Al compás del reloj biológico

Todos los seres vivos experimentamos cambios cíclicos en la fisiología – metabolismo, temperatura, secreción de hormonas-que hacen que ciertas acciones se nos den mejor a unas horas del día o la noche que otras. Saber vivir acorde a estos ritmos circadianos ayuda a optimizar los ciclos de alerta y reposo y evita los efectos negativos de su alteración, como el jet lag.

Mover pesas agota. Quien lo niegue es que no ha pasado horas en el gimnasio subiendo y bajando las mancuernas para ejercitar los bíceps. Pero no te cansas igual a primera hora que por la tarde, cuando la temperatura corporal sube y ayuda al trabajo muscular. “Las acciones motoras de precisión se ejecutan mejor por la mañana, y las de potencia, flexibilidad, capacidad aeróbica y resistencia cunden más al atardecer”, explica a MUY la investigadora española María de los Ángeles Rol de Lama, del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia.

El  reloj repercute en toda nuestra fisiología. La actividad del cuerpo se rige por horarios que tienen en cuenta si es de día o de noche y qu se organizan para que ciertos procesos metabólicos no coincidan. “Los ritmos son claves para mantener el orden en el organismo, como una estación con cientos de trenes entrando y saliendo cada día. Hace falta alguien que controle el tráfico para que no coincidan dos ferrocarriles en la misma vía ni haya accidentes, para que cuando unos trenes entran, otros se frenen”, explica Michael Breus, psicólogo especializado en el descanso y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

 

El tiempo cronológico influye tanto que los partos, las muertes, los infartos, los ataques de asma o los accidentes de carretera son más frecuentes a ciertas horas. No es casual que graves episodios debidos a errores humanos, como la catástrofe nuclear de  Chernóbil y la del transbordador espacial Challenger, “se produjeran entre las tres y las seis de la mañana, justo en el valle de temperatura corporal central, que produce más somnolencia y reduce la respuesta del cerebro y el rendimiento cognitivo”, apunta Rol de Lama.

 

La evolución nos ha enseñado a anticiparnos

Por eso, los cronobiólogos, que son los científicos que estudian el reloj biológico, insisten en que debemos tener en cuenta el factor temporal en todos los ámbitos. La vida funciona mejor con previsión. Que el cuerpo sepa qué hora es le permite prever los cambios que ocurren de manera cíclica en el ambiente, como la alternancia del día y la noche.

Gracias a que nuestro reloj biológico está sincronizado con el ritmo de rotación de la Tierra, la evolución nos ha enseñado a anticiparnos a lo que sabemos que va a pasar para no tener que estar permanente reaccionando a lo que sucede (estímulo-respuesta). Así reducimos la incertidumbre solo a lo que es imprevisible. Por naturaleza, los animales diurnos estamos espabilados y preparados para salir a buscar alimentos cuando sale el sol y relajados para descansar al caer la noche. Y a ninguna ardilla le pillará el invierno sin avituallamiento, pues su calendario interior le hará llenar la despensa de nueces antes de que la estación fría irrumpa.

Esta anticipación es la ventaja selectiva que confieren los relojes biológicos –así, en plural–, porque, hablando con propiedad, no hay uno solo: lo que tenemos es un sistema jerárquico llamado circadiano. En la cima está el reloj principal o maestro, que en los mamíferos se ubica en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, unas 20.000 neuronas que funcionan de forma sincronizada. Además, en las neuronas y en las células del hígado, del riñón, del tejido adiposo o del corazón existen relojes periféricos moleculares autorregulados que marcan su propio tictac, atentos siempre a la batuta del maestro.

 

La importancia de los ritmos circadianos

En 2017, los científicos estadounidenses Jeffrey Hall, Michael Rosbash y Michael Young, pioneros en analizar los engranajes moleculares de los ritmos biológicos, obtuvieron el Nobel de Medicina. Por entonces, Beatriz Baño-Otálora estaba trabajando en la Universidad de Mánchester. Su carrera de investigadora empezó en Murcia junto a Rol de Lama, pero cuando acabó la tesis doctoral se incorporó a esa institución británica que cuenta con uno de los grupos más importantes de Europa en el estudio de los ritmos circadianos: “Una compañera nos contó a quién le acababan de dar el Nobel. Fue como si todos los científicos del edificio hubiésemos ganado el premio. Suponía un reconocimiento mundial de la importancia del tema al que dedicamos apasionadamente nuestro día a día”, cuenta Baño-Otálora.

Asumir la importancia de la cronobiología es darse cuenta de que los mecanismos de la vida, la salud y la enfermedad no se pueden entender sin la dimensión del tiempo. ¿Eso implica que hay una hora óptima para hacer cada cosa? “Sí”, dice Rol de Lama. Se sabe que la temperatura corporal baja al mínimo entre las tres y las seis de la mañana, y eso reduce los reflejos; que la fuerza muscular aumenta por la tarde y que la presión arterial cae por la noche; que la melatonina –hormona del sueño– se eleva tras ponerse el sol y que el cortisol –la hormona del estrés– tiene un pico justo antes de levantarnos de la cama.

“Lo importante no es solo que esas variables vayan cambiando a lo largo del día, sino que lo hagan de forma coordinada. El ritmo circadiano se encarga de que nunca nos activemos y relajemos a la vez, de que no ocurran simultáneamente procesos fisiológicos antagónicos”, explica la investigadora. El Nobel de 2017 allanó el camino a los cronobiólogos, pero estos siguen teniendo difícil lograr que sus conocimientos se apliquen en ciertos ámbitos, como la terapia del  cáncer.

 

Pautas de medicación

Está demostrado que varía mucho la cantidad tolerable de un medicamento según la pauta temporal de administración. Hay horas en que admitimos dosis mayores de anticancerígenos sin sufrir efectos secundarios, pero no es fácil llevar la cronoterapia a la práctica, porque el sistema sanitario es muy rígido. Rol de Lama cuenta que cuando ella misma ha tenidos casos de familiares enfermos y ha intentado argumentar con estudios probados que el tratamiento les funcionaría mejor a tal o cual hora, se ha topado con un muro. Constatar esa realidad la alentó junto a sus compañeros a crear una optativa de Cronobiología en la Facultad de Medicina de Murcia. Pensaron que si inculcaban a las nuevas generaciones de médicos la idea de que el tiempo importa, la tendrían en cuenta en la práctica clínica y no caerían en ciertos errores.

 

Una ciencia desprestigiada

Lo malo es que algunos términos que maneja la cronobiología se han usado con fines pseudocientíficos y están desprestigiados. Por ejemplo, el concepto de biorritmos se emplea en los horóscopos para difundir la idea de que en función del momento en que naces tendrás ciertas capacidades sentimentales, físicas e intelectuales en días concretos, lo cual obviamente no es ciencia.

Para desvincularse de los astrólogos, los cronobiólogos lo han desterrado de su vocabulario, pero eso no quita que haya diferencias en los ritmos circadianos de cada persona. ¿Se puede clasificar a los seres humanos por sus husos horarios? Supongamos que son las 7:00 horas y suena el despertador. Quizá tú seas de los que lo apagan de inmediato, ya que llevabas ya cinco minutos despierto, te levantes del tirón y te hagas el desayuno. Entonces eres del cronotipo matutino, del club de las alondras, según la clasificación basada en el Cuestionario de Múnich que usan algunos expertos del sueño.

Pero puede que seas de los que tardan en oír el ring, de los que pulsan el botón de off medio inconscientes y se les pegan las sábanas un rato hasta que logran salir de la cama para irse a trabajar con el estómago vacío –“¿quién tiene apetito a esas horas?”–. En este caso, perteneces al cronotipo vespertino; eres una persona búho, alérgica a madrugar y que rinde mejor por la tarde-noche que a primera hora. O tal vez estés en un término medio, en el cronotipo de los indefinidos –o palomas–, que suponen más del 50 % de la población.

 

Ajustar tu horario a tu reloj biológico

Aunque ahora se empieza a imponer otra clasificación, propuesta por Breus, curiosamente, este médico no tenía en cuenta la cronobiología hasta que se topó con una paciente insomne con la que no lograba ningún avance y que mejoró sorprendentemente cuando cambió de horario de trabajo. Al entrar a diario dos horas más tarde, sus problemas de  insomnio desaparecieron. “Me explicó que había momentos del día en que se le daba mejor hacer ciertas cosas”, dice Breus.

El caso despertó su curiosidad y dedicó tres años a leer todos los estudios científicos que había sobre el tema. Lo que aprendió lo aplica ahora a sus pacientes y está en su libro The Power of When (El poder del cuándo). Breus también propuso unos cronotipos, pero con mamíferos en vez de aves (lobo por búho; león por alondra; oso por paloma), y añadió uno más (el delfín, asociado al insomnio). “Si sabes tu grupo, puedes predecir las subidas y bajadas de hormonas –serotonina, cortisol, dopamina, melatonina– y elegir tu momento para hacer cada cosa, como salir a correr, generar ideas y tener relaciones sexuales”, explica este experto en sueño, que define el cronotipo como “una predisposición genética a un determinado horario de sueño-vigilia”. Ojo, dice predisposición. Porque hay experimentos que demuestran que podemos resetear el reloj interno y cambiar nuestras tendencias dentro de unos márgenes de hasta tres horas arriba o abajo.

Por ejemplo, para probar las consecuencias de la vida urbana sobre nuestro marcapasos, el profesor de la Universidad de Colorado Kenneth Wright se llevó a varios voluntarios de acampada un fin de semana con reglas estrictas: tenían prohibido usar móviles y fuentes de luz –salvo la de la hoguera– una vez que se pusiera el sol. El cambio de hábitos hizo efecto inmediato a los participantes: el lunes, la secreción de melatonina se les adelantó entre una hora y media y dos horas y media. Así, les entraba sueño antes y se despertaban más temprano. La exposición a la luz natural y a la oscuridad había movido las manecillas de sus cronógrafos internos en un tiempo récord.

Y es que el reloj biológico no va a su bola. Depende de señales externas que lo ponen en hora. Si te quedas despierto hasta tarde, con pantallas encendidas, recibes mucha luz nocturna; si además te levantas tarde y pasas el día en casa, no absorbes la luz solar, que es la principal sincronizadora del reloj interno. Ante una iluminación inadecuada, la fisiología se desajusta. La disrupción del sistema circadiano contribuye al aumento del cáncer, la obesidad, los problemas cardiovasculares, el síndrome metabólico, el insomnio o el envejecimiento prematuro.

Baño-Otálora investiga precisamente el impacto de las condiciones de luz que experimentamos a diario sobre los ritmos biológicos, para diseñar estrategias de iluminación que mejoren el funcionamiento del reloj interno y nos ayuden a disfrutar de salud y bienestar. Para eso hay que pasar más tiempo con luz natural y mantener una regularidad, no saltarse comidas, desayunar y almorzar a la misma hora, seguir una rutina horaria –al aire libre, si es posible– para hacer ejercicio, entre otras cosas.

 

¿Un horario igual para todos?

Quizá es inevitable, pero no es ideal. “Sigue los dictados de tu crono interior mientras puedas. Si es incompatible con el horario laboral, tendrás que buscar estrategias para evitar el desacople”, dice Rol de Lama. En general, los ritmos sociales son pocos respetuosos con las personas vespertinas.

“El horario interno y el externo coinciden solo para los osos”, asegura Breus. Según este experto, “el mayor atropello al reloj biológico se produjo el 31 de diciembre de 1879, cuando en un laboratorio de Nueva Jersey a Edison se le ocurrió la idea de la bombilla incandescente de filamento de carbono”. Una década después de aquella genialidad, la noche se convirtió en opcional, desapareció la completa oscuridad, se alargaron las jornadas de trabajo y se postergó la cena. Ya no necesitábamos el sol para ver. ¿Y eso es malo? A priori, no. Edison defendía que todo lo que se haga para reducir las horas de sueño de un hombre aumenta sus capacidades.

Pero lo cierto es que cuando el reloj circadiano no anda al ritmo de los ciclos naturales, la salud se resiente. Es más, basta que cambiemos los hábitos horarios los fines de semana para que el reloj interno se desajuste. Lo llaman jet lag social, porque su efecto es comparable al de cruzar el charco en  avión cada viernes y regresar el lunes, pero con una diferencia: cuando viajas a un destino con otro huso horario la exposición a la luz también cambia, y los nuevos horarios del amanecer y el anochecer corrigen el desfase y ponen en hora el reloj interno. Sin embargo, el jet lag social ocurre sin que te muevas del sitio y es muy difícil corregir la desincronización. No es para tomárselo a la ligera. Estudios recientes apuntan a que cada hora de desajuste aumenta el riesgo de sufrir problemas cardiacos en un 11% y puede incrementar el riesgo de padecer exceso de peso en un 33%.