Definidos por la Organización Mundial de la Salud como “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un efecto beneficioso para la salud del sujeto que los recibe”, los probióticos pueden ser de ayuda en determinadas patologías, como la disbiosis, que se da como consecuencia de un desequilibrio de las bacterias que viven en el intestino (microbiota intestinal), el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal y situaciones en las que la microbiota se haya visto afectada como tras la toma de antibióticos. En este último caso, lo recomendable es preguntar al médico o al farmacéutico qué suplemento es el más adecuado. Estos suplementos de farmacia evitan las diarreas e infecciones vaginales que pueden provocar los antibióticos.
Por otro lado, estarían los prebióticos, que son mayormente glúcidos que no somos capaces de digerir y que pasan al intestino, donde las bacterias los fermentan y se alimentan de ellos. Para diferenciarlos de los probióticos, los probióticos son los microorganismos vivos y los prebióticos el alimento de las bacterias. “Lo que interesa es que haya un equilibrio entre unas bacterias y otras. Si hay desequilibrio se produce disbiosis, alteración que puede generar una serie de enfermedades, malestar estomacal, diarrea…”, explica Roberto Vidal, también conocido como El coach nutricional.
¿Y qué es exactamente la microbiota intestinal? “La microbiota es una población de “bichitos”, de bacterias y levaduras que tenemos en el intestino que cumple como principial función un rol a nivel inmunológico, a nivel de defensas. Se encargan de estar continuamente diciéndole a los linfocitos, a los anticuerpos, cuáles son los bichos a los que hay que atacar y cuáles no. También tiene un papel muy importante a nivel de síntesis de nutrientes, de regulación a nivel insulínico. Se llega incluso a hablar de la microbiota como del segundo cerebro porque juega un papel muy importante a nivel del metabolismo. De hecho, en el 70 % -80 % del intestino es donde se fabrica la serotonina, una hormona muy importante a nivel de bienestar”, explica el dietista-nutricionista.
Vidal recomienda cuidar el intestino, pero apunta que “el ingerir probióticos cuando ya se tiene una microbiota sana, no se ha visto que mejore. La evidencia dice que no está claro que consumir probióticos estando sano te ayude, por lo que no es necesario hasta este punto”.
A continuación, te enseñamos 10 alimentos probióticos que son buenos para mantener la salud de la microbiota intestinal. ¡Apunta!
Yogur
El yogur es el alimento probiótico por excelencia. Se elabora añadiendo dos cepas de bacterias, Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, a la leche pasteurizada. La leche se espesa por el ácido láctico que producen las bacterias y da lugar al yogur. Cuando lo elijas, asegúrate que es sin azúcar añadido (en la etiqueta figurará solo el azúcar propio de la leche). De lo contrario, estarás alimentando más a las bacterias malas del intestino que a las buenas.
Kéfir
Este lácteo es un poderoso probiótico que favorece la salud, según una revisión de Frontiers in Microbiology. Lo más prometedor del kéfir como alimento probiótico es que se ha descubierto que sus bacterias colonizan el tracto intestinal, lo que hace más probable que confieran sus beneficios curativos a tu intestino.
Chucrut
El chucrut es col lactofermentada. El que es interesante para la microbiota es el que no está pasteurizado ya que es rico en bacterias Lactobacillus (tiene incluso más que el yogur). Muchos chucrut que venden en el súper están pasteurizados y elaborados con vinagre, que no ofrece las bacterias beneficiosas de los alimentos fermentados, pero imita el mismo sabor agrio típico del ácido láctico fermentado. Un estudio publicado en la revista Nutrition Cancer, en 2012, concluyó que el consumo de chucrut está relacionado con la reducción de la incidencia de cáncer de mama.
Kimchi
El kimchi es la col fermentada que se come en Corea. Se elabora con col, rábanos y cebollas. Tiene un color rojo muy característico que procede de una pasta sazonada de pimiento rojo, gambas saladas o polvo de algas.
Miso
El miso es una pasta que se elabora mediante la fermentación de la soja con sal y koji (el hongo Aspergillus oryza) y que se emplea principalmente para hacer la famosa sopa que lleva su nombre. También sirve para dar mucho sabor a otras preparaciones culinarias. No solo es una proteína completa, es decir contiene los nueve aminoácidos esenciales, porque proviene de la soja, sino que también estimula el sistema digestivo y fortalece el sistema inmunológico. Para aprovecharte de sus beneficios probióticos elígelo sin pasteurizar.
Tempeh
Originario de Indonesia y muy conocido en las dietas vegetarianas y veganas, el tempeh se elabora con soja fementada y, además de ser bueno para el intestino, es alto en proteínas y contiene calcio.
Quesos blandos
Muchos quesos se crean por fermentación, pero no todos los quesos fermentados contienen probióticos. Los quesos blandos, como el cheddar, la mozzarella, el gruyere, el gouda, el parmesano y el suizo, suelen ser los únicos que mantienen las bacterias beneficiosas. Además, deben estar elaborados con leche cruda, sin pasteurizar. Estos quesos se preparan añadiendo un cultivo bacteriano de ácido láctico a la leche, que formará ácido láctico y hará que la leche forme cuajos y suero. Cuanto más tiempo envejezca el queso, más bacterias beneficiosas para tu intestino tendrá.
Aceitunas
Las aceitunas en salmuera con agua salada sufren una fermentación natural, y son los ácidos producidos por las bacterias lácticas que están presentes de forma natural en la aceituna los que dan a estos pequeños frutos su sabor característico. En las aceitunas se han aislado dos cepas de cultivos vivos, el Lactobacillus plantarum y el Lactobacillus pentosus. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, el Lactobacillus plantarum puede equilibrar las bacterias del intestino y reducir la hinchazón, sobre todo en personas con síndrome del intestino irritable. Elegiremos aceitunas artesanales ya que a las industriales se les somete a determinados tratamientos térmicos que pueden acabar con estos microorganismos beneficiosos.
Encurtidos
Sí, los encurtidos son alimentos probióticos pero siempre y cuando se hayan elaborado con una salmuera de agua y sal marina, no con vinagre. El vinagre evita que crezcan las bacterias que nos interesan. Además, lo ideal es que el encurtido esté en salmuera como mínimo un mes, para que los Lactobacillus se activen como deben. Los que venden en el súper suelen llevar vinagre por lo que lo ideal es hacerlos caseros.
Natto
Quizá no hayas oído nunca su nombre. El natto es un alimento de origen japonés que se elabora con soja fermentada. Es nutritivo y favorece la digestión, aunque tiene una pinta que puede no agradar todos: son semillas de soja con consistencia viscosa.
