Los alimentos con más fibra

08.11.2016 | 13:34

20.08.2019 | 00:00

Cuando el líder chino Mao Zedong visitó la Unión Soviética por primera vez, Iósif Stalin le hizo esperar diez días en una residencia privada como demostración de fuerza. Harto de no ser recibido por la entonces cabeza de la URSS, Mao exclamó que estaba allí “para algo más que comer y cagar”. Al igual que para el primer dirigente de la China comunista, el sistema digestivo cumple una de las funciones más importantes del cuerpo humano. Su mantenimiento y cuidado puede lograrse de muchas maneras, pero una dieta equilibrada y rica en fibra suele ser la más efectiva.

La fibra es un componente de origen vegetal formado por polisacáridos y lignina que podemos encontrar en alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales. Su resistencia a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas la convierte en un poderoso aliado a la hora de digerir los alimentos y expulsarlos, además de para mantener la flora intestinal. La fibra colabora con la flora intestinal, da consistencia a las heces y reduce la absorción de ácidos biliares, colesterol y glucosa. La fibra también ayuda a combatir el estreñimiento, reducir el peso y controlar la diabetes.

La clasificación más extendida que se hace de la fibra consiste en diferenciarla entre fibras solubles y fibras no solubles, cada una de ellas con sus propias características y beneficios. Las fibras solubles forman un gel que aumenta la sensación de saciedad y ayuda a reducir el colesterol y a controlar el azúcar en sangre. Por otro lado, las no solubles llegan al intestino grueso intactas y aceleran el tránsito intestinal actuando como laxante natural.

Pero, aun con todos sus beneficios, un exceso de fibra en la dieta puede resultar perjudicial para la salud. Si la glucosa en sangre se reduce demasiado, esto puede derivar en una disminución de la absorción de calcio, hierro, zinc o cobre. Grandes cantidades de fibra también pueden causar menor digestibilidad y desembocar en una mayor distensión abdominal o inhibir la actividad de enzimas pancreáticas que digieren proteínas, grasas e hidratos de carbono. Como ocurre con casi todos los alimentos, es conveniente conocer el consumo recomendado de fibra según sexo y edad.

Estos son unos cuantos alimentos ricos en fibra a tener en cuenta e incluir, en la medida justa, en la dieta.

Frambuesas

Frutas y verduras contienen grandes cantidades de fibra. En concreto, las frambuesas aportan hasta 8 gramos de fibra por taza, además de 186 mg de potasio (para una presión arterial saludable), 31 mg de calcio (salud de los huesos) y 167 mg de luteína y zeaxantina (protegen contra la degeneración macular). Así que además de su excelente sabor, las frambuesas aportan muchos beneficios a la salud.

Cereales integrales

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), 25 gramos es la cantidad mínima de fibra que cada persona debe consumir a diario. Parte de esta fibra puede provenir de los cereales integrales, que pueden proporcionarnos un promedio de 45 gramos de fibra por cada 100 gracias a que la semilla está envuelta por una cáscara formada en su mayoría por celulosa, un componente fundamental de la fibra dietética. Así, el pan de centeno o el pan de trigo integral contienen alrededor de 1,9 gramos de fibra por rebanada; una taza de salvado de avena 5,2 gramos de fibra o una de arroz integral cocido hasta 3,5 gramos de fibra.

Alcachofas

Las verduras representan un componente indispensable en nuestra dieta. Además de micronutrientes, nos aportan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra dietética. Por ejemplo, los aguacates o las alcachofas tienen entre un 5-6% de fibra. Media taza de alcachofas contiene 10,3 gramos de fibra (inulina) que promueve nuestra salud intestinal estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon; también ayuda a reducir el colesterol y a mantener normalizados nuestros niveles de azúcar en sangre.

Lentejas

Los hidratos de carbono complejos que contienen las legumbres, como las lentejas, las convierten en una fuente crucial de fibra dietética. Una taza de lentejas cocidas contiene 15g de fibra, que nos aporta también hierro, calcio, potasio y magnesio, así como pequeñas cantidades de zinc, selenio y cobre. En general las legumbres poseen entre un 11% y un 25% de fibra.

Manzanas

Por todos es sabido que la piel de la fruta es la que mayor concentración de fibra posee, siendo la manzana un buen ejemplo de ello. Una manzana con piel contiene alrededor de 4,4 gramos de fibra (pectina). Los componentes de la fibra vegetal que nos podemos encontrar en las manzanas son principalmente pectinas y hemicelulosa. También nos aportan vitamina C, vitamina A, hierro, potasio, fósforo, calcio y ácido fólico.

Guisantes

Una taza de guisantes cocidos contiene más de 16 gramos de fibra soluble. También son altos en luteína, un compuesto químico que aporta también el color amarillo a los alimentos. La luteína actúa como antioxidante, protegiendo las células de la oxidación. Por si fuera poco, los guisantes también son una importante fuente de hierro (100 gramos de guisantes contienen 1,5 mg de hierro).

Peras

Una pera mediana con piel contiene 5,5g de fibra. Las peras son ideales para luchar contra la retención de líquidos, pues poseen más de un 80% de agua, y están prácticamente libre de grasas. En cuanto al resto de su contenido, una pera contiene 190 mg de potasio, 7,5 mg de vitamina C, 12 mg de ácido fólico, varios antioxidantes, incluyendo la quercetina, que nos protege del cáncer y de enfermedades del corazón.

Habas

Lentejas, guisantes y habas ayudan a luchar contra el colesterol. En cuanto a estas, media taza de habas cocidas nos proporcionan hasta 13,2 gramos de fibra. Además, son ricas en hierro y en vitamina C (crecimiento y reparación de tejidos). La vitamina C también ayuda a nuestro cuerpo a bloquear el daño de los radicales libres de las toxinas ambientales que contribuyen a varios problemas de salud, incluyendo cáncer y enfermedades del corazón.

Brócoli

El brócoli no contiene grasa, ni colesterol y además cuenta con una buena cantidad de proteínas y fibra. 100 gramos de brócoli contienen 2,6 gramos de fibra. Si sumamos una taza, serían 10,3 gramos de fibra, además de 81 mg de vitamina C, vitamina A, beta caroteno y ácido alfa-caroteno. También contiene pequeñas cantidades de niacina, ácido pantoténico, vitamina B-6, ácido fólico y colina. Por si esto fuera poco, también nos aporta potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro y manganeso.

Semillas de lino

Las semillas de lino o linaza son consideradas un superalimento. Poseen gran cantidad de fibra dietética y son la fuente vegetal más rica que se conoce de ácidos grasos Omega 3. Como ejemplo, dos cucharadas de semillas de lino molidas pueden proporcionar 4 gramos de fibra. Contienen además altas cantidades de compuestos naturales de plantas llamados fitoquímicos (lignanos, flavonoides y ácidos fenólicos).

Cocos

Esta fruta tropical aporta 6g de fibra por cada 100 gramos consumidos y 7.8 si está rallado, ya que todos sus nutrientes se concentran. Además, el coco aporta una buena cantidad de proteínas y azúcares y su agua es una excelente fuente de hidratación. El principal problema del coco es que aporta sobre todo grasas saturadas y, aunque estas son de cadena corta, no es recomendado abusar de este alimento en casos de sobrepeso o niveles altos de colesterol.

Soja

La soja se ha hecho un hueco en las dietas de todo el mundo debido a la gran cantidad de nutrientes que posee y a su versatilidad a la hora de utilizarla como ingrediente. Además de aportar 16g de fibra por cada 100 gramos, aporta vitaminas B1, B2, B6 y K, calcio, hierro, manganeso, selenio y fósforo entre otros.

Patata, batata y yuca

Las raíces y tubérculos son dos tipos de alimentos con los que el consumo de fibra está prácticamente garantizado. La patata, que probablemente sea el más conocido, tiene 3.2 gramos de fibra en cada 100 gramos que aumentan si se consume la piel. Lo mismo ocurre con la batata o la yuca, todas ellas son alimentos muy ricos en carbohidratos, vicamina C y vitamina B; además de ser alimentos bajos en sodio.

Canela

Las especias son un elemento básico para mantener una dieta equilibrada y potenciar el sabor de los alimentos, además de ser una excelente fuente de fibra. La canela en particular contiene un 53% de fibra y por sus propiedades antibacterianas, antioxidantes y antinflamatorias. Además, la canela es uno de los alimentos afrodisiacos más conocidos.

Salsifí

Conocida popularmente como ‘barba de cabra’, esta raíz es famosa por su textura blanda y potente sabor. 100 gramos de salsifí aportan 3.1 gramos de fibra además de importantes cantidades de vitaminas E, B1 y B2 o minerales como el hierro y el calcio. Para consumirla, se debe quitar la corteza (extremadamente dura), lavarla bien y cocerla durante unos 40 minutos.