5 mitos de las dietas

Circulan tantas falsedades sobre lo que es mejor para adelgazar que conviene ponerlas en cuestión.

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1. Lo mejor, una dieta baja en grasas

Parecía imposible, pero el viejo mito de que las grasas son las principales responsables de la epidemia de sobrepeso ha comenzado a desmoronarse. Durante décadas, se ha culpado a este nutriente de ser el que más calorías aporta a la dieta.

“Las grasas no se merecían el maltrato recibido en los años 80 y 90”, asegura Aitor Sánchez García, nutricionista y autor del libro Mi dieta cojea (editoria Paidós). Con contundencia, asegura que “la decisión de reducir la grasa de la dieta ha sido uno de los mayores errores de la historia médica moderna, con terribles consecuencias”.

Por un lado, dejamos de consumir alimentos que no era necesario suprimir y, por otro, se fomentó de forma indirecta una colección de opciones sin grasa que no son precisamente saludables.

Con los años, se han ido acumulado muchos más datos sobre los efectos de distintos tipos de dietas “y vemos que las bajas en grasas son una mala opción para perder peso. Cuando se comparan dietas equivalentes en kilocalorías, pero con distintos macronutrientes, las que obtienen peores resultados son las bajas en grasa, frente a las bajas en hidratos de carbono o la mediterránea”, señala Sánchez.

Esto no quiere decir que se abra la barra libre para las grasas. Se trata de que sean de buena calidad: aguacates, frutos secos, pescado azul, aceite de oliva virgen extra, pescado… Y de desterrar aquellas que nos dan mucha energía, pero pocos nutrientes de interés fisiológico: dulces, bollería, productos procesados…

2. No cenar adelgaza 

No nos aclaramos: tras años oyendo que lo mejor para adelgazar era no cenar, ahora se nos dice que no cenar engorda. “En sí, no es ni malo ni bueno”, nos dice Silvia Zuluaga, médico especialista en nutrición.

Si no tenemos problemas de sobrepeso y un día hacemos una comida más copiosa de lo habitual, no pasa nada, porque a la noche cenemos una fruta, un vaso de leche o nada. La cosa cambia cuando se trata de una persona que quiere adelgazar e intenta compensar los excesos de esa manera. Entonces, “sale el tiro por la culata: ni la fruta, ni el yogur, ni el jamón de York ni irse sin cenar a la cama van a lograr que desaparezca lo que ha entrado. El efecto que una cena ligera o inexistente tiene en una persona que está a régimen es… anticulpa. Le da la sensación de que ya ha expiado su falta”. El problema es que nuestro organismo no funciona a base de castigos.

 “Al día siguiente, la sensación de hambre puede ser mayor, y se corre el riesgo de entrar en un círculo vicioso: he comido más de lo que debía… me siento mal; me castigo comiendo menos… tengo más hambre y más ansiedad; como más… y vuelta a empezar”, apunta. Es como la afirmación de que hay que comer cinco veces al día. No hay evidencia científica que sustente que hacerlo adelgace más que comer dos, tres o cuatro. Para algunas personas puede ser una ayuda al llegar con menos ansiedad a la siguiente comida. A otras les supone solo una ingesta calórica extra.

3. Los productos light ayudan a adelgazar   

La guerra contra la grasa propició el boom de los productos light y desnatados. “Hoy por hoy, sabemos que los etiquetados como bajos en grasa, así como los light, predisponen a comer más durante el día”, advierte Aitor Sánchez.

Es verdad que, por cómo nos los venden, parecen no solo no engordantes, sino adelgazantes, más sanos que sus versiones normales. Sin embargo, según Silvia Zuluaga, “desde el punto de vista nutricional, pueden incluso ser peores: si a un producto alimenticio se le quita o reduce un ingrediente, habrá que sustituirlo por otro. Lo malo es que el sustituto no es necesariamente mejor que el original”.

Fijémonos bien en la etiqueta: muchos de los procesados que han reducido su grasa natural la han sustituido por azúcar para ganar en sabor. Jugada redonda para las azucareras.

4. Si quieres perder peso, cuenta las calorías 

Las calorías cuentan, pero no tiene demasiado sentido contarlas. Este juego de palabras refleja la idea de que, si bien es cierto que las que ingerimos juegan un papel en nuestra masa corporal, el mero hecho de calcularlas no nos servirá para perder peso. Tal y como explica la especialista en nutrición Silvia Zuluaga, “podemos pasarnos todo el día sumándolas, restándolas, intercambiándolas… Sobre el papel, las matemáticas cuadran. Pero en el organismo es otra historia”.

Esto sucede “porque el aprovechamiento que el cuerpo hace de las comidas depende más de la composición del alimento en sí: del aporte de hidratos de carbono, de proteínas, de grasas, de vitaminas, de minerales, de fibra”. Aunque comiéramos la misma cantidad de calorías de galletas que de frutos secos, el efecto sería distinto. “Las calorías reales que aprovecha el organismo no se pueden contabilizar”, apunta.

Frente al viejo concepto del balance energético, ese que nos decía que adelgazar es tan sencillo como gastar más kilocalorías de las que se consumen, se impone en la comunidad científica el centrarse en la calidad del producto. “Va siendo hora de cambiar el enfoque de la nutrición, de fijarse en qué es lo que comemos y no en la cantidad de calorías que metemos. Y no solo para adelgazar o engordar, sino en cuanto al resto de funciones que necesita seguir realizando nuestro organismo”, concluye Zuluaga. 

5. Para adelgazar, reduce los hidratos de carbono 

Depende de si la reducción se hace con inteligencia, es decir, bajando el consumo de pan, harinas refinadas y dulces. Es cierto que la ingesta de carbohidratos refinados provoca un aumento de la insulina. Esta hormona los transforma en energía, en forma de azúcar, y a su vez se almacena el sobrante en forma de grasa, sobre todo, alrededor del abdomen. Así pues, está bien bajar la ingesta de hidratos de carbono, pero no debemos hacerlo a costa de frutas, verduras o legumbres, que son muy saludables y nutritivas. Pensemos en alimentos que nos convienen o no, en vez de echar la culpa de los kilos a los hidratos de carbono.

Más información acerca de las falsedades sobre la alimentación en el reportaje ¿Por qué tu dieta no funciona?, escrito por María Borja para el número 13 de la revista Muy Interensante Estar Bien.

Etiquetas: dieta de adelgazamientodietas milagroobesidadsalud

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