Veganismo y 'running': ¿son compatibles?

Las dietas veganas siguen un patrón de alimentación que excluye cualquier alimento de origen animal y cada vez se están volviendo más populares entre los deportistas.

Los motivos por los que se siguen este tipo de alimentación son diversos: muchas personas lo hacen por razones éticas y otras por salud. La pregunta es: los deportistas que siguen este tipo de alimentación, ¿tendrán un menor rendimiento?

La investigación sobre dietas veganas en deportistas no es muy extensa. Sin embargo, siempre que un deportista siga una dieta equilibrada, completa y que cubra los requerimientos específicos del deporte, no tendría por qué afectar al rendimiento.

Las dietas veganas poco equilibradas tienden a aportar menos energía, proteínas, ácidos grasos omega 3 y algunos micronutrientes. Por estos motivos, es importante que las dietas veganas estén supervisadas por profesionales de la nutrición y salud, para que la dieta aporte todo lo necesario y evitar así las deficiencias.

Energía y carbohidratos

Las dietas veganas, debido a su alto contenido en alimentos de origen vegetal, son muy saciantes, por lo que tienden a aportar menos energía que las dietas omnívoras. Cuando se tiene un objetivo de pérdida de peso pueden ser útiles, pero cuando hablamos de deportistas con un alto gasto energético, resulta más difícil cubrir todas sus necesidades. Esto se puede conseguir haciendo comidas más frecuentes y que incluyan cantidades adecuadas de carbohidratos, grasas y proteínas.

En ocasiones, cuando se entrena o compite durante varias horas, los requerimientos de carbohidratos son elevados, necesitando consumir altas cantidades. Las dietas veganas aportan altas cantidades de fibra, por lo que tienden a ser más saciantes. Por lo que se puede hacer uso de alimentos como pasta o arroz o tubérculos sin piel, evitando alimentos más ricos en fibra como las legumbres o el arroz integral. De esta manera podremos cubrir las recomendaciones de carbohidratos y rendir al máximo, evitando molestias gastrointestinales derivadas de un alto consumo de fibra ante una competición.

Proteínas y grasas

Las proteínas juegan un papel importante en la dieta de los deportistas, por lo que es necesario garantizar un adecuado aporte en los veganos. Es cierto que muchas de las proteínas vegetales son menos completas, pero no existe ningún problema en ello. La solución es fácil: combinar las distintas fuentes de proteínas vegetales: legumbres, granos, semillas, frutos secos. No es necesario que se realice en la misma comida, con que sea a lo largo del día es suficiente, por ejemplo, si en el desayuno consumimos avena y frutos secos y en la comida lentejas, logramos hacer una fuente proteica completa.

En cuanto a las grasas, las dietas veganas suelen aportar menor cantidad de grasa saturada y total; también pueden tener menor aporte de omega 3. Para lograr una correcta síntesis de omega 3 en el organismo, se deben incluir semillas (chía, lino molidas o hidratadas), nueces, hojas verdes, aceite de lino de calidad… También se deben incluir otras fuentes como el aceite de oliva virgen extra y el aguacate, que completarán el aporte de ácidos grasos. Se debe evitar el consumo de aceites vegetales refinados (soja, girasol, maíz…), margarinas o grasas industriales.

En algunos casos, la suplementación con omega 3 en deportistas veganos puede resultar beneficiosa.

Vitaminas y minerales ¿qué micronutrientes están en riesgo?

Hay que prestar especial atención a las siguientes vitaminas y minerales, ya que al estar presentes en menor cantidad en alimentos de origen vegetal, se puede desarrollar una deficiencia que podría afectar no solo al rendimiento sino también a la salud.

En primer lugar, la suplementación con vitamina B12 es imprescindible, ya que las fuentes de origen vegetal apenas contienen esta vitamina.

El déficit de vitamina D tiene una alta prevalencia en la población general y en deportistas. Aunque los veganos tienen menor ingesta de esta vitamina, su principal fuente es la exposición solar. Por tanto, en épocas de invierno, en países con menor exposición solar, si se entrena en pistas cubiertas o por la noche, podría desarrollarse una deficiencia. Ante una deficiencia diagnosticada por un profesional, la suplementación mejorará el rendimiento (y por supuesto, la salud), ya que esta vitamina tiene numerosas funciones en el cuerpo humano.

El hierro y el zinc se encuentran en legumbres, granos enteros, semillas y frutos secos. Estos mismos alimentos contienen compuestos que limitan su absorción: los fitatos. Para inactivarlos, podemos utilizar técnicas culinarias como el remojo, la fermentación o la germinación.

Por otra parte, el hierro en alimentos de origen vegetal se absorbe en menor cantidad, por lo que debemos acompañar estos alimentos de vitamina C, que se encuentran en frutas como la naranja o el kiwi o en verduras como el pimiento rojo.

Los veganos suelen ingerir bajas cantidades de calcio, por lo que hay que consumir alimentos ricos en este mineral como son las crucíferas (col rizada, brócoli, coliflor, ...), frutos secos, semillas y legumbres. Hay que separar su ingesta de los oxalatos, que impiden su absorción y se encuentran en algunas verduras, como acelgas, berenjena. También sería conveniente la inactivación de los fitatos.

El último mineral al que hay que prestar atención es el yodo, que se encuentra en alimentos de origen marino, como el pescado o las algas. Los veganos pueden tener niveles bajos de yodo, pero también niveles excesivos en aquellos que consumen algas con demasiada frecuencia; ambos extremos son perjudiciales. Una forma de conseguir niveles adecuados de yodo es usar pequeñas cantidades de sal yodada (siempre que no se consuman algas).

Suplementación y ayudas ergogénicas

Diversas investigaciones afirman que los veganos tienen bajos depósitos de creatina, una de las fuentes de energía durante el ejercicio. Su suplementación suele traer beneficios a la mayoría de deportistas que siguen dietas omnívoras al incrementar los depósitos, pero en el caso de los deportistas veganos, puede ser aún más beneficioso al existir menores niveles previos.

De la misma forma, los depósitos de carnosina en los músculos parecen ser menores en veganos. La carnosina ayuda a reducir la acidez que se genera en el músculo durante el ejercicio de alta intensidad. La síntesis de carnosina depende de otra sustancia, la beta-alanina. Por lo que la suplementación con beta-alanina podría ser beneficiosa entre los deportistas veganos.

Dr. Helios Pareja Galeano y María Martínez Ferrán son investigadores de la Universidad Europea en el Grupo de Investigación en Fisiología del Ejercicio y Nutrición.