “La dieta es tan importante para la psiquiatría como para la cardiología, la endocrinología y la gastroenterología”, recalcaban.

Una de las firmantes del trabajo es la española Almudena Sánchez Villegas, catedrática de Medicina Preventiva y Salud Pública en la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, que estudia la relación entre la dieta y el riesgo de sufrir depresión. Según sus investigaciones, un patrón de alimentación cardiosaludable, como es la dieta mediterránea, disminuye las probabilidades de verse afectado por este trastorno mental. Sánchez Villegas ha llegado a estas conclusiones a raíz de su colaboración en el ensayo clínico Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea), un proyecto en el que participaron 7.447 voluntarios con alto riesgo cardiovascular. El objetivo era averiguar si esta dieta, acompañada de aceite de oliva virgen extra o de frutos secos, evitaba la aparición de dolencias del corazón en comparación con otra baja en grasa. Los resultados así lo confirmaron, pero lo que le interesaba a la experta era ir más allá y saber qué ocurría con la depresión.

“Los sujetos que siguieron la alimentación mediterránea suplementada con frutos secos registraron una reducción del riesgo de sufrir este trastorno”, afirma Sánchez Villegas, que también forma parte del Centro de Investigación Biomédica en Red de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), en Madrid. El equipo realizó un seguimiento de tres años a los participantes de Predimed, hombres de entre 55 y 80 años y mujeres de entre 60 y 80. La mitad de ellos presentaba diabetes de tipo 2, la típica en los adultos asociada con la obesidad y los antecedentes familiares y que se caracteriza por un nivel alto de azúcar en la sangre (hiperglucemia). En los tres años, aparecieron 224 casos de depresión. Según el estudio, publicado en BMC Medicine, esta dieta complementada con nueces podría tener un efecto beneficioso sobre el riesgo del trastorno en pacientes diabéticos. Pero no es la única investigación que ha llegado a estas conclusiones. El Proyecto SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) lo confirmó unos años antes. Con más de 10.000 participantes, el trabajo mostró el papel protector del patrón dietético mediterráneo en la prevención de estados depresivos.

Estos estudios son previos a contraer la enfermedad, pero ¿es útil comer sano una vez que se ha desarrollado la dolencia? Hasta ahora, solo se han realizado dos ensayos en humanos y, aunque el número de pacientes participantes fuera demasiado pequeño, los resultados son esperanzadores.

“Han vuelto a demostrar que seguir una dieta mediterránea mejora los síntomas de la depresión”, resume Sarah Dash, investigadora del Centro de Alimentación y Estado de Ánimo de la Universidad Deakin (Australia). Ambas investigaciones las han realizado científicos australianos. La primera, publicada en la revista BMC Medicine y en la que participa Dash, se basa en el ensayo SMILES. Un total de 67 pacientes diagnosticados con depresión mayor fueron divididos en dos grupos: 33 siguieron una intervención dietética y 34, un apoyo social. A la mayoría se les prescribió un tratamiento –psicoterapia, farmacoterapia o una combinación de ambas– que fue mantenido durante las doce semanas que duró la investigación.

La intervención dietética consistió en un asesoramiento personalizado de un dietista para seguir la ModiMedDiet; y un tipo de alimentación que implicaba el consumo de cereales integrales, verduras, fruta, legumbres, alimentos lácteos bajos en grasa y sin azúcar, nueces crudas y sin sal, pescado, carnes rojas magras, pollo, huevos y aceite de oliva. En paralelo, los voluntarios tuvieron que reducir la ingesta de dulces, cereales refinados, alimentos fritos, comida rápida, carnes procesadas y bebidas azucaradas.

Por su parte, el soporte social seguido por la mitad de los participantes consistió en charlas con especialistas sobre temas que les interesaban, como los deportes y la música. Si preferían no hablar, se entretenían con juegos de mesa. El objetivo era que el paciente se mostrara participativo. Los resultados, a los tres meses, reflejaron que el grupo que siguió la dieta recomendada mostró una mayor mejoría en los síntomas de la enfermedad respecto al que siguió el apoyo social.

Otro trabajo, publicado en la revista Nutritional Neuroscience, analizó si una dieta mediterránea acompañada por aceite de pescado potenciaba la salud mental en adultos deprimidos. Los 152 participantes también se dividieron en dos grupos: uno recibió cestas de alimentos y talleres de cocina durante tres meses y suplementos de aceite de pescado durante seis; y el otro asistió a grupos sociales quincenales durante tres meses. Las evaluaciones, a los tres y seis meses, revelaron que los que siguieron la alimentación mediterránea registraron una mayor reducción de la enfermedad, correlacionada con las nueces y con la diversidad de verduras. En cuanto a la salud mental en su conjunto, mejoraba cuantas más verduras y legumbres variadas ingerían los participantes y, también, era positivo consumir una mayor cantidad de omega-3.

Pero ¿cómo es posible que lo que comamos pueda disminuir las huellas de la depresión? La respuesta está en las propiedades beneficiosas de muchos de sus ingredientes. Es el caso del aceite de oliva virgen extra. “Es el mejor de los aceites, porque presenta la mayor cantidad de polifenoles, unas sustancias con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes”, apunta Sánchez Villegas. Algo parecido ocurre con los frutos secos, aunque, en su caso, sus propiedades antiinflamatorias se basan en los ácidos grasos omega-3 que contienen y que están presentes también en algunos pescados, como el salmón y la caballa. Los pacientes con obesidad, con enfermedad cardiovascular y con depresión presentan inflamación sistémica de bajo grado, algo que se comprueba con un simple análisis de sangre. Si los niveles de las citoquinas proinflamatorias aparecen muy elevados, indican inflamación en el organismo. Y con dietas cardioprotectoras, como la mediterránea, disminuyen los niveles de las citoquinas.

Además de esta inflamación generalizada, está la cerebral. “Esta se relaciona con el inicio de diversas dolencias, incluido el deterioro cognitivo leve y la transición al alzhéimer”, destaca Roy Hardman, investigador del Centro de Psicofarmacología Humana de la Universidad de Swinburne (Australia). Y también responde positivamente a este patrón alimentario. Otro rasgo que comparten la enfermedad cardiovascular, la diabetes y la depresión es el estrés oxidativo, un proceso de deterioro celular que se ve ralentizado con la dieta mediterránea. Asimismo, esta consigue optimizar el funcionamiento de algunos tejidos, como el endotelio que recubre la zona interna de los vasos sanguíneos.

En personas con obesidad, el endotelio no trabaja correctamente, los vasos se engrosan, se acumulan sustancias y la situación puede desembocar en un infarto. En el caso de la depresión, la relación va un paso más allá. Este tejido libera una sustancia que mejora la regeneración neuronal. Hablamos del llamado factor neurotrófico derivado del cerebro, que en los pacientes deprimidos aparece mermado. Esto implica un peor funcionamiento del encéfalo y un ritmo más bajo de renovación de neuronas y síntesis de neurotransmisores. Así, “si el endotelio funciona mal porque tenemos oxidación, inflamación o un alto nivel de colesterol, puede ser que se sufra simultáneamente enfermedad cardiovascular y depresión”, advierte Sánchez Villegas.

En la misma línea, ciertas bebidas han demostrado ser buenas aliadas contra la depresión. En una investigación realizada con 537 trabajadores –hombres y mujeres– en el nordeste de Kyushu (Japón), un mayor consumo de té verde se asoció con una menor prevalencia de señales depresivas. Quienes tomaban cuatro tazas o más de té verde veían rebajadas las probabilidades –un 51 % menos– de presentar síntomas en comparación con quienes ingerían solo una o ninguna. La ingesta de café también se asoció positivamente con la depresión; por eso, los autores del estudio concluyen que el té verde, el café y la cafeína pueden proteger contra este mal. También los alimentos ricos en magnesio, como las almendras, los cacahuetes, los caracoles, los garbanzos, las judías blancas, los guisantes, las avellanas, los pistachos, las nueces y el maíz, han demostrado tener efectos recomendables sobre este trastorno y sobre la ansiedad.

Así lo afirma un estudio realizado con más de 5.700 participantes en el oeste de Noruega. Como hemos visto, la depresión está relacionada con la inflamación sistémica. A su vez, esto se asocia con un bajo consumo de magnesio. Si se ajusta la dieta para consumir más este mineral, la salud mental lo agradecerá. Pero no es el único aporte positivo para la mente. Los expertos recuerdan que el hierro, el zinc, vitaminas como la B –sobre todo, el ácido fólico y la B12– y la D y los aminoácidos han demostrado tener un vínculo claro con la salud de nuestra sesera.

“La dieta mediterránea es la más eficaz en el tratamiento de trastornos mentales, porque es rica en nutrientes, sobre todo en micronutrientes como el omega-3, vitaminas y minerales”, señala Julia Rucklidge, profesora de Psicología en la Universidad de Canterbury (Nueva Zelanda). En un estudio llevado a cabo con ochenta adultos que sufrían trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), la investigadora comprobó la eficacia de una fórmula de micronutrientes –vitaminas y minerales– para tratar los síntomas.

Aun así, la psicóloga nos recuerda que no hay un ingrediente mágico y que es su combinación la que ayuda a nuestro organismo a funcionar correctamente. Aunque las frutas y las verduras son las que tienen mayor densidad de estos nutrientes, también se encuentran en pescados, carnes y huevos. “Las comidas procesadas son pobres en estas sustancias”, recuerda Rucklidge. De hecho, numerosos trabajos han mostrado que ingerir comida basura está asociado con un mayor riesgo de sufrir estados depresivos. La culpa la tienen las grasas trans, que son proinfl amatorias, lo que favorece el desarrollo de depresión, enfermedad cardiovascular y obesidad. Es más, una ingesta abundante de frutas y verduras también es beneficiosa para otros trastornos del estado de ánimo, como el bipolar y la ansiedad. Así lo demostró un macroestudio canadiense en el que analizaron cinco encuestas nacionales de hábitos de vida desde el año 2000 al 2009, con casi 300.000 participantes adolescentes.

“La evidencia más sólida muestra que los síntomas de la depresión se pueden reducir con una dieta saludable, pero hay algunas pruebas que sugieren que este camino también puede ser útil para personas con trastorno bipolar”, puntualiza Ian Colman, presidente de la Academia de Epidemiología Psiquiátrica Canadiense y autor principal del estudio. Otro trastorno mental grave es la esquizofrenia. Estudios en ratones han demostrado que una dieta muy rica en grasas y muy baja en carbohidratos –conocida como cetogénica– es efectiva para normalizar comportamientos similares a la esquizofrenia en roedores. Zoltán Sarnyai, director del Laboratorio de Neurociencia Psiquiátrica en la Universidad James Cook (Australia), lo ha probado en dos personas con la enfermedad, un hombre de 33 años y una mujer de 31. “Son resultados muy prometedores, pero no se han realizado ensayos clínicos aleatorizados –con una muestra al azar– controlados con placebo que los respalden”, subraya Sarnyai. Por eso, recalca que hay que tener cautela. En esta dieta, la energía que necesitamos para funcionar no la conseguimos a través del metabolismo de la glucosa, sino de la grasa. Los expertos alertan de sus peligros, ya que, aunque sirva para perder peso, aumenta los niveles de colesterol y ácido úrico, y se incrementa el riesgo de sufrir gota o cálculos renales.

El vino es otro producto polémico en cuanto a su consumo. Según una investigación publicada en la revista Frontiers in Nutrition, los polifenoles que contiene, que también están presentes en el aceite de oliva virgen extra, poseen efectos neuroprotectores, pero siempre hablando de un consumo moderado, es decir, una o dos copas al día en personas sanas. “Además de su capacidad antioxidante, los polifenoles pueden interactuar con las rutas de señalización celular involucradas en la respuesta neuronal al estrés”, mantiene María Victoria Moreno- Arribas, investigadora científi ca del CSIC en el Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación (CSICUAM), en Madrid. Eso sí, en sus mecanismos de acción infl uiría la microbiota intestinal propia de cada individuo, pues los polifenoles son metabolizados, sobre todo, por los microbios intestinales. Con o sin vino, los especialistas advierten de que, aunque una alimentación saludable se haya demostrado efi - caz para algunos trastornos mentales, en ningún caso los pacientes podrán dejar los tratamientos que estén siguiendo. Se trata, ni más ni menos, de un complemento para mejorar la calidad de vida en todos los aspectos. “Los medicamentos y las terapias psicológicas pueden salvar las vidas de muchas personas. No obstante, mejorar la dieta es una estrategia de bajo riesgo que parece beneficiar a la salud física y mental”, concluye Dash.