12 mitos nutricionales

1. Necesitamos azúcar para vivir

“El cerebro se alimenta de glucosa, pero esta puede provenir de cualquier alimento que contenga carbohidratos. No tiene por qué ser del azúcar y los dulces en sí. Además, hay que tener en cuenta que los azúcares no llegan solo al cerebro”, sostiene Ferrán Vila, coordinador clínico de Nutrición y Dietética de Ita Especialistas en Salud Mental.Este experto asegura que el azúcar más problemático no es el que se encuentra de forma natural en los alimentos, sino el oculto, aquel que se añade al producto final para mejorar su palatabilidad. ¿Quién podía imaginar que las salsas de tomate procesadas llevaran un 10% de azúcares? Es importante recordar que no hay una dosis mínima a consumir para seguir una dieta equilibrada, pero sí una máxima, y la mayoría de las personas la superan. La OMS declaró en 2015 que el tope debía ser del 10% de la ingesta calórica total: unos 25g/ día, o sea, nunca más de tres sobres por jornada.

2. El consumo de carne produce cáncer

Cada vez comemos menos carne y productos cárnicos. La caída lenta pero sostenida de su consumo confirma una tendencia cada vez más extendida en los países industrializados. Cada español ingirió 47 kilos en 2017, tres menos que en 2016, cuando el consumo por habitante superaba los 50 kilos por año, según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Actualmente se toma menos vaca que antes, así como pollo, conejo y cerdo. ¿Se debe este giro en los hábitos dietéticos a la idea de que comer carne produce cáncer? ¿Es cierto eso? ¿Se puede establecer algún tipo de relación de causa-efecto?

Para Aitor Sánchez, dietista-nutricionista, autor del libro y del blog Mi dieta cojea y codirector del Centro Aleris (Madrid), “es una afirmación demasiado genérica. La carne aumenta o reduce las posibilidades de desarrollar un cáncer en función de su procedencia, de cómo se consuma y del tipo de tumor”, recalca el experto, quien considera que llevar un determinado patrón dietético puede modificar el grado de esa amenaza. La carne que más aumenta el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal es la roja procesada, los embutidos y salazones. Estos alimentos han sido tratados y cuanto más se transforma un derivado cárnico con sustitución de materias primas o debido a procesos como el ahumado o el curado, mayor será el perjuicio para la salud. Esto no ocurre con la carne blanca o roja sin procesar. Sánchez aconseja reducir el consumo de carne roja procesada y tomar legumbres como fuente principal de proteínas en la dieta.

3. Los alimentos funcionales funcionan

Mejorar un alimento a base de añadir, reducir o eliminar alguno de sus componentes es el objetivo de los llamados alimentos funcionales, que es como se conoce a aquellos productos elaborados para cumplir una función específica, como mejorar la salud o reducir el riesgo de contraer determinadas enfermedades. Para eso se les agregan minerales, vitaminas, ácidos grasos, omega-3, fibra o antioxidantes, con la idea de que el nuevo producto es más sano que su versión sin modificar. ¿Pero es cierto que tomar un yogur enriquecido con calcio o vitamina D es mejor que obtener esos nutrientes a partir de otros alimentos? Sara Martínez, profesora de Nutrición de la Universidad Europea (Madrid), no niega las bondades de estos productos pero cree que “el efecto saludable puede estar asociado a la cantidad del ingrediente añadido, que suele ser muy inferior en los alimentos funcionales que en los naturales. Además, al cambiar la matriz del alimento (es decir, el resto de componentes que acompañan al ingrediente funcional) su efectividad también podría verse reducida”, advierte.

4. Una dieta equilibrada incluye leche

Susana Santiago, profesora de Nutrición Humana y Dietética e investigadora en Ciencias de la Alimentación y Fisiología de la Universidad de Navarra, cree que “la leche no es imprescindible en la dieta, pero no hay que caer en el extremo opuesto de afirmar que es perjudicial porque los humanos somos los únicos que la consumimos de adultos”. Lo cierto es que la leche se está quedando fuera de los hábitos alimentarios de la población. En los últimos treinta años los españoles hemos pasado de tomar 124,6 litros/año a 69,9. Pero si prescindimos de ella, ¿qué pasa con el calcio y la vitamina D que aporta? Según la investigadora, “es cierto que el calcio de la leche se absorbe mejor, pero ese elemento está presente en otros alimentos, como col, brócoli, verduras de hoja verde, almendras, avellanas y legumbres”. Lo mismo ocurre con la vitamina D, que está en los pescados azules o la yema de huevo, entre otras comidas. Frente a los defensores de la leche, sus detractores alegan la posible relación entre su consumo y el desarrollo de cáncer de próstata, pero Santiago cree que no hay suficientes pruebas. En todo caso, si optamos por consumir lácteos, la experta recomienda el yogur natural u otras leches fermentadas sin azúcares añadidos, por su efecto probiótico adicional. En cuanto a los quesos, hay que tener en cuenta que según su grado de maduración, pueden aportar cantidad de grasa saturada y sal.

5. Lo natural, siempre mejor

Para ser exactos, natural es una cualidad que solo es posible atribuir a las verduras, las frutas, la carne y el pescado fresco. Si nos ceñimos a esta idea y comparamos estos alimentos con los procesados, los primeros siempre serán más sanos. Ahora bien, entre una lechuga recién cogida y una pizza industrial congelada, existen pasos intermedios como los alimentos mínimamente procesados –leches pasteurizadas– o los procesados como las verduras congeladas. Entonces, ¿siempre es mejor lo natural? Sara Martínez no lo cree, ya que hay casos en que para asegurar la inocuidad y seguridad de un alimento, es necesario un tratamiento que cumpla con este objetivo pero que no reduzca su valor nutricional de forma sustancial. Por ejemplo, la leche debe ser pasteurizada para eliminar las bacterias patógenas; en las verduras congeladas, el frío prolonga su tiempo de vida útil; las frutas desecadas han sido desprovistas del agua con el mismo fin; y el aceite de oliva tiene que ser extraído de la aceituna. Por otro lado suele decirse que comer sano y natural es más caro, lo cual es cierto en parte: si das una vuelta por cualquier supermercado, los productos ultraprocesados son más baratos que los frescos, lo cual los convierte en un aliciente para muchos consumidores. Sin embargo, Ferrán Vila afirma que comer sano no tiene por qué resultar caro siempre que cocinemos en casa. Este experto cree atisbar un cambio de tendencia en la población y tiene la sensación de que crece el interés por encontrar alternativas rápidas y saludables a los productos ultraprocesados que nos persiguen allí adonde vamos.

6. La dieta vegetariana no es suficientemente completa

Aunque la opción vegetariana está ganando terreno a la omnívora, todavía existe la creencia de que eliminar del menú los alimentos de origen animal es una opción dietética pobre y arriesgada. Sin embargo, la profesora de Nutrición Sara Martínez cree que lo realmente importante no es si comemos huevos, carne y lácteos, sino que la dieta sea equilibrada y mantenga las proporcionas adecuadas de hidratos de carbono, proteínas y lípidos, junto con vitaminas, minerales y fibra: “Eliminar la carne y el pescado en el caso de los vegetarianos, y la carne, el pescado, los huevos y los lácteos en el caso de los veganos, no tiene por qué suponer un riesgo para la salud si la ingesta es equilibrada en nutrientes y está bien planificada. Vegetarianismo y desnutrición no van de la mano, pero vegetarianismo y salud tampoco lo harán si la dieta no está bien diseñada”. Ahora bien, esta experta reconoce que este tipo de dietas ponen en riesgo el aporte de proteínas, calcio, hierro y de la vitamina B12. En cuanto a las proteínas, aunque hay muchos alimentos vegetales que las contienen en abundancia, algunas son menos aprovechables y requieren mayores ingestas. Se puede conseguir una buena suplementación proteica consumiendo una amplia variedad de hortalizas y legumbres e incluso combinándolos. Por ejemplo, las lentejas son deficitarias en metionina y el arroz en lisina, pero la mezcla de ambos alimentos suple el déficit de aminoácidos y da lugar a una proteína vegetal completa”. Otro fallo de las dietas sin carne es la falta de hierro y el riesgo de anemia, ya que cuando este mineral es de origen vegetal o no hemo se absorbe peor que el hierro hemo presente en alimentos de procedencia animal. Por eso los vegetarianos y los veganos deberían ingerir más vegetales ricos en hierro (verduras de hoja verde, legumbres y frutos secos) para alcanzar los niveles recomendados –hasta 1,8 veces superiores en hierro a las dietas convencionales–. Por otro lado, “la absorción de ese elemento mejora si se combina su ingesta con vitamina C, de ahí la costumbre de tomar una mandarina o una naranja después de un plato de lentejas”, apunta Martínez. Por último, la gran ausente de las dietas veganas es la vitamina B12, sustancia implicada en el metabolismo de la médula ósea y del tejido nervioso, por lo que su déficit puede ocasionar neuropatías, anemia perniciosa y otras afecciones. Esta vitamina se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal, lo que significa que las dietas veganas requieren suplementos de B12 de forma regular. No les ocurre a los vegetarianos, ya que los huevos y lácteos contienen esta vitamina.

7. El desayuno es la comida más importante del día

¿A quién no le han aleccionado acerca de la importancia de desayunar de forma consistente? Sin embargo, Aitor Sánchez asegura que no hay ningún dato que lo justifique desde el punto de vista dietético-nutricional. Este experto dietista cree que solo es un mito y que la ingesta tempranera no es la más importante del día. Al menos, no obligatoriamente. Es decir, el desayuno puede ser tu ingesta prioritaria, si lo deseas, pero no porque deba serlo. Si la primera comida del día fuera tan trascendente en el rendimiento deberíamos intentar que fuera lo más saludable posible. Paradójicamente los desayunos en nuestro país destacan por ser abundantes en dulces, bollería, zumos comerciales, leche, cacao en polvo azucarado, galletas, cereales de desayuno... ¿Por qué lo inundamos de opciones insanas y superfluas?

8. Hay que seguir el modelo nutricional de la pirámide alimentaria

La pirámide alimentaria o nutricional es un gráfico en forma piramidal de la cantidad de los diferentes grupos de alimentos que se deben comer a diario para mantenerse sano. Según este modelo, que ha servido de guía nutricional durante décadas, la dieta de cualquier persona debe consistir en un 55 % de carbohidratos, un 30 % de grasas y un 15 % de proteínas, vitaminas, minerales y fibras. Aunque se ha usado como ejemplo y se ha enseñado en las escuelas en muchos países, cada vez hay más expertos que ya no la dan por válida. A pesar de las últimas actualizaciones aplicadas a la pirámide en 2015 por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), el plan llamado Plato para Comer Saludable, un gráfico en forma circular creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, ha ido ganando adeptos en los últimos años. ¿Con cuál diseño quedarse? Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud, no lo tiene claro: “Tanto la pirámide como el plato de Harvard son buenas guías que transmiten ideas generales sobre el consumo ideal de cada grupo de alimentos para nuestra salud”.

9. Hay que comer cinco veces al día

Uno de los mantras más repetidos desde que comenzó el boom por el cuidado de la salud a través de la nutrición es el que se refiere a la frecuencia de las comidas. ¿Pero hay algún fundamento científico en esta idea? ¿Es realmente importante que la ingesta diaria se divida en dos, tres, cuatro, cinco o seis tomas? Según el nutricionista Aitor Sánchez, esta pauta está basada en un principio que ni es muy sólido ni está suficientemente validado por los estudios: “Parte de la hipótesis de que si repartimos la ingesta de alimentos en pequeñas cantidades a lo largo de la jornada, el control de la glucemia –el nivel de concentración de glucosa en la sangre– va a ser mejor y más efi ciente y por tanto las posibilidades de tener sobrepeso también se verán mermadas”. Sin embargo, varias investigaciones han comprobado que esta visión es excesivamente estrecha, ya que según el citado experto “solamente tiene en cuenta aspectos como la glucemia, la insulina y el glucagón, sin considerar que nuestra fisiología es mucho más compleja y que de cara a la salud intervienen otros factores como la movilización de los depósitos energéticos, el hambre, la saciedad...”. En su opinión, en muchos estudios recientes no se aprecian diferencias en la composición corporal y en la salud general entre aquellas personas que comen la misma comida distribuida en tres ingestas diarias o en cinco. Cree este experto que más que en este factor habría que fijar la atención en la calidad de los alimentos. Muchas veces esas pequeñas ingestas repartidas a lo largo de la jornada –los tentempiés de media mañana o las meriendas– no son demasiado saludables. “Con el mito de que hay que dividir la cantidad diaria en más tomas, lo que hacemos es justificar y perpetuar unos consumos de alimentos superfluos, cuando no insanos”, concluye el nutricionista.

10. No hay alimentos buenos ni malos

Según Aitor Sánchez, se trata de una verdad a medias esgrimida por las empresas de la industria alimentaria. La trampa que encierra es que se aplica normalmente en relación a alimentos de uso muy ocasional, que en una dieta saludable deberían estar limitados a un nivel anecdótico. El experto entiende que la frase se emplea como excusa para restar importancia al consumo del producto poco interesante que nos están vendiendo, al disimularlo o enmascararlo dentro de un patrón general. También invita a desconfiar de frases similares como “hay que comer de todo” o cuando en la etiqueta de ciertos productos leemos mensajes como “el consumo debe ir acompañado de una dieta equilibrada y actividad física”. El fabricante nos está diciendo que para estar sanos debemos hacer ejercicio, llevar una dieta saludable y comer su producto. Así, el consumidor atribuye al producto los beneficios de las otras dos condiciones, verdaderas artífi es de la buena salud. El mensaje que debería aparecer en un mundo honesto sería: “Estos alimentos no son saludables, debería evitar su consumo, pero si lo hace, que sea ocasional”. Sin embargo, lo que leemos es: “Disfruta de estos productos porque no hay alimentos buenos ni malos; hay que comer de todo”. También la expresión “consumo moderado” aparece en la etiqueta de infinidad de alimentos para indicar que lo que importa son las cantidades que se toman y no los valores nutricionales. Esto induce a pensar que se puede tomar una pequeña cantidad de diferentes productos superfluos, porque hay que comer de todo. El resultado dista de lo que se entiende por una dieta saludable.

11. Si tomas zanahoria tendrás vista de lince

Cat Eyes (‘ojos de gato’) es el descriptivo apodo con el que se conocía al piloto británico John Cunningham durante la II Guerra Mundial. Él y sus hombres se convirtieron en héroes a base de derribar aviones alemanes noche tras noche. ¿Qué había detrás de su inusual agudeza visual? La versión oficial fue que habían seguido una dieta rica en zanahorias durante años, lo cual les había ayudado a desarrollar una visión nocturna superior. Esta explicación se acompañó de una campaña con un mensaje elocuente: “Todos a comer zanahorias. Mejoran la visión nocturna de nuestros pilotos”. Los niños de la época forraron las paredes de sus cuartos con pósteres de los aviadores, y sus padres sembraron montones de estas hortalizas en el jardín trasero de las casas. El consumo de zanahorias se disparó en un momento en que la escasez de carne y otros productos racionados por la guerra hacía muy difícil mantener una alimentación equilibrada o simplemente suficiente para las necesidades básicas. Pero la verdadera razón por la que Cunninghan y sus hombres afi naran tanto su puntería no fueron las zanahorias, sino el desarrollo de un sofisticado radar denominado AI (Airbone Interception), que guiaba a los cazas nocturnos hasta los bombarderos alemanes. Su existencia no debía llegar a oídos del enemigo, así que el Gobierno ideó la historia de Cat Eyes y las zanahorias para guardar el secreto. Para que el poder excepcional atribuido a las hortalizas fuera creíble, los británicos partieron de una verdad y después la inflaron hasta crear una atractiva mentira. Es cierto que la zanahoria es buena para la salud ocular, pero comerla a destajo no hace tener vista de felino. Esta raíz es uno de los alimentos más ricos en betacaroteno, sustancia que una vez absorbida por el cuerpo se transforma en vitamina A o retinol, micronutriente esencial para la visión y también para la piel, los tejidos y el buen funcionamiento del sistema de defensas.

12. No hay que cenar carbohidratos de carbono. De noche, engordan.

El nutricionista Ferrán Vila es tajante: “La hora en la que consumas hidratos de carbono no repercutirá en tu peso, siempre y cuando los consumas en función de tus necesidades”. Según el experto, “ningún alimento tiene la propiedad intrínseca de engordar a alguien, pero el exceso o déficit en la ingesta total sí puede hacer que alguien suba o baje de peso”. Los hidratos, como los que contienen el arroz, la pasta, las legumbres o el pan, son los encargados de proporcionar energía y hacer funcionar nuestro organismo, pero esa energía no actúa con efecto inmediato, si no tendríamos que echar a correr cada vez que los consumiéramos. Conclusión: antes de hacer recortes, ya sean de hidratos de carbono o de grasas o proteínas, conviene acudir a un dietista-nutricionista para confeccionar la dieta que mejor se adapte a las necesidades de cada uno.