Riesgos y beneficios de tomar cafeína en las carreras

Existen distintos mecanismos fisiológicos que explican los efectos beneficiosos de la cafeína en el rendimiento deportivo en resistencia. Algunos de ellos son fáciles de entender si pensamos en el efecto estimulante que experimentamos al consumir café: menor sensación de cansancio y por tanto una mayor concentración. En el mundo del deporte, ese beneficio se traduce en una reducción de la fatiga percibida durante el ejercicio, cierto efecto analgésico, así como mejora del tiempo de reacción, de la concentración y del estado de alerta.

Sin embargo, los efectos beneficiosos no aumentan al aumentar la dosis de cafeína. Dosis bajas y moderadas de cafeína (3-6 mg/kg de peso corporal; o lo que es lo mismo, entre 210 y 420 mg en una persona de 70 kg) pueden ejercer efectos positivos y, sin embargo, dosis elevadas (más de 9 mg/kg de peso; el equivalente a más de 630 mg para una persona de 70 kg) pueden reducir el rendimiento deportivo y dar lugar a múltiples efectos adversos pero como molestias gastrointestinales, ansiedad, agitación, nerviosismo, dificultad de concentración, alteración del humor, náuseas y problemas de sueño.

Otro de los efectos que se le suele atribuir a la cafeína es un ligero aumento de la diuresis. Sin embargo, las últimas investigaciones apuntan a que esto aumento no parece afectar durante la práctica de ejercicio y por tanto no fomenta la deshidratación que tanto preocupa al deportista de resistencia.

Contenido de cafeína en función de la bebida

El contenido de cafeína de un café puede variar desde los 40-70 mg de un expreso hasta los 100 mg o más del café soluble o de tipo americano por goteo. Las bebidas energéticas contienen en torno a 80 mg de cafeína en 250 ml de producto. En cuanto a los tés, en función del tipo el contenido puede variar: 20 mg en un té verde o 45 mg un té negro. Algunos refrescos tienen en torno a 20-40 mg de cafeína y las bebidas con cacao pueden llegar a contener unos 15 mg. También hay fármacos con cafeína que pueden aportar hasta 300 mg de cafeína.

Las cápsulas de cafeína o los chicles de cafeína utilizados como suplementación deportiva pueden ir en distintos formatos, aunque es habitual encontrarlos con un contenido entre 100 y 200 mg de cafeína. Los geles con cafeína suelen tener un contenido algo inferior (de unos 50 mg), aunque hay gran variedad de ellos. En los últimos años, además, están siendo investigadas nuevas formas de suplementación como los enjuagues bucales y los aerosoles bucales y nasales.

Factores genéticos y ambientales

Por otra parte, existen genes que determinan la respuesta a la cafeína; esto es, si va a beneficiar tu rendimiento físico o cognitivo o si experimentarás más fácilmente sus efectos adversos. Por tanto, hay personas, que incluso con bajas dosis experimentarán sus efectos adversos y su rendimiento no se verá beneficiado.

Además de la genética hay otros importantes factores ambientales que determinan cómo la cafeína mejora nuestro rendimiento, es especial alimentación y entrenamiento, ya que de poco servirá utilizar cafeína ante una competición, si no cuidas tu alimentación e hidratación y realizas un buen programa de entrenamiento, ya que los factores principales no están optimizados. Otros aspectos que influyen son el consumo de tabaco o el consumo de fármacos.

La mejor forma de saber si la cafeína te ayudará a mejorar tu rendimiento es probándola antes de la competición, aunque siempre será mejor hacerlo bajo la vigilancia de profesionales de la nutrición y del entrenamiento deportivo. A continuación, se incluyen unos fáciles consejos sobre cómo hacerlo:

En primer lugar, si has comprobado que el café no te sienta bien en tu día a día, te produce nerviosismo, malestar gastrointestinal o algún otro efecto adverso, es difícil que suplementarlo de esta forma te beneficie. Si tu principal problema es el malestar gastrointestinal, se podría probar utilizando chicles de cafeína. Por el contrario, te produce nerviosismo o afecta a tu descanso, podrías probar a utilizar bajas dosis.

Si no eres consciente de que el café te siente mal, puedes introducir cafeína, en bajas dosis, en algún entrenamiento y ver qué sensaciones tienes.

Una se haya probado la cafeína, podrás determinar si te produce efectos adversos como dificultad para concentrarte, nerviosismo, malestar gastrointestinal, si afectó a tu descanso; o sí por el contrario no tuviste ningún efecto adverso y notaste mejoría en tu rendimiento como percibir menos fatiga.

Puedes probar con distintas dosis, siempre comenzando con dosis más bajas e ir incrementando de forma gradual en función de los efectos que percibas.

Una cuestión a tener en cuenta, es que la cafeína suele comenzar actuar entre 40 y 60 minutos después de su consumo (en caso de usar chicles es más rápido), por lo que se puede probar su ingesta en distintos momentos. Por ejemplo, antes de iniciar el ejercicio o también antes de comenzar de la parte más importante o difícil del entrenamiento si éste es de mayor duración.

De forma general, una vez que hayamos determinado que la cafeína nos beneficia, y no observamos efectos adversos, podríamos incorporarla como suplemento. Hay que considerar que, para maximizar sus efectos, es preferible reservarla para las competiciones y para aquellos entrenamientos que sean más complicados, ya que habituándonos a consumirla puede que se reduzcan sus posibles beneficios.

Dr. Helios Pareja Galeano y María Martínez Ferrán son investigadores de la Universidad Europea en el Grupo de Investigación en Fisiología del Ejercicio y Nutrición.