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Los alimentos con más fibra

La fibra dietética soluble o insoluble nos ayuda a normalizar los movimientos intestinales, a controlar los niveles de azúcar en sangre o el colesterol.

Cuando el líder chino Mao Zedong visitó la Unión Soviética por primera vez, Iósif Stalin le hizo esperar diez días en una residencia privada como demostración de fuerza. Harto de no ser recibido por la entonces cabeza de la URSS, Mao exclamó que estaba allí “para algo más que comer y cagar”. Al igual que para el primer dirigente de la China comunista, el sistema digestivo cumple una de las funciones más importantes del cuerpo humano. Su mantenimiento y cuidado puede lograrse de muchas maneras, pero una dieta equilibrada y rica en fibra suele ser la más efectiva.

La fibra es un componente de origen vegetal formado por polisacáridos y lignina que podemos encontrar en alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales. Su resistencia a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas la convierte en un poderoso aliado a la hora de digerir los alimentos y expulsarlos, además de para mantener la flora intestinal. La fibra colabora con la flora intestinal, da consistencia a las heces y reduce la absorción de ácidos biliares, colesterol y glucosa. La fibra también ayuda a combatir el estreñimiento, reducir el peso y controlar la diabetes.

La clasificación más extendida que se hace de la fibra consiste en diferenciarla entre fibras solubles y fibras no solubles, cada una de ellas con sus propias características y beneficios. Las fibras solubles forman un gel que aumenta la sensación de saciedad y ayuda a reducir el colesterol y a controlar el azúcar en sangre. Por otro lado, las no solubles llegan al intestino grueso intactas y aceleran el tránsito intestinal actuando como laxante natural.

Pero, aun con todos sus beneficios, un exceso de fibra en la dieta puede resultar perjudicial para la salud. Si la glucosa en sangre se reduce demasiado, esto puede derivar en una disminución de la absorción de calcio, hierro, zinc o cobre. Grandes cantidades de fibra también pueden causar menor digestibilidad y desembocar en una mayor distensión abdominal o inhibir la actividad de enzimas pancreáticas que digieren proteínas, grasas e hidratos de carbono. Como ocurre con casi todos los alimentos, es conveniente conocer el consumo recomendado de fibra según sexo y edad.

Estos son unos cuantos alimentos ricos en fibra a tener en cuenta e incluir, en la medida justa, en la dieta.

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